Como marcar a parte inferior do abdome

Abs oblicuos

ABS! Eses cadradiños tan desexados por moitos e por moitos, os abdominais son os músculos que máis queren tonificar, aínda que ao mesmo tempo, son os máis difíciles de marcar.

Se buscas marcar a parte inferior do abdome, estás no artigo correcto, é a zona inferior a que nos pode dar máis "problemas", xa que se atopa nunha zona algo máis complicada que outro grupo de músculos do corpo. .

Os exercicios que che contaremos a continuación son ideais para facer na casa, polo que non terás que desprazarte a ningún ximnasio nin espazo para realizalos. Basta con facer un pequeno espazo nunha habitación ou na súa sala de estar será máis que suficiente.

Os abdominais inferiores, os que se atopan no abdome inferior, están situados debaixo do obligo e é posible fortalecelos sen saír de casa.

Sentados coas pernas dobradas

Mellores exercicios para marcar a parte inferior do abdome na casa

Para acadar os mellores resultados, débense seguir unha serie de pasos.

paso 1

O primeiro que temos que facer é entendelo Se a persoa que vas facer os exercicios Se tes un exceso de peso, os exercicios non serán eficaces e non se lograrán resultados. Por iso, aconsellamos que para acadar o obxectivo final de lograr un abdome inferior marcado, o primeiro que hai que facer é perder peso e reducir esa capa de graxa que rodea os músculos implicados antes de intentalos definir.

Noutras palabras, os exercicios cardiovasculares que permitan a perda de graxa terán que ser incluídos en primeiro lugar.

paso 2

Un xeito de estimular esta perda de graxa e conseguir un abdome inferior bo e musculoso será acompañar o exercicio cunha boa dieta. Debes comer san todos os días, debemos reducir o consumo de azucre refinado, alcol e a inxestión de graxas saturadas. En vez diso, teremos que facelo aumentar a inxestión de vexetais, proteínas e carbohidratos de boa calidade, é dicir, os complexos xa que nos axudan a sentirnos saciados.

Por outra banda, non esquezas o consumo de graxas saudables, graxas monoinsaturadas que che axudarán a regular o teu peso e mellor manter a zona abdominal sen graxa. 

paso 3

Unha vez coñecidos os dous primeiros pasos, comezamos a centrarnos nos exercicios para o abdome. Podes comezar con conxuntos de 12 repeticións e despois engadir máis repeticións. 

Abs clásicos

Son un dos mellores exercicios que podes facer para acadar o teu obxectivo. Unha vez deitado, pode colocar os xeonllos dobrados e as mans detrás da cabeza. Inhale mentres está deitado e, ao exhalar, eleve o tronco ata os xeonllos.

Despois volve á posición inicial. Este movemento é o máis popular para comezar na rutina de facer abdominais, o máis sinxelo e o que proporciona grandes beneficios.

Elevación de 4 tempos

É un pouco máis intenso que o exercicio anterior e dá bos resultados. Unha vez deitado no chan, coas pernas estendidas e as costas rectas, levante unha perna ata que quede perpendicular ao tronco. Levante a outra sen baixar a de arriba e comeza a baixar cada perna moi lentamente ata chegar á posición inicial.

Levantamento pélvico do chan

Este exercicio é outro ao que podes engadir á túa rutina conseguir un forte abdome inferior, axudarache a definir esa parte da túa barriga e a igualala. Para iso, deitase no chan coas pernas dobradas e os brazos apoiados no chan, xunto ao corpo. Levante os xeonllos ata o peito, levante os pés do chan e levante lixeiramente os cadros e logo baixe lentamente cara atrás ata a posición inicial. Idealmente, a parte inferior das costas non debería tocar o chan.

sit-ups tradicionais

Levantador de pernas

Outro dos exercicios estrela moi recomendable para acadar o seu obxectivo. Unha vez no chan, coa columna vertebral desafiada e as pernas lixeiramente dobradas, coloque as palmas das mans baixo as nádegas. Contrae o abdome e levante as dúas patas do chan, pero non en vertical.

Manteña esta posición e baixe as pernas.

Abs en bicicleta

Este tipo de abdominais, Son ideais para marcar a zona inferior do abdome. Os abdominais inferiores pódense traballar deitado no chan e colocando as mans detrás da cabeza. Dobre os xeonllos nun ángulo de 45º, levante as dúas pernas e leve o torso cara a un dos xeonllos dobrados mentres estira o outro.

O xeonllo debe estirarse o máis lonxe posible cara ao cóbado do lado oposto do corpo. Repita o movemento, pero agora levando o maleteiro ao lado oposto e a perna estirada agora debería estar dobrada.

Non forzas o cabelo nin o pescozo, xa que pode ferirte. 

Prancha lateral coa elevación das pernas

Outros exercicios que pode apuntar á súa lista, é realizar a prancha lateral coa elevación das pernasPara facer este exercicio debes deitarte no chan dun lado, por exemplo, á dereita, apoiar a parte superior do corpo co antebrazo no mesmo lado. Ten coidado de que o cóbado estea en liña co ombreiro, mentres que a perna dereita apoia o resto do corpo.

Levante a perna esquerda, manteña o movemento durante uns tres segundos e logo baixe a perna para reiniciar o movemento. Unha vez que remates 12 ou 15 repeticións, fai o movemento do outro lado. 

V-Crunches

Estes abdominais en V tamén son un método que pode usar para preparar o abdome inferior e fortalecelo. Estes sentamentos hai que facelos unha vez no chan, hai que deitarse co corpo recto e as pernas estendidas.

Debe coller unha bola ou un obxecto, suxeitala por riba da cabeza e logo levantar o torno ao mesmo tempo que fai o mesmo coas pernas. O exercicio chámase abdominoplastia porque o corpo ten que permanecer nesa posición. 

Varios consellos

Lembre que o importante deste tipo de adestramento é a calidade dos movementos. Esta variedade de exercicios axuda ao corpo a comezar a aumentar a forza nos abdominais inferiores. Podes aplicar esta rutina tres veces por semana, Escolle tres ou catro movementos que podes facer sen problemas e alternalos con outros para obter os mellores resultados.

Adestramento para definir e marcar a parte inferior do abdome por Patry Jordán


O contido do artigo adhírese aos nosos principios de ética editorial. Para informar dun erro faga clic en aquí.

Sexa o primeiro en opinar sobre

Deixa o teu comentario

Enderezo de correo electrónico non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *

*

*

  1. Responsable dos datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidade dos datos: controlar SPAM, xestión de comentarios.
  3. Lexitimación: o seu consentimento
  4. Comunicación dos datos: os datos non serán comunicados a terceiros salvo obrigación legal.
  5. Almacenamento de datos: base de datos aloxada por Occentus Networks (UE)
  6. Dereitos: en calquera momento pode limitar, recuperar e eliminar a súa información.