da babban fiber abinci Suna taimaka mana kasancewa cikin koshin lafiya, sun kasance cikakke ga narkewa mai kyau, kawar da gubobi da kula da kanmu a hanya mai sauƙi da tasiri.
Fiber na iya zama nau'i biyu, mai narkewa ko fiber mara narkewa, a ƙasa, za mu gaya muku abin da babban bambancinsu yake da kuma irin abinci mai wadataccen fiber.
Fiber ya zama dole don jin daɗi da kuma samun kuzari. Yawancin lokuta jiki yana aiko mana da sigina Kuma ya nemi mana ɗan itace ko ya nemi wani kwano mai kyau na kayan lambu. Su ne abincin da ke da mafi yawan fiber, kodayake wasu da yawa kuma suna da fiber mai yawa, kamar su hatsi ko kwayoyi. Yi la'akari.
Nau'in fiber
Na gaba, zamu gaya muku yadda suka bambanta domin ku san fa'idar kowane ɗayansu.
Fiber mara narkewa
Ana samun wannan zaren cikin hatsi: burodi, taliya, hatsi da kansu kuma a cikin dukkanin nau'ikan abubuwan da suke da shi. Irin wannan fiber ba shi da ikon narkewa a cikin ruwa, kodayake yana da ikon riƙe wasu adadin ruwa. Wannan zaren yana taimaka mana inganta motsi na hanji.
Yana da cikakke don hana haɗari a cikin hanji da rage maƙarƙashiya.
Soluble mai zaƙi
Wannan nau'in zaren ana samunsa a ciki wake, kayan lambu da ‘ya’yan itace, ko da yake mu ma mun same shi a sha'ir ko hatsi. Wannan zaren yana narkewa a cikin ruwa, don haka idan ya haɗu da ruwa ko wani ruwa sai ya zama wani nau'in gel wanda ke sa ya ƙara girma.
yana motsa da tsarin narkewa kuma yana haifar da raguwa a cikin jigilar hanji, wanda ke taimaka mana kawar da gubobi daga jiki.
Abubuwan da ke cikin fiber mai ɗorewa
Fiber na kayan lambu yana cika ayyuka da yawa a jiki, dangane da nau'in abin da yake da amfani ga abu ɗaya ko wata. Soluble fiber yana taimaka mana rage saurin shan sukari da mai mai kyau, kuma nau'in fiber wanda ba za'a iya narkewa ba yana riƙe da ruwa yana sauƙaƙa fitowar najasa.
Fi dacewa, cinye mafi ƙarancin 25 grams na fiber a kowace rana, amma sau da yawa an bar mu da 16 kawai a kowace rana.
Legends
Legumes na abinci suna ba da ma'adinai, sunadaran sunadarai da fiber. A lentils suna bayar da matsakaicin gram 7,4 na zare a cikin gram 100. Madadin haka, Farar wake na halitta har zuwa gram 7,7 ko kuma wake koren sabo, maimakon haka suna dauke da gram 3,2 akan gram 100.
Goro da sauran busassun fruitsa driedan itace
Gyada da sauran kwayoyi ma suna da kyau sosai adadin fiber, kodayake mun san cewa suna da caloric sosai kuma saboda haka suna da mummunan suna, amma, suna da gamsuwa sosai da lafiya.
Idan an auna su cikin ma'auni, za su iya taimaka mana mu rage nauyi. Kimanin, da almon danye ya samar mana da fiber na gram 12,5, kwayoyi gram 6,7 da gyaɗa, koda kuwa sunadarai ne, suna bamu gram 8,4 a gram 100 na samfurin.
Oats
La oatmeal Ya shahara tun wasu shekaru yanzu, wannan saboda yana da lafiya sosai kuma yana amfanar da mu sosai. Oatmeal shine mafi kyawun zaɓi don maye gurbin hatsi na safe, ya ƙunshi gram 8.4 na zare a cikin gram 100. Zaka iya hada oatmeal da yogurt, madara ko 'ya'yan itatuwa.
'Ya'yan itãcen marmari
Ya kamata a riƙa shan Frua Fruan itacen kowace rana na shekara, kodayake wani lokacin yana da wuya mu bi. 'Ya'yan itacen za a iya cinyewa ta hanyoyi da yawa, idan ya ci kuɗin ku ku ci shi duka, za ku iya yi salatin 'ya'yan itace, ruwan' ya'yan itace na halitta, smoothies ko 'ya'yan itace puree. Ya kamata ku kiyaye fata saboda a nan ne ake samun yawancin zaren.
- Una apple yana bada gram 5,4.
- Un peach 3,4 grams
- Un banana 3,5 grams
- Una Père 7,1 grams
- da ɓaure Suna da kyau don inganta hanyar wucewa ta hanji, abin da yakamata shine a ɗauki figaure biyu a rana.
- 'Ya'yan itãcen kurmi, manufa saboda suna da antioxidants da cardioprotectors.
- da rasberi suna bamu gram 6,5.
- El avocado, Babban zaɓi ne don cinyewa da safe, suna samar da mai mai kyau da kuma fiber. A cikin yanki guda zamu iya samun har gram 20,4.
Citrus
da citrus Suna samar mana da babban adadin ma'adanai da bitamin, sunada tushen sugars da zare. A orange yana bada gram 4,4 na zare da kuma pomelo 3,7 gram. Idan ka zabi daya Tangerine gudummawar za ta kasance mafi girma, gram 2,2, amma suna da daɗi.
Kayan lambu da kayan lambu
Idan ya zo ga kayan lambu dole ne mu duba, a cikin waɗanda suke kore, sun ƙunshi fibobi fiye da sauran kayan lambu na sauran launuka. A wannan yanayin ya kamata ku mai da hankali kan abinci masu zuwa:
- Letas dusar kankara, gram 1,2 na zare da gram 100.
- da chard 1,6 grams
- Alayyafo 2,6 grams na zare a kowace gram 100.
A gefe guda, zamu iya samun abinci mai wadataccen fiber a cikin karas, barkono ko aubergines.
da fayiloli Suna da matukar mahimmanci a tsarin abincin mu, abin da yafi dacewa shine a cinye su da safe dan a taimaka mana kara ayyukan hanjin mu. Idan ka ji maƙarƙashiya, kada ku yi jinkirin ƙara yawan amfani da waɗannan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari Don inganta tafiya, za ku ji da ƙarancin kumburi da kuzari.