Shin kana son sautin gindi da ƙafafunka da ciki? Yanzu zaku iya bin tsarin yau da kullun na motsa jiki zuwa sautin gindi hakan ma sun hada da sassan jikin da aka ambata. Don yin wannan, dole ne kuyi haɗuwa mai kyau na kowane motsa jiki, maimaitawa kuma ku kasance akai.
Amma kamar yadda muka sani sosai, da ɗan ƙoƙari, za mu cimma burinmu. Bari mu fara, yadda za'a fara: a farkon. Saboda haka mun zabi jerin sauƙin motsa jiki don aiwatarwa, wanda zaka iya yi cikin kwanciyar hankali a gida. Yau shine farkon matakin sabuwar rayuwar ku!
Sauki mai sauƙi don glut
Mun sanar dashi a baya kuma dole ne koyaushe mu fara kadan da kadan. Saboda haka, da farko dai, zamu bar ku a sauki na yau da kullun don yin sauti wannan sashin jiki. Don yin wannan, za mu durƙusa a kan tabarma, za mu dogara da gabanmu a kai. Wannan zai zama matsayin mu yayin aikin gaba daya wanda zai dauki mintuna 10. Kashi na farko ya kunshi dagawa da kasan kowace kafa, lankwasa gwiwa, a kusurwar 90º. Don tsawon lokacin aikin, dole ne ka matse gluteus ɗinka da kyau amma kuma ɗauke da madaidaicin numfashi. Zamu ci gaba zuwa motsi iri ɗaya sama da ƙasa amma miƙa kowace ƙafa da ƙari. Bi kowane mataki na bidiyo kuma kula da fasaha sosai.
Menene darussan sautin gindi wanda ba za ku iya rasa shi ba?
Ba tare da wata shakka ba, galibi, tsugune koyaushe dole ta kasance. Yana daya daga cikin karin cikakkun motsa jiki a ciki ya shafi duka ɓangarorin ƙafafu da gindi da ma ciki. Kamar yadda akwai da yawa waɗanda dole ne muyi, zaku iya farawa ta haɗuwa biyu ko uku daga cikinsu kuma kowace rana zaku ƙara ɗaya ko ɗaya. Manufa ita ce yin maimaita 10, amma idan ya ƙunshi kafafu masu motsi, to biyar tare da kowane ɗayansu. Kuna iya ɗaukar sakan 30 na hutawa tsakanin kowane canji na nau'in kujerun da kuke yi.
- Tsarin gargajiya: Kamar dai za ku zauna a kan kujera, kuna lanƙwasa gwiwoyi amma koyaushe ku sa su a layi ɗaya tare da yatsun kafa da kuma raba ƙafafu a faɗin kwatangwalo.
- Kafa tayar da squat: Don yin wannan, yi shimfida idan ka tashi, sai ka daga kafarka ta gefe. Laga ƙafafunku zuwa gefe yana yin fatalwarku.
- Tsugunnin Sumo: Tsugunnin gargajiya amma yada kafafu da gwiwowi waje.
- Koma baya: Kuna yin tseren gargajiya da hannayenku a yankin nape. Yayin da kuka tashi, kuna ƙoƙari ku taɓa gwiwar hannu tare da gwiwa a gefe ɗaya.
- Tsalle tsugunne: Kamar yadda sunan sa ya nuna, zamu fara ne daga tsugunnan ta gargajiya kuma idan muka tashi daga gare ta, sai muyi tsalle mu sake yin tsugunnan.
- Kafa kafafu tare: Gwada wannan wani zaɓi kuma. Tsarin gargajiya amma tare da kafafu sosai.
Gada da haɗuwa don motsa jiki da cinya
Tare da motsa jiki na gada, zamu sanya sautin tsakiyar jiki. Motsa jiki ne mai sauki, amma daga gareshi zamu iya samun fa'idodi masu yawa. Don yin wannan, za mu kwanta a bayanmu a kan tabarma. Za a miƙa hannayen tare da jiki. Afafun suna tallafi kuma gwiwoyi sun sunkuya. Lokaci ya yi da za a daga kwatangwalo, amma ba za mu yi hakan ba. Dole ne mu dawo da ƙashin ƙugu kadan, kwangilar kwangila da tashi kaɗan kaɗan, cire lumbar da baya. Zamuyi cikakken numfashi sau uku lokacinda muke sama da kasa. Amma kamar yadda muke gani a bidiyon, koyaushe kuna iya samun rikitarwa, dagawa da runtse ƙafafunku. Ka kuskura?
Haɗa matakai a cikin ayyukanku na yau da kullun
Duk da yake motsa jiki na farko na toning na asali ne, squats suna da mahimmanci kuma huhu dole ne su kasance suma. Ba tare da wata shakka ba, waɗannan darussan ne don sautin gindi wani babban ra'ayi ne kuma yana aiki. Dukansu don kafafu da gindi kuma har ma zasu inganta daidaito.
- Tafiya gaba: Legafa ɗaya ya zauna a wuri kuma dole ne mu lanƙwasa shi, yayin da ɗayan kuma mu kawo shi a gaba kuma muna kuma durƙusa gwiwa, kamar muna son taɓa ƙasa da shi. Muna numfasawa kuma muna komawa wurin farawa. Kuna iya yin sau biyar a kowace kafa.
- Lateral lunge: Kamar yadda sunan ta ya nuna, na gefe dole ne mu dauki kafa daya zuwa gefe daya, muna shimfida shi, yayin da dayan ke lankwasa gwiwa.
- Kwantawa baya: Daidai yake da na gaba amma a hankalce yana juya ƙafa baya. Hakanan zaka iya bambanta kuma sanya shi a kaikaice, ma'ana, baya amma zuwa gefe.