Rutina vježbanja uvijek treba biti progresivna, ako želite smršavjeti i ojačati mišiće, morate početi s malog i ići postupno povećavajući tempo i intenzitet.
Uvijek ćete morati uzeti u obzir svoje tijelo i svoj fizički oblik, i naravno svoju dob. Morate odgovoriti povećavanjem u skladu sa svojim sposobnostima i ulažući veći intenzitet u vježbe kako biste nastavili gubiti kilograme i postizati svoje ciljeve. Ovakav trening pomoći će vam da održite kondiciju na svakom treningu.
U ovom članku želimo vam reći što možete učiniti da biste nastavili poboljšavati svoje treninge kako ne biste stagnirali, za ovo ćemo vam reći niz stvari koje morate raditi i razmišljati da biste to uvijek imali na umu kad se suočite sa svojim treningom.
Razmišljajte kao sportaš
Da biste postigli najbolje rezultate, morate razmišljati kao sportaš, oni uvijek povećavaju svoj intenzitet, trajanje treninga i opterećenje. Ova se metoda pokazala kao vrlo uspješan način da se tijelo neprestano poboljšava. Svatko može imati koristi od biciklističkog treninga i prilagodbe rutine vježbanja svakih nekoliko mjeseci.
Općenito, kad započnete s treniranjem, možete primijetiti neke promjene nakon dosljednog slijeđenja plana koji u prosjeku traje između 6 i 8 tjedana za procjenu tjelesnih promjena. Kada započnete, fizičke promjene koje se događaju pokazatelji su da poboljšavateOni su vrlo motivirajući i oni su ono što nam pomaže da nastavimo imati snage za nastavak treninga i sporta.
Stagnacije se događaju, bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili početnik, zato nemojte očajavati i uzeti na znanje naše savjete za poboljšanje treninga.
1. Uzmite tjedan dana odmora
Iako se čini kontraproduktivno, kad se tijelo odmori, vidimo rezultate. Ako se tjedno odmorite od sporta, ali u međuvremenu vodite računa o prehrani, vidjet ćete da će ti tjedni biti vrlo dobra odluka.
Ako ste jedan od onih koji idu u teretanu, U svom planiranju morate uzeti u obzir zaustavljanje kako bi se vaše tijelo odmorilo i moglo oporaviti za sljedeće seanse. Ako ne vidite svoj napredak svakim danom, to će značiti da puno trenirate i da se ne odmarate.
Tjedan dana odmora je ono što vam treba, imajte to uvijek na umu.
2. Kontrolirajte svoje treninge
Morate znati i znati što trenirate cijelo vrijeme, bilo to jedan dan noge, drugi dan, ruke, trup ... itd. Bitno je da zapišete težinu, vrijeme ili udaljenost koju radite ako trčite kako biste mogli procijeniti sav svoj napredak tijekom vremena.
Ne morate nositi olovku i papir, možete to zapisati ili na svoj mobitel ili postoje stotine aplikacija koje će vam pomoći u tome.
3. Ne trenirajte sa stresom
Stres negativno utječe na čitav fizički, kao i mentalni nivo. Iako je teško, moramo pokušati ne trenirati sa stresom, jer ako to radimo s tjeskobom ili stresom, oni neće biti toliko produktivni jer neće doći do porasta kortizola toliko potrebnog za naš trening.
Idealno ako ste pod stresom je baviti se drugim vrstama aktivnosti poput joge, pilatesa ili vježbi poput hodanja u prirodi.
4. Ne uzimate toliko proteina
Znamo da je to dobro za naše treninge, međutim, ne moramo zlostavljati. Velik unos ovog makronutrijenta može spriječiti napredak, nego ga povećati. Tako možemo osigurati da što više proteina ne bude bolji rezultat.
Istina je da nedostatak proteina nije koristan, međutim, moramo imati na umu da zlostavljanje može otežati našem tijelu asimilaciju, imat ćete veći stres na tijelu zbog hormona. Kortizol se pojavljuje i kada jedete previše visokoproteinske hrane, tako da može smanjiti razinu testosterona.
5. Morate jesti zdrave masti
Visoko bjelančevine i malo masnoća i ugljikohidrati, trebala bi biti kombinacija za definirati mišićMeđutim, to nije u potpunosti istina, niti utječe na sve ljude na isti način.
Ne biste se trebali riješiti svih masnoća, jer su one koje su bogate zdravim masnim kiselinama potrebne tijelu. Uz to, povezani su s hormonima i optimalnom razinom testosterona. Jesti masnoće osigurava našem tijelu hranjive sastojke potrebne za napredak u teretani. StrStoga ne zaboravite maslinovo ulje, avokado, jaja, orašaste plodove ili masne kiseline iz masne ribe.
5. Morate poboljšati kalorije
Morate doseći minimum dnevnih kalorija, međutim, ne djeluju sve kalorije u našem tijelu na isti način, pa morate znati odabrati koja je najbolja hrana za dobivanje tih kalorija. Hrana je "gorivo" našeg tijela, tako da biste uvijek trebali dati sve najbolje.
Provjerite sa svojim nutricionista, tako da možete odrediti koliko bi se kalorija dnevno preporučilo u vašem slučaju kada želite započeti trening.
6. Broj ponavljanja
Ako ste zapeli, trebali biste uzeti u obzir i broj ponavljanja. Kada radimo vježbu, različita mišićna vlakna utječu na trening, postoji nekoliko raspona, ovisno o intenzitetu:
- Niska: 4-7 ponavljanja
- Mediji: 8-11 ponavljanja
- Visoka: 12-15 ponavljanja.
- Vrlo visoko: + od 16 ponavljanja.
Morate razviti što više ponavljanja i povećati intenzitet kad god možete.
7. Redoslijed vježbi
Ako radite s pomalo ograničenim materijalom, možda nećete moći promijeniti vježbe, ali možete mijenjati njihov redoslijed. Ono što biste trebali pokušati jest održavati um, mišiće i živčani sustav aktivnim, tako da svaki put kad idete mijenjati redoslijed vježbi, tijelo nije spremno za to i morate se malo potruditi.
Ako obično započnete rutinu nakon istezanja, s daskom za noge, započnite ovaj put rukama, varirajte neke vježbe i tako ćete promatrati kako vaše tijelo pozitivno reagira na ove promjene.
Uzmite ove savjete kao mali vodič kako biste mogli poboljšati svoje treninge i postići veću evoluciju bez stagnacije u bilo kojem trenutku.