HIIT प्रशिक्षण के साथ अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करें

कंपनी में खेल करो।

अगर आप सोच रहे हैं HIIT दिनचर्या के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, यह लेख आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को समझने में बहुत मदद करेगा।

इस प्रकार का प्रशिक्षण हाल के वर्षों में बहुत लोकप्रिय हो गया है, और यदि हम इसका विश्लेषण करते हैं कि इसमें क्या शामिल है, तो हम बेहतर तरीके से समझेंगे कि क्यों। चूंकि यह एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें शरीर के कई पहलू शामिल होते हैं। हम आपको नीचे सब कुछ बताएंगे।

इस प्रशिक्षण में सर्वश्रेष्ठ खेल शामिल है, विशेष विशेषताएं हैं:

  • यह अल्पकालिक है। 
  • की मदद करें स्वर उठना पूरा शरीर।
  • अधिक शक्ति और धीरज को बढ़ावा देता है। 
  • सबके नाप का स्तर।
  • आपको एक टीम के रूप में अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। 

इस खेल की बहुमुखी प्रतिभा इसे घर पर करने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत विकल्प बनाती है। व्यायाम सही तरीके से किया जाना चाहिए और चोट से बचने के लिए आवश्यक सावधानी बरतनी चाहिए।

हमने शुरू किया ... HIIT क्या है?

इन योगों का अर्थ है «उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण«, कि अगर हम इसे स्पेनिश में अनुवाद करते हैं तो इसका मतलब होगा उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। इस अर्थ में, हम इस प्रकार के प्रशिक्षण को करने के लिए बड़ी संख्या में कार्यक्रम और तरीके खोजते हैं, लेकिन आधार हमेशा एक ही होता है।

विशेषता यह है कि शरीर को थोड़े समय के आराम के साथ महान शारीरिक प्रयास की अवधि के अधीन किया जाए। इस प्रकार, जो व्यक्ति इसे करता है, उसे प्रत्येक अभ्यास में अपना अधिकतम प्रयास देने में सक्षम होना चाहिए अंत में यह ठीक होने में कुछ सेकंड है।

घुटनों के बल बैठना

HIIT प्रशिक्षण के प्रकार

  • तबता: यह सबसे अच्छी ज्ञात विधियों में से एक है। इस प्रशिक्षण में 8 मिनट के 4 सेट का प्रदर्शन होता है। प्रत्येक सेट में, व्यक्ति को अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करना चाहिए जो अभ्यास के समूह के लिए संभव है। इसके लिए, आपको 20 सेकंड के लिए प्रयास करना होगा और 10 के लिए आराम करना होगा, इसलिए लगातार 4 मिनट पूरा करने तक।
  • पीटर कोए: यह एक ओलंपिक एथलीट के लिए प्रशिक्षण के रूप में प्रयोग किया जाता है। 200 मीटर के स्प्रिंट किए जाते हैं और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं।
  • समय: इस तरह के प्रशिक्षण में, साइकिलों को शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि इसमें तीन चक्र शामिल होते हैं, जहां आप 2 मिनट के लिए धीरे से पेडल करते हैं और फिर अधिकतम प्रयास के साथ पूरी गति से 20 सेकंड के लिए।
  • लिटिल-गिबाला: यह सबसे अधिक मांग में से एक माना जाता है क्योंकि आपको 100 सेकंड के लिए 60% क्षमता के प्रयास तक पहुंचना होगा और फिर अगले 75 सेकंड के लिए आराम करना होगा। संयोजन को 8 से 12 बार दोहराया जाना चाहिए।

HIIT के संदर्भ में इस प्रकार के प्रशिक्षण को सबसे अधिक मान्यता प्राप्त है, हालांकि, हम अन्य प्रकार के प्रशिक्षण पा सकते हैं जिनका उपयोग किसी भी अभ्यास के लिए भी किया जा सकता है:

  • एक मिनट व्यायाम और एक मिनट आराम।
  • एक मिनट का व्यायाम और 30 सेकंड का आराम।
  • व्यायाम के 45 सेकंड और आराम के 45 सेकंड।

HIIT के क्या लाभ हैं?

इस प्रकार के प्रशिक्षण के उद्भव के बाद, समय के साथ कुछ अध्ययन किए गए हैं लाभ और लाभों का ठोस निर्धारण करें जो हमें इस प्रकार की दिनचर्या के लिए अनुदान दे सकता है।

परिणाम काफी संतोषजनक रहे हैं। हमें जो लाभ मिलते हैं, उनमें से ये हैं कि हम सबसे अधिक प्रकाश डालते हैं:

  • क्षमता बढ़ाएं एरोबिक्स और अवायवीय।
  • हमारे प्रतिरोध में सुधार कार्डियोरेस्पिरेटरी।
  • को बढ़ावा देता है Perdida पेसो उच्च कैलोरी के कारण।
  • कम करना उन तनाव स्तर। 
  • के लाभ को बढ़ावा देता है मांसपेशियों। 
  • सुधार हमारे शरीर की संरचना कम समय में।
  • VO2 मैक्स बढ़ाएँ। 

कम समय में, अधिक प्रदर्शन

वे इतने कम समय में, 20 मिनट की औसत अवधि में किए जाने वाले बहुत प्रभावी प्रशिक्षण रूटीन होते हैं। इस कारण से, वे उन लोगों के लिए आदर्श हैं जिनके पास प्रशिक्षित करने के लिए बहुत समय नहीं है। 

चयापचय में तेजी लाता है

ये अभ्यास शरीर के चयापचय को गति देने के लिए दिखाए गए हैं। इसलिए शरीर के लिए वसा के भंडार को जलाना आदर्श है। 

वजन और वसा की कमी

इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, हालांकि कई लोग अन्यथा विश्वास करते हैं। यह एरोबिक और एनारोबिक अंतराल का संयोजन है जो एथलीटों को वसा जलाने की अनुमति देता है और शरीर का वजन कम।

वजन घटाने के लिए प्रभावी केटलबेल।

हमारी मांसपेशियों में वृद्धि

ये अभ्यास आपको अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देते हैं जो अन्य गतिविधियों में पृष्ठभूमि में रहते हैं, इस कारण से, वजन और जिम उपकरणों के साथ सत्र में वे ज्यादातर मामलों में मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करते हैं।

हमारे स्वास्थ्य में सुधार

अन्य खेलों की तरह, HIIT का हमारे शरीर और हमारे हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली की आदतों और विविध आहार के साथ संयुक्त खेल का अभ्यास ऊर्जा के साथ हमारे दिन का सामना करने की कुंजी है।

गतिहीन प्रथाओं से मुक्त, आपको अपने शरीर को सक्रिय करना होगा और कैलोरी खर्च को अधिकतम करना होगा ताकि आपका शरीर उस घाटे को प्राप्त करता है और आप वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं। 

HIIT आपको अपने स्तर के अनुसार घर पर करने के लिए निर्धारित करता है

शुरुआती के लिए HIIT

  1. यदि आपके पास है बाइक घर पर, आप टिमोन्स विधि कर सकते हैं: हल्के-मध्यम तीव्रता पर 2 मिनट के लिए पैडल करें और फिर 20 सेकंड अपना अधिकतम प्रयास दें। इस दिनचर्या को 3 बार दोहराएं। 
  2. इन अभ्यासों को 1 मिनट तक करें, एक मिनट के आराम के साथ। श्रृंखला को 4-5 बार दोहराएं।
    1. घुटना ऊँचा करना।
    2. अप्रसन्न करना।
    3. कूदता जैक
    4. स्क्वाट।
    5. पैर ऊंचा करना, उदर करना।
    6. पेट को मजबूत करने के लिए साइकिल।

मध्यवर्ती स्तर के लिए HIIT

  1. इन अभ्यासों को एक मिनट के लिए करें, एक मिनट के आराम के साथ, आप कर सकते हैं 5 या 6 सेट करें। 
    1. ऊर्ध्वाधर कूदता है।
    2. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला।
    3. जंप स्क्वाट।
    4. चेयर बॉटम्स।
    5. कूदता जैक
    6. तवे।
  2. रस्सी कूदना एक मिनट के लिए और 30 सेकंड आराम करें। 10 बार दोहराएं।

HIIT उन्नत स्तर

  1. आपको प्रत्येक के बीच एक मिनट का आराम लेते हुए, एक मिनट के लिए निम्नलिखित अभ्यास करना चाहिए। 6 और 8 बार के बीच श्रृंखला दोहराएं। 
    1. रस्सी कूदना।
    2. अंगूर।
    3. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला।
    4. पहाड़ कूदता है।
    5. घुटने का भार।
    6. तवे।
  2. तबता, जिसमें 8 मिनट के 4 सेट शामिल होंगे। सेट में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं, और आपको उन्हें 20 सेकंड के लिए करना होगा जबकि आप 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे।
    1. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला।
    2. पुश अप।
    3. अंगूर।
    4. जंप स्क्वाट।

यदि आप अपनी दिनचर्या में एक चुटकी प्रयास जोड़ना चाहते हैं, अपने आदर्श वजन को प्राप्त करने के लिए इन HIIT अभ्यासों को देखने में संकोच न करें। 


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