Hablamos de carbohidratos saludables

Son cada vez más las dietas que apuestan por un consumo de alimentos bajos en carbohidratos. Estamos hablando de estilos de alimentación como los de las dietas keto o paleo. En cualquier caso, seas o no amante de los carbohidratos, no está de más saber cuales son los que puedes consumir de manera saludable. 

Por ello, en el artículo de hoy vamos a hablar de que carbohidratos son los denominados como saludables y cuales deberíamos tratar de evitar si queremos tener una alimentación sana apostando por comida real.

¿Qué son los carbohidratos saludables?

El consumo de carbohidratos por el ser humano ha ido en aumento en las últimas décadas. En ello ha influido la publicidad de la alimentación en gran medida, el estilo de vida rápido que se nos es exigido en muchas ocasiones o facetas de nuestra vida y un largo etcétera.

Sin embargo, no son pocos los estudios que asocian el consumo de carbohidratos con muchas de las enfermedades que padecemos en la actualidad. Enfermedades tales como la obesidad, la diabetes, enfermedades relacionadas con problemas hormonales, problemas en la piel, enfermedades autoinmunes, problemas con el metabolismo, etc.

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¿Qué sucede al consumir carbohidratos?

Los carbohidratos al ser asimilados por nuestro organismo pasan a convertirse en glucosa en la sangre. Este pico elevado de glucosa hace que nuestro cuerpo produzca insulina para contrarrestar la glucosa. Todo ello puede suponer un problema de salud bastante importante que perjudique partes de nuestro organismo fundamentales como es nuestro sistema inmunitario. 

Sin embargo, el problema con más visibilidad es el de la obesidad. La causa principal de la obesidad en este caso, es que los carbohidratos elevan los niveles de insulina en el organismo, la insulina a su vez estimula la acumulación de grasa en las células adiposas. Nos encontramos con que este exceso de insulina bloquea la capacidad que tiene nuestro organismo de quemar la grasa y por tanto ésta se acumula. Por otro lado, el exceso de insulina también influye en nuestro metabolismo y lo ralentiza. ¿Por qué sucede esto? Nuestro organismo puede extraer energía de dos fuentes fundamentales: glucosa y grasa. Si estamos constantemente proveyendo de glucosa a nuestro cuerpo, es lógico que mande la señal de consumir la glucosa y reservar la grasa.

Ante un exceso de comida, lo que vendría a ser el combustible de nuestro organismo, la célula actúa bloqueando la señal de la insulina ya que concibe que ya tiene energía de sobra (en exceso) y reserva la grasa, que se va acumulando. La acumulación de grasa acaba teniendo como consecuencia el crecimiento de los adipocitos. Dichos adipocitos y las células inmunes de su entorno actúan ante esta situación liberando sustancias proinflamatorias. Esta situación inflamatoria provoca resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina acaba siendo una consecuencia de la obesidad no una causa.

Además, debemos añadir un factor importante a todo ello y es el apetito. No es casual que aquellas personas que consumen habitualmente carbohidratos sientan mayor ansiedad por la comida o una mayor apetencia por este tipo de alimentos.

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¿Son todos los carbohidratos iguales?

Ahora bien, es cierto que no se puede atribuir a todos los carbohidratos el mismo efecto en nuestro organismo y que los carbohidratos no son dañinos per se. El problema radica en el abuso de ellos, un abuso que va cada día en aumento en la sociedad, sobre todo al pensar en todos los productos que consumimos que llevan harinas (pan, pasta, rebozados, bollería, masas, etc.) para hacernos una ligera idea.

De entre todos estos productos, los que debemos evitar son todos los refinados. 

Elegir los mejores carbohidratos para el consumo

Un factor fundamental es que muchos de los productos que son carbohidratos, resultan inflamatorios para nuestro organismo. Obviamente no a todas las personas les provoca la misma inflamación, algunas serán intolerantes y otras ni si quiera se darán cuenta de los efectos que causa en su cuerpo. Sin embargo, a todos nos afecta. Por ello, debemos evitar este tipo de carbohidratos inflamatorios que vendrían a ser los cereales.

A la hora de realizar la compra, la mejor forma de escoger unos buenos carbohidratos es optar siempre por los alimentos en vez de por los productos. Si elegimos alimentos estamos escogiendo comida real, nutritiva. Este tipo de carbohidratos son verduras, tubérculos y fruta. Si elegimos productos, además de escoger unos carbohidratos que no son saludables y que nos obligarán a comer en exceso, estaremos escogiendo otras sustancias que acompañan a dicho producto y que pueden ser también perjudiciales como algunos conservantes, colorantes y aditivos.

Si queréis ir un paso más allá, de entre todos los alimentos que vamos a escoger, podemos seleccionar aquellos que poseen una mayor densidad nutricional. De esta manera no estaremos consumiendo carbohidratos sin más, sino que estaremos cubriendo nuestras necesidades de minerales y vitaminas.

En resumen:

  • Prioriza el consumo de verduras, tubérculos y frutas. 
  • Modera o evita los productos derivados de los cereales como pan, pastas, harinas…
  • Evita los azúcares.

¿Cómo y cuándo consumir este tipo de carbohidratos saludables?

Nuestro límite en el consumo de carbohidratos lo marcará nuestro propio organismo. Debemos evitar que lo que comemos active nuestro sistema hedónico ya que ello nos hará consumir de más. Por lo que si sentimos ansiedad por comer, sabremos que tenemos un exceso de carbohidratos, incluso si después de una comida sentimos dolor de cabeza, significa que en esa comida hemos tenido un exceso de carbohidratos. Lo ideal es evitar llega estos puntos, por lo que os recomendamos lo siguiente:

Dejar las primeras comidas del día sin carbohidratos y reservarlos para las tardes y las noches. De esta manera alargaremos el tiempo en que nuestro organismo tiene unos niveles estables de glucosa e insulina. Además, el consumo de carbohidratos saludables en la ultima comida del día nos ayudará a conciliar mejor el sueño.

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