ચોક્કસ તમે તેને અજીબોગરીબ જીમમાં જોયો હશે અથવા કદાચ તમે પહેલાથી જ ઘરે તેની પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યાં છો. ભલે તે બની શકે, અમે તેના વિશે ભૂલી શક્યા નથી. કારણ કે હિપ થ્રસ્ટ એ સૌથી સંપૂર્ણ કસરતોમાંની એક છે જે નિતંબ પર કામ કરે છે, પરંતુ તેમાં શરીરના અન્ય વિસ્તારો પણ સામેલ છે જેને આપણે સમાન ભાગોમાં ટોન અને કામ કરવાની જરૂર છે.
તેથી જ આજે અમે તમને જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ કે આ કસરત ખરેખર શું છે, શરીરના તે બધા અંગો જેમાં સામેલ છે અને તમારે તેને વધુ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું જોઈએ. તમે જોશો કે પરિણામો આવવામાં લાંબો સમય નથી. તેથી અચકાશો નહીં અને તમે જઈ શકો છો તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં તેનો પરિચય કરાવો. આપણે શરૂ કરીશું?
હિપ થ્રસ્ટ શું છે
તે એવી કસરતોમાંથી એક છે જે પણ આપણી દિનચર્યાનો ભાગ હોવી જોઈએ, શા માટે? કારણ કે તે સમગ્ર નીચલા શરીરને કામ કરે છે, કારણ કે તે હિપ થ્રસ્ટ તરીકે ઓળખાય છે. માં તેમણે તેઓ ક્વાડ્રિસેપ્સ ઉપરાંત, સાધનને ભૂલ્યા વિના ગ્લુટેસ મેક્સિમસ અને માઇનોર બંનેને સામેલ કરે છે. વધુમાં, તે અમને પાછળની વધુ યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવામાં પણ મદદ કરશે. આપણે યાદ રાખવું જોઈએ કે તે એક ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરત છે તેથી આપણે તેને આપણી દિનચર્યામાં દાખલ કરવી જોઈએ પરંતુ ધીમે ધીમે. તે squats કરતાં વધુ તીવ્ર છે, જે તેના મીઠાના મૂલ્યના કોઈપણ નિયમિતમાં હંમેશા હોય છે.
હિપ થ્રસ્ટ કેવી રીતે કરવામાં આવે છે
- પ્રાઇમરો, અમે ફ્લોર પર બેસીને શરૂઆત કરી. અમારી પાસે બેન્ચ પર ઉપલા પીઠનો ભાગ હોવો જોઈએ.
- પગ થોડા અલગ અને ઘૂંટણ વળેલા હશે. તે વિચારવાનો સમય છે કે શું આપણે ડિસ્ક સાથે બાર સાથે કસરત કરીશું અથવા કદાચ, કેટલાક ડમ્બેલ્સ સાથે કરીશું. વજન હિપ વિસ્તાર પર પડશે.
- જ્યારે આપણી પાસે તે બધું હોય, ત્યારે આપણે દબાણ કરવાની જરૂર છે અને શરીરને ઉપાડો, પગના તળિયા પર ઝુકાવો પણ શરીરને પાછળ ફેંકી દો, ખભા બ્લેડ વિસ્તાર જેવા બેન્ચ પર માથા અને શરીરના ઉપરના ભાગને ટેકો આપવો.
- શરીર જમીનની સમાંતર હોવું જોઈએ.
- પછી અમે નીચે જવા માટે હિપ્સને ફ્લેક્સ કરીશું પરંતુ જમીન પર પહોંચવાને બદલે, અમે પાછા ઉપર જઈશું, ફરીથી દબાણ કરવું આખા શરીર પર.
- આપણે હંમેશા પ્રયત્ન કરવો જોઈએ કે કૉલમ તટસ્થ સ્થિતિમાં હોય. શક્ય ઇજાઓ ટાળવા માટે હંમેશા કસરતને મહત્તમ નિયંત્રિત કરો.
નિતંબને ટોન કરવા માટે એક સંપૂર્ણ કસરત
હકીકતમાં, નિતંબને ટોન કરવા માટે તે શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક બની ગઈ છે. કારણ કે, આપણે જોયું તેમ, તેમાં શરીરના મોટા ભાગનો સમાવેશ થશે. અમે પહેલા તેનો ઉલ્લેખ કર્યો છે અને તે છે કે નીચલા શરીર સામેલ છે જ્યાં આપણે તેના વિશે પણ વાત કરીશું તમે જોશો કે કોર કેવી રીતે અન્ય ક્ષેત્રો છે જેને આપણે સક્રિય કરી શકીએ છીએ. તેથી, તે ટોનિંગ માટે યોગ્ય છે પરંતુ કોઈ શંકા વિના, જો આપણે તેને અન્ય સ્ટાર કસરતો જેમ કે સ્ક્વોટ્સ સાથે જોડીએ, તો આપણી પાસે આદર્શ સંયોજન હશે. પરંતુ અમે કહ્યું તેમ, અમે હંમેશા તેને અમારી જરૂરિયાતો અનુસાર ધીમે ધીમે એકીકૃત કરીશું. કારણ કે જો તમે તમારી શક્તિને વધુ કામ કરવા માંગો છો, તો તમારે હિપ થ્રસ્ટ સાથે વળગી રહેવું પડશે.
ટાળવાની ભૂલો
અમે એમ કહેતા થાકીશું નહીં કે શરીરને તટસ્થ સ્થિતિમાં રહેવાની જરૂર છે, ગરદન અથવા અન્ય કોઈપણ વિસ્તારને તાણ કર્યા વિના, કારણ કે આ ચોક્કસ ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે. વધારે વજનનો ઉપયોગ કરશો નહીં, કારણ કે આ તમારા માટે તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવશે અને મુદ્રામાં દબાણ કરશે. દબાણ પગની ટોચ સાથે કરવામાં આવતું નથી, જે આપણને તે આવેગ આપવા માટે વારંવાર આવે છે. યાદ રાખો કે બધું પગ અને હિપ વિસ્તારમાં જાય છે. હવે તમે હિપ થ્રસ્ટ જેવી તમામ મૂળભૂત બાબતો જાણો છો તેથી તમારી પાસે તેને તમારી દિનચર્યામાં દાખલ ન કરવાનું કોઈ બહાનું નથી.