क्या आप अपने नितंबों के साथ-साथ अपने पैरों और पेट को भी टोन करना चाहते हैं? अब आप एक दिनचर्या का पालन कर सकते हैं नितंबों को टोन करने के लिए व्यायाम इसमें उल्लेखित शरीर के अंग भी शामिल हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास, उसके दोहराव और स्थिर रहने का एक अच्छा संयोजन करना होगा।
लेकिन जैसा कि हम अच्छी तरह से जानते हैं, थोड़े प्रयास से हम अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे। आइए शुरू करते हैं, कैसे शुरू करें: शुरुआत में। इसलिए हमने की एक श्रृंखला का चयन किया है प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल अभ्यास, जिसे आप घर पर आराम से कर सकते हैं। आज आपके नए जीवन का पहला कदम है!
Glutes के लिए सरल दिनचर्या
हमने पहले ही इसकी घोषणा कर दी है और हमें हमेशा थोड़ा-थोड़ा करके शुरू करना चाहिए। इसलिए, सबसे पहले, हम आपको एक छोड़ने जा रहे हैं स्वर की सरल दिनचर्या शरीर का यह हिस्सा। ऐसा करने के लिए, हम एक चटाई पर अपने घुटनों पर बैठने जा रहे हैं, उस पर अपने अग्र-भुजाओं को आराम दे रहे हैं। पूरे अभ्यास के दौरान यह हमारी स्थिति होगी जो 10 मिनट तक चलेगी। पहले भाग में 90 consists के कोण पर, घुटने को झुकाते हुए, प्रत्येक पैर को ऊपर उठाना और कम करना शामिल है। व्यायाम की अवधि के लिए, आपको ग्लूटस को अच्छी तरह से निचोड़ना चाहिए, लेकिन एक सही सांस भी लेनी चाहिए। फिर हम उसी ऊपर और नीचे की गति पर आगे बढ़ेंगे लेकिन प्रत्येक पैर को अधिक खींचेंगे। वीडियो के प्रत्येक चरण का पालन करें और तकनीक का अच्छा ध्यान रखें।
नितंबों को टोन करने के लिए कौन से अभ्यास हैं जिन्हें आप याद नहीं कर सकते हैं?
एक शक के बिना, सभी, स्क्वाट्स को हमेशा मौजूद रहना होगा। यह एक है अधिक पूर्ण अभ्यास जिसमें यह दोनों पैरों और नितंबों और यहाँ तक कि पेट के दोनों हिस्सों को शामिल करता है। जैसा कि कई हैं जो हमें करना है, आप उनमें से दो या तीन को मिलाकर शुरू कर सकते हैं और प्रत्येक दिन आप एक या दूसरे को जोड़ देंगे। आदर्श 10 पुनरावृत्ति करना है, लेकिन यदि इसमें पैर हिलाना शामिल है, तो उनमें से प्रत्येक के साथ पांच। आपके द्वारा किए जाने वाले स्क्वाट के प्रत्येक परिवर्तन के बीच आप 30 सेकंड का आराम ले सकते हैं।
- क्लासिक स्क्वाट: जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, घुटनों को मोड़ते हुए लेकिन हमेशा पैर की उंगलियों के साथ तालमेल रखते हुए और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर अलग करते हुए।
- लेग स्क्वाट: ऐसा करने के लिए, स्क्वाट करें और जब आप उठते हैं, तो आप बाद में अपना पैर उठाते हैं। अपने पैरों को साइड में उठाना आपके ग्लूट्स को काम करता है।
- सूमो स्क्वाट: क्लासिक स्क्वाट लेकिन पैर और घुटनों को फैलाकर।
- ओब्लिक स्क्वाट: आप नैप एरिया में अपने हाथों से क्लासिक स्क्वाट करते हैं। जब आप उठते हैं, तो आप कोहनी को उसी तरफ घुटने से छूने की कोशिश करते हैं।
- जंप स्क्वाट: जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, हम एक क्लासिक स्क्वाट से शुरू करते हैं और जब हम इससे उठते हैं, तो हम कूदते हैं और स्क्वाट फिर से करते हैं।
- एक साथ स्क्वाट पैर: इस अन्य विकल्प को भी आज़माएँ। एक क्लासिक स्क्वाट लेकिन पूरी तरह से एक साथ पैरों के साथ।
पुल और इसके संयोजन glutes और जांघों व्यायाम करने के लिए
पुल अभ्यास के साथ, हम शरीर के मध्य क्षेत्र को टोन करने जा रहे हैं। यह एक सरल व्यायाम है, लेकिन जिससे हम बहुत लाभ प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हम एक चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ बोलने जा रहे हैं। हथियारों को शरीर के साथ बढ़ाया जाएगा। पैरों ने सहारा दिया और घुटने झुक गए। यह कूल्हों को बढ़ाने का समय है, लेकिन हम इसे नहीं करेंगे। हमें श्रोणि को थोड़ा पीछे लाना होगा, अनुबंध glutes और कम से कम ऊपर जाना है, काठ और वापस ले जा रहा है। जब हम ऊपर और नीचे फिर से होंगे तब हम तीन पूर्ण साँस लेंगे। लेकिन जैसा कि हम वीडियो में देखते हैं, आप हमेशा अपने पैरों को बढ़ाते और कम करते हुए अधिक जटिल हो सकते हैं। आप की हिम्मत?
अपनी दिनचर्या में सामंजस्य बिठाएं
जबकि पहले कुछ टोनिंग अभ्यास बुनियादी हैं, स्क्वेट्स कुंजी हैं और फेफड़ों को भी उपस्थित होना है। एक शक के बिना, यह नितंबों को टोन करने के लिए ये अभ्यास है महान विचारों में से एक है और यह काम करता है। दोनों पैरों और नितंबों के लिए और यहां तक कि संतुलन में सुधार करेगा।
- आगे की ओर बढ़ना: एक पैर जगह पर रहता है और हमें इसे फ्लेक्स करना पड़ता है, जबकि दूसरा हम इसे आगे लाते हैं और हम घुटने को मोड़ते हैं, जैसे कि हम इसके साथ जमीन को छूना चाहते थे। हम एक सांस लेते हैं और शुरुआती जगह पर लौटते हैं। आप प्रत्येक पैर के साथ पांच प्रतिनिधि कर सकते हैं।
- पार्श्व lunge: जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, पार्श्व एक हमें एक पैर को एक तरफ लाना है, इसे खींचना है, जबकि दूसरा घुटने को फ्लेक्स करता है।
- पीछे हटना: यह सामने के समान है लेकिन तार्किक रूप से पैर को पीछे ले जाता है। आप इसे अलग-अलग भी कर सकते हैं और इसे पार्श्व बना सकते हैं, अर्थात् पीछे की तरफ।