निश्चित रूप से आपने इसे अजीब जिम में देखा है या शायद आप पहले से ही घर पर इसका अभ्यास कर रहे हैं। जो भी हो, हम उसके बारे में नहीं भूल सकते। चूंकि हिप थ्रस्ट सबसे संपूर्ण अभ्यासों में से एक है जो नितंबों का काम करते हैं, लेकिन शरीर के अन्य क्षेत्रों को भी शामिल करते हैं जिन्हें हमें समान भागों में टोन और काम करने की आवश्यकता होती है।
इसीलिए आज हम आपको बताने जा रहे हैं कि वास्तव में यह व्यायाम क्या है, शरीर के वे सभी अंग जो इसमें शामिल हैं और आपको इसे और अधिक सही तरीके से कैसे करना चाहिए। आप देखेंगे कि कैसे परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं है। तो झिझकें नहीं और आप जा सकते हैं इसे अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करना। हम शुरू करें?
हिप थ्रस्ट क्या है
यह उन व्यायामों में से एक है जिसे हमारी दिनचर्या का हिस्सा भी बनाना पड़ता है, क्यों? क्योंकि यह पूरे निचले शरीर को काम करता है, क्योंकि इसे हिप थ्रस्ट के नाम से जाना जाता है। में वे क्वाड्रिसेप्स के अलावा, साधनों को भूले बिना ग्लूटस मैक्सिमस और माइनर दोनों को शामिल करते हैं. इसके अलावा, यह हमें और अधिक सही बैक पोजीशन बनाए रखने में भी मदद करेगा। हमें याद रखना चाहिए कि यह एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है इसलिए हमें इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए लेकिन धीरे-धीरे। यह स्क्वैट्स की तुलना में अधिक तीव्र है, जो हमेशा किसी भी दिनचर्या में इसके नमक के लायक होते हैं।
हिप थ्रस्ट कैसे किया जाता है
- पहले, हमने फर्श पर बैठकर शुरुआत की. हमारे पास पीठ के ऊपरी हिस्से का हिस्सा एक बेंच पर समर्थित होना चाहिए।
- पैर थोड़े अलग होंगे और घुटने मुड़े होंगे. यह सोचने का समय है कि क्या हम डिस्क के साथ बार के साथ या शायद कुछ डम्बल के साथ व्यायाम करेंगे। वजन कूल्हे के क्षेत्र पर पड़ेगा।
- जब हमारे पास यह सब हो, तो हमें धक्का देना चाहिए और पैरों के तलवों पर झुककर शरीर को ऊपर उठाएं, लेकिन शरीर को पीछे की ओर फेंकें, बेंच पर सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को सहारा देना, जैसे कि कंधे का ब्लेड क्षेत्र।
- शरीर जमीन के समानांतर होना चाहिए।
- फिर हम नीचे जाने के लिए हिप्स को फ्लेक्स करेंगे लेकिन जमीन पर पहुंचने की बजाय वापस ऊपर जाएंगे, फिर से धक्का देना सारे शरीर पर।
- हमें हमेशा यह प्रयास करना चाहिए कि स्तंभ तटस्थ स्थिति में हो। संभावित चोटों से बचने के लिए हमेशा व्यायाम को अधिकतम नियंत्रित करें।
नितंबों को टोन करने के लिए एक उत्तम व्यायाम
वास्तव में, यह नितंबों को टोन करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक बन गया है। चूंकि, जैसा कि हमने देखा है, इसमें शरीर का एक बड़ा हिस्सा शामिल होगा। इससे पहले कि हमने इसका उल्लेख किया है और यह है कि निचला शरीर शामिल है जहां हमें उसके बारे में भी बात करने को मिलेगा आप देखेंगे कि कोर कैसे एक और क्षेत्र है जिसे हम सक्रिय कर सकते हैं. तो, यह उस टोनिंग के लिए एकदम सही है, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है, अगर हम इसे स्क्वाट जैसे किसी अन्य स्टार अभ्यास के साथ जोड़ रहे हैं, तो हमारे पास आदर्श संयोजन होगा। लेकिन जैसा कि हमने कहा है, हम इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार हमेशा थोड़ा-थोड़ा करके एकीकृत करेंगे। क्योंकि अगर आप अपनी ताकत को और ज्यादा मेहनत करना चाहते हैं तो आपको हिप थ्रस्ट से चिपकना होगा।
बचने की गलतियाँ
हम यह कहते हुए नहीं थकेंगे कि गर्दन या किसी अन्य क्षेत्र पर दबाव डाले बिना शरीर को एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए क्योंकि इससे कुछ चोटें लग सकती हैं। बहुत अधिक वजन का प्रयोग न करें, क्योंकि यह आपके लिए इसे और कठिन बना देगा और आसन को मजबूर कर देगा। धक्का पैरों की नोक से नहीं किया जाता है, जो हमें वह आवेग देने के लिए अक्सर कुछ होता है। याद रखें कि सब कुछ पैरों और कूल्हे के क्षेत्र में जाता है। अब आप हिप थ्रस्ट जैसी सभी मूल बातें जानते हैं, इसलिए आपके पास इसे अपनी दिनचर्या में शामिल न करने का कोई बहाना नहीं है।