Con esta guía básica de entrenamiento para principiantes, podrás comenzar a hacer ejercicio de una forma correcta y saludable. Porque empezar a hacer deporte no es algo que se deba hacer a la ligera, puesto que existe el riesgo de sufrir lesiones, además del abandono prematuro por tener unas expectativas demasiado altas. Si no tienes (o no quieres) la posibilidad de contar con un entrenador, esta guía es para ti.
Una vez que has tomado la determinación de querer vivir de una forma más activa, ya sea por salud, por ganas de verte mejor físicamente o sencillamente porque sabes que es saludable, llega el momento de averiguar por dónde empezar. Con estos consejos, descubrirás cuáles son los mejores ejercicios, el tiempo que debes practicarlos y cómo hacerlo correctamente.
Entrenamiento para principiantes
Antes de nada es importante recordar que si tienes problemas de salud o un sobrepeso importante, debes consultar con tu médico para evitar complicaciones derivadas de un ejercicio poco apropiado en tu caso. No obstante, esta guía de entrenamiento para principiantes es apta para personas de cualquier edad, sexo y condición física. Incluso, si nunca antes has practicado deporte, con estos consejos lograrás todas tus metas.
¿Por dónde empezar?
Seguro que has escuchado a la gente hablar de que un día entrenan pecho, otro piernas, otro brazos, etc. Y seguramente te suena todo tan lejano que no sabes si es lo que tienes que hacer y por dónde empezar. Cuando se empieza en el deporte, lo más importante es lograr una continuidad. Es decir, es más importante hacer ejercicio de forma constante, que seguir una rutina muy estricta muy de vez en cuando.
Empieza haciendo ejercicio unas 3 o 4 veces por semana, en días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse. Tampoco tienes que realizar un montón de ejercicios al comenzar, con 5 o 6 es más que suficiente. Incluso, puedes repetir la misma rutina siempre que te sientas cómoda con ella. Ya tendrás tiempo de aumentar la frecuencia y los ejercicios.
Qué ejercicios hacer
Al empezar con pocos días de entrenamiento y pocos ejercicios, es importante elegir una rutina que te permita obtener buenos resultados. Si eres principiante, en lugar de seleccionar los ejercicios por músculos, los vamos a clasificar por grupos. Es decir, debes hacer ejercicios de empuje, tracción, de pierna posterior y anterior y por último de abdomen.
Existen muchos tipos de ejercicios con los que trabajar esos grupos musculares, pero los que más resultado dan con menos trabajo (que es lo que se busca al comienzo) son los siguientes.
- Ejercicios de empuje, se trabajan hombro, tríceps y pecho. Son aquellos en los que, como su nombre indica, se empuja con la fuerza. Por ejemplo, press de banca, press de hombro o flexiones.
- De tracción, con los que se ejercitan la espalda, los hombros y los bíceps. Los mejores ejercicios son el remo, las dominadas o el pulldown en el gimnasio.
- Trabajar la pierna posterior, ejercicios con los que se trabajan los isquiotibiales y los glúteos. Prueba el peso muerto con pesas kettlebell.
- Para ejercitar la pierna anterior, es decir, los cuádriceps. Los ejercicios más completos y con mejores resultados son las sentadillas y las zancadas.
- Ejercicios para trabajar el abdomen. Para principiantes y para expertos, el ejercicio más completo es la plancha abdominal.
Cómo organizar los ejercicios
La forma más sencilla de empezar es crear una tabla con dos tipos de rutinas diferentes y alternarlas en los días de entrenamiento. Es muy importante que entre cada rutina dejes un día de descanso entre medias, al menos al principio cuando empiezas un entrenamiento para principiantes. La única forma de progresar es la constancia, a medida que vayas completando tus rutinas y cumpliendo los días de entrenamiento, tu propio cuerpo te indicará que está preparado para pasar al siguiente nivel.
Preparar tu mente para lograr tus objetivos es fundamental, especialmente al comenzar a practicar ejercicio. Los resultados no son inmediatos y no verlos pronto, puede llevarte al abandono prematuro. Trabaja tu fortaleza mental, incluso, te resultará de gran ayuda practicar la meditación guiada cada día. Con esta guía básica de entrenamiento para principiantes, podrás comenzar tu camino hacia una vida más saludable.