Seguro que lo has visto en algún que otro gimnasio o quizás ya lo estás practicando también en tu casa. Sea como fuere, no nos podíamos olvidar de él. Porque el Hip Thrust es uno de los ejercicio más completos que trabajan los glúteos, pero también implica otras zonas del cuerpo que necesitamos tonificar y trabajar a partes iguales.
Es por ello que hoy te vamos a contar lo que realmente es este ejercicio, todas esas partes del cuerpo que implica y cómo debes realizarlo de una manera más correcta. Verás cómo los resultados no se hacen esperar. Así que, no lo dudes y puedes ir introduciéndolo en tu rutina de entrenamiento. ¿Comenzamos?
Qué es el Hip Thrust
Es uno de esos ejercicios que también tienen que estar dentro de nuestra rutina, ¿Por qué? Porque trabaja todo el tren inferior, ya que se le conoce como el empuje de la cadera. En él se implican tanto los glúteos mayores como los menores sin olvidarnos de los medios, además de los cuádriceps. Además, también nos ayudará a mantener una posición de espalda mucho más correcta. Hay que recordar que es un ejercicio de alta intensidad por lo que debemos ir introduciéndolo en nuestra rutina pero poco a poco. Es más intenso que las sentadillas, las que siempre están en cualquier rutina que se precie.
Cómo se realiza el Hip Thrust
- Primero, comenzamos por sentarnos en el suelo. Debemos tener parte de la espalda superior apoyada en un banco.
- Las piernas estarán un poco separadas y las rodillas flexionadas. Es el momento de pensar si haremos el ejercicio con un barra con discos o quizás, con unas mancuernas. El peso recaerá en la zona de la cadera.
- Cuando lo tengamos todo, necesitamos empujar y levantar el cuerpo, apoyándonos en la planta de los pies pero también echando el cuerpo hacia atrás, apoyando cabeza y la parte alta del cuerpo en el banco como la zona del omóplato.
- El cuerpo debe situarse en forma paralela con el suelo.
- Luego iremos flexionando la cadera para ir bajando pero en lugar de llegar al suelo, volveremos a subir, ejerciendo de nuevo un empuje en todo el cuerpo.
- Lo que debemos intentar siempre es que la columna quede en una posición neutra. Controlando siempre el ejercicio al máximo para evitar posibles lesiones.
Un ejercicio perfecto para tonificar los glúteos
En realidad sí se ha convertido en uno de los mejores ejercicios para poder tonificar los glúteos. Ya que como hemos visto, implicará gran parte del cuerpo. Antes lo hemos mencionado y es que el tren inferior se ve implicado donde llegaremos a hablar de que también notarás cómo el core es otra de las zonas que podremos activar. Así que, es perfecto para esa tonificación pero sin duda, si lo vamos combinando con otro de los ejercicios estrella como son las sentadillas, entonces tendremos la combinación idónea. Pero tal y como hemos dicho, siempre lo iremos integrando poco a poco en función de nuestras necesidades. Porque si quieres trabajar mucho más la fuerza, entonces sí que tendrás que quedarte con el Hip Thrust.
Errores a evitar
No nos cansaremos de decir que el cuerpo necesita estar en posición neutral, sin forzar el cuello ni ninguna otra zona porque esto podría dar lugar a ciertas lesiones. No uses demasiado peso, porque esto hará que te cueste más y que fuerces la postura. El empuje no se realiza con la punta de los pies, que es algo frecuente darnos ese impulso. Recuerda que todo va en las piernas y en la zona del cadera. Ahora ya sabes todo lo básico como el Hip Thrust para que no tengas excusa de no introducirlo en tu rutina.