अगर आप जिस चीज की तलाश कर रहे हैं वह है वजन कम करना और वजन कम करनाआदर्श कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना है और सिफारिशें ताकि प्रक्रिया के दौरान आप अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकें सबसे अच्छे तरीके से।
यह महत्वपूर्ण है, हालांकि पूरी तरह से आवश्यक नहीं है, कैलोरी पर नज़र रखने के लिए, आपको उन्हें उचित तरीके से वितरित करना चाहिए, अपने भोजन को अच्छी तरह से चुनना चाहिए और व्यायाम की उपेक्षा न करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ये कुछ प्राथमिकताएं हैं।
मोटापे की समस्या एक महत्वपूर्ण मुद्दा है, क्योंकि यह अधिक से अधिक लोगों को प्रभावित करता है और दुनिया भर में फैल रहा है। वर्तमान में, अध्ययनों के अनुसार जो हम पा सकते हैं और विशेषज्ञों के अनुभव के साथ, पोषण के कुछ मूल विचार निकाले जा सकते हैं जो हमें स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद करेंगे।
समय के साथ, डॉक्टरों ने वजन कम करने के लिए तरीकों और आहार लेने का फैसला किया है। जैसा कि यह एक समस्या है जिसमें कई कारक हस्तक्षेप करते हैं, इसे एक बहु-विषयक तरीके से संबोधित करना आवश्यक है।
वर्तमान में, बहुत से लोग आहार, सलाह, उन लोगों के वास्तविक अनुभवों को खोजने के लिए प्रेरणा चाहते हैं जो बड़ी संख्या में किलो खोने में कामयाब रहे हैं। हालाँकि, इंटरनेट पर मिलने वाली हर चीज विश्वसनीय और गुणवत्ता की नहीं हैइस कारण से, हम इस लेख में उन सभी चीजों को इकट्ठा करना चाहते थे, जिन्हें आहार शुरू करते समय और स्वास्थ्य के साथ पालन करना चाहिए।
स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए इसे ध्यान में रखें
किसी भी प्रकार के आहार की कुंजी प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों के लिए इसे अनुकूलित करना है, हर किसी के लिए कोई अचूक तरीका नहीं है, क्योंकि प्रत्येक शरीर अलग है।
नीचे चर्चा किए गए कुछ पहलू उन सभी में एक शुरुआती बिंदु हैंइसलिए, यह किसी के लिए बहुमूल्य जानकारी है।
आपको स्वास्थ्य की स्थिति का पता होना चाहिए
वजन कम करने के लिए आहार शुरू करने से पहले, परिवार के डॉक्टर के साथ इस पर चर्चा करना बेहतर होता है ताकि वह इसे ध्यान में रख सके, ताकि उचित विश्लेषण और उन सिफारिशों को निर्धारित किया जा सके जो वह दे सकता था।
इसके साथ स्वास्थ्य की पिछली स्थिति और सभी स्थितियों को जानना संभव है कि वजन घटाने में खेलने के लिए आते हैं।
आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें एक वैयक्तिकृत योजना स्थापित करने में बहुत मदद मिलती है, जिसके साथ हमने अपने लिए जो उद्देश्य निर्धारित किए हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए यह एक अतिरिक्त मदद है जो हमें आगे बढ़ने की अनुमति देती है।
अंत में, धीरे-धीरे आहार में बदलाव को लागू करना अच्छा है। यह आपके आहार को बदलने की खबर पर पीड़ा की भावना से बच सकता है, यह मुश्किल बनाता है या हमें इसे छोड़ने पर पुनर्विचार करता है।
जिन उद्देश्यों को हम स्वयं निर्धारित करते हैं वे अवश्य होने चाहिए: अल्पकालिक, यथार्थवादी और व्यापक ताकि इसे प्राप्त करना आसान हो और हम तौलिया में न फेंकें। हमें शुरुआत में कम बार स्थापित करना होगा ताकि प्रत्येक सप्ताह जो बीत जाए हम अपनी सकारात्मकता बढ़ाएं और हम इसे जारी रखने के लिए अधिक उत्सुक हैं।
एक कैलोरी घाटा प्राप्त करें
सिद्धांत सरल है, वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है जो हमारे दिन-प्रतिदिन के आंदोलन के साथ खर्च होते हैं। वजन कम करने के लिए बड़ी संख्या में आहार और शासन हैं, सभी का मुख्य बिंदु एक कैलोरी घाटा स्थापित करना है।
शरीर अपने स्वयं के ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है और शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो जाता है। कैलोरी वह उपाय है जिसके साथ हम शरीर में भोजन की ऊर्जा को मापते हैं। एक कैलोरी की कमी को उस स्थिति के रूप में समझा जाता है, जिसमें ऊर्जा की मात्रा घुलित होती है, जो कि खर्च की गई तुलना में छोटी होती है।
यदि हम कैलोरी को जितना संभव हो उतना कम कर सकते हैं, हम जो कर सकते हैं वह हमारे शरीर को खतरे में डाल सकता है चूंकि हम आवश्यक पोषक तत्वों की कमी का कारण बनेंगे जो सामान्य कामकाज को प्रभावित करेंगे।
आपको मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रेंट्स को ध्यान में रखना चाहिए
ऊपर से थोड़ा जुड़ा हुआ, आपके पास एक अनुशंसित कैलोरी सेवन होना चाहिए जो हमें वजन कम करने की अनुमति देगा। भोजन से प्राप्त ऊर्जा को सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए के बीच में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, यह decir, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार में प्रोटीन की उपस्थिति कई कारणों से महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रोटीन तृप्ति प्रदान करते हैं और कैलोरी की कमी को बनाए रखने में मदद करते हैं, यह मांसपेशियों के नुकसान को भी रोकता है और थर्मोजेनेसिस को बढ़ाता है।
शरीर के हर किलो के लिए प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा 1,5 और 2 ग्राम प्रोटीन के बीच है। इसके अलावा, अच्छी तरह से प्रोटीन का चयन करना आवश्यक है जिसे हम खाने जा रहे हैं: सफेद मांस, मछली, अंडे, फलियां या टोफू।
बाकी कैलोरी वसा में विभाजित हैं, जो कि लगभग होनी चाहिए 0,7 और 1,2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, और कार्बोहाइड्रेट। कुछ मामलों में जैसे कम कार्ब या किटोजेनिक आहार, कार्बोहाइड्रेट अनुपात भिन्न हो सकते हैं।
के लिए के रूप में सूक्ष्म पोषक तत्व, उन्हें कवर करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक से अधिक मात्रा में उपभोग करना है फल और सबजीया, ये खनिज, विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं।
आपको भोजन को छोड़ना नहीं चाहिए
क्या किया जाना चाहिए दिन भर में छोटे भोजन हैं, और खुद को संतुष्ट करने के लिए भोजन से भरी प्लेट खाने के लिए इंतजार नहीं करना चाहिए। भोजन की संख्या और जब वे खाए जाते हैं तो एक और कारक है। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए ध्यान रखना चाहिए।
आदर्श एक अच्छा नाश्ता, दोपहर का भोजन और जितनी जल्दी हो सके एक रात का खाना है। भोजन के बीच, अगर हम भूखे हैं, तो हम एक स्वस्थ नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट से बचें, फल, सब्जियों और प्रोटीन को पुरस्कृत करें।
अपने खाने के तरीके पर ध्यान दें
आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपके पास अच्छे स्वस्थ दैनिक अभ्यास होने चाहिए:
- छोटी प्लेटों से खाएं: यह प्लेट को अधिक फुलर दिखने में मदद करता है और हमें छोटे भागों की आदत होती है।
- खाने के लिए न्यूनतम समय लें: आपको इसे बिना जल्दबाजी के करना चाहिए और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना चाहिए। यह शरीर को तृप्ति की भावना का पता लगाने में मदद करता है, लेकिन यह हमें भोजन का आनंद लेने की भी अनुमति देता है।
- आपको एक ही समय में अन्य कार्य नहीं करने चाहिएआपको भोजन पर ध्यान देना चाहिए न कि मल्टीटास्क पर।
- योजना भोजन: सुधार से गरीब विकल्प हो सकते हैं, और यह हमारे आहार को दूर फेंक सकता है।