Exercicios para tonificar as nádegas

Exercicios para tonificar as nádegas

¿Queres tonificar as nádegas e as pernas e o abdome? Agora podes seguir unha rutina de exercicios para tonificar as nádegas que tamén inclúen as mencionadas partes do corpo. Para iso, tes que facer unha boa combinación de cada exercicio, as súas repeticións e ser constante.

Pero como ben sabemos, cun pequeno esforzo, acadaremos os nosos obxectivos. Comecemos, como comezar: ao comezo. Por iso seleccionamos unha serie de exercicios moi sinxelos para realizar, que podes facer cómodamente na casa. Hoxe é o primeiro paso da túa nova vida.

Rutina sinxela para os glúteos

Xa o anunciamos e sempre debemos comezar pouco a pouco. De aí que, en primeiro lugar, imos deixarche un rutina sinxela de tonificar esta parte do corpo. Para iso, imos poñernos de xeonllos nunha esterilla, apoiando os antebrazos sobre ela. Esta será a nosa posición durante todo o exercicio que durará 10 minutos. A primeira parte consiste en subir e baixar cada perna, dobrando o xeonllo, nun ángulo de 90º. Durante a duración do exercicio, debes espremer ben os glúteos pero tamén respirar correctamente. Despois pasaremos ao mesmo movemento cara arriba e abaixo pero estirando cada perna máis. Siga cada paso do vídeo e tome boa nota da técnica.

Cales son os exercicios para tonificar as nádegas que non podes perder?

Sen dúbida, de todos, os okupas sempre teñen que estar presentes. É un dos exercicios máis completos no que implica tanto a parte das pernas como as nádegas e incluso o abdome. Como hai varias que temos que facer, podes comezar combinando dúas ou tres delas e cada día engadirás unha ou outra. O ideal é facer 10 repeticións, pero se se trata de mover as pernas, entón cinco con cada unha delas. Podes tomar 30 segundos de descanso entre cada cambio de tipo de agachamento que fas.

  • Agachamento clásico: Como se foses sentado nunha cadeira, dobrando os xeonllos pero manténdoos sempre en liña cos dedos dos pés e separando as pernas ao ancho das cadeiras.
  • Perna levantada agachada: Para iso, realiza o agachamento e cando te levantes, levanta a perna lateralmente. Levantar as pernas cara ao lado funciona os glúteos.
  • Sumo Squat: O clásico agachamento pero que estende as pernas e os xeonllos cara a fóra.
  • Agachamento oblicuo: Realiza o clásico agachamento coas mans na zona da caluga. Cando te levantes, intentas tocar o cóbado co xeonllo do mesmo lado.
  • Saltar en cuclillas: Como o seu nome indica, partimos dun clásico agachamento e cando nos erguemos dela, saltamos e volvemos facer a agachamento.
  • Agachar as pernas xuntas: Proba tamén esta outra opción. Un agachamento clásico pero coas pernas completamente xuntas.

A ponte e as súas combinacións para exercitar os glúteos e as coxas

Co exercicio de ponte, imos tonificar a zona media do corpo. É un exercicio sinxelo, pero do que podemos obter grandes beneficios. Para facelo, imos deitarnos de costas nunha esterilla. Os brazos estenderanse ao longo do corpo. Os pés apoiados e os xeonllos dobrados. É hora de levantar as cadeiras, pero non o faremos en bloque. Temos que traer un pouco a pelve, contrae glúteos e vai subindo aos poucos, despegando lumbar e cara atrás. Faremos tres respiracións completas cando volvamos subir e baixar. Pero como vemos no vídeo, sempre podes complicarte, levantando e baixando as pernas. Atréveste?

Combina os pasos na túa rutina

Aínda que os primeiros exercicios de tonificación son básicos, as sentadillas son fundamentais e as estocadas tamén deben estar presentes. Sen dúbida, son estes exercicios para tonificar as nádegas outra das grandes ideas e que funciona. Tanto para as pernas como para as nádegas e incluso mellorarán o equilibrio.

  • Zancada cara adiante: Unha perna permanece no seu sitio e temos que flexionala, mentres que a outra adiantámola e tamén dobramos o xeonllo, coma se quixésemos tocar o chan con ela. Tomamos folgos e volvemos ao lugar de partida. Podes facer cinco repeticións con cada perna.
  • Estocada lateral: Como o seu nome indica, a lateral temos que levar unha perna cara a un lado, estirándoa, mentres que a outra flexiona o xeonllo.
  • Lunge back: É o mesmo que a parte dianteira pero loxicamente move a perna cara atrás. Tamén podes varialo e facelo lateral, é dicir, cara atrás pero de lado.

O contido do artigo adhírese aos nosos principios de ética editorial. Para informar dun erro faga clic en aquí.

Sexa o primeiro en opinar sobre

Deixa o teu comentario

Enderezo de correo electrónico non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *

*

*

  1. Responsable dos datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidade dos datos: controlar SPAM, xestión de comentarios.
  3. Lexitimación: o seu consentimento
  4. Comunicación dos datos: os datos non serán comunicados a terceiros salvo obrigación legal.
  5. Almacenamento de datos: base de datos aloxada por Occentus Networks (UE)
  6. Dereitos: en calquera momento pode limitar, recuperar e eliminar a súa información.