Eacarsaichean gu cnapan tòna

Eacarsaichean gu cnapan tòna

A bheil thu airson na cnapan agad a thònachadh a bharrachd air do chasan agus do abdomen? A-nis faodaidh tu gnàth-chleachdadh de eacarsaichean gus cnapan a thònachadh tha sin cuideachd a ’toirt a-steach na pàirtean bodhaig a tha air an ainmeachadh. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu measgachadh math a dhèanamh de gach eacarsaich, na h-ath-aithris aige agus a bhith seasmhach.

Ach mar a tha fios againn gu math, le beagan oidhirp, coileanaidh sinn ar n-amasan. Feuch an tòisich sinn, mar a thòisicheas tu: aig an toiseach. Mar sin tha sinn air sreath de eacarsaichean gu math sìmplidh ri choileanadh, as urrainn dhut a dhèanamh gu comhfhurtail aig an taigh. Is e an-diugh a ’chiad cheum de do bheatha ùr!

Cleachdadh sìmplidh airson na glutes

Tha sinn air ainmeachadh roimhe agus feumaidh sinn an-còmhnaidh tòiseachadh beag air bheag. Le sin, an toiseach, tha sinn a ’dol a dh’ fhàgail a gnàthachadh sìmplidh gu tòna am pàirt seo den bhodhaig. Gus seo a dhèanamh, tha sinn a ’dol a dh’ fhaighinn air ar glùinean air brat, a ’gabhail fois air na forearms againn. Is e seo an suidheachadh againn tron ​​eacarsaich gu lèir a mhaireas 10 mionaidean. Tha a ’chiad phàirt a’ toirt a-steach àrdachadh agus ìsleachadh gach cas, a ’lùbadh na glùine, aig ceàrn 90º. Cho fad ‘s a mhaireas an eacarsaich, feumaidh tu do gluteus a bhrùthadh gu math ach cuideachd, gabh anail cheart. An uairsin gluaisidh sinn air adhart chun aon ghluasad suas is sìos ach a ’sìneadh gach cas nas motha. Lean gach ceum den bhidio agus thoir aire mhath don dòigh.

Dè na h-eacarsaichean a th ’ann airson cnapan tòna nach urrainn dhut a chall?

Gun teagamh, gu h-iomlan, feumaidh squats a bhith an làthair. Is e seo aon de na eacarsaichean nas iomlaine anns a bheil e a ’toirt a-steach an dà chuid pàirt de na casan agus na cnapan agus eadhon an abdomen. Leis gu bheil grunn againn ri dhèanamh, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’cothlamadh dhà no trì dhiubh agus gach latha cuiridh tu fear no fear eile ris. Is e an dòigh as fheàrr 10 ath-aithris a dhèanamh, ach ma tha e a ’toirt a-steach casan a ghluasad, an uairsin còig le gach fear dhiubh. Faodaidh tu 30 diog de chòrr a ghabhail eadar gach atharrachadh den t-seòrsa squat a nì thu.

  • Squat clasaigeach: Mar gum biodh tu a ’dol a shuidhe air cathair, a’ lùbadh do ghlùinean ach an-còmhnaidh gan cumail a rèir do òrdagan agus a ’sgaradh do chasan aig leud nan cnapan.
  • Leg togail squat: Gus seo a dhèanamh, dèan an squat agus nuair a dh ’èiricheas tu, togaidh tu do chas gu taobhach. Bidh togail do chasan chun an taobh ag obair do ghlutes.
  • Sumo Squat: An squat clasaigeach ach a ’sgaoileadh na casan agus na glùinean a-mach.
  • Squat oblique: Bidh thu a ’coileanadh an squat clasaigeach le do làmhan anns an sgìre nape. Nuair a dh ’èiricheas tu, feuchaidh tu ri suathadh an uilinn leis a’ ghlùin air an aon taobh.
  • Leum squat: Mar a tha ainm ag innse, bidh sinn a ’tòiseachadh bho squat clasaigeach agus nuair a dh’ èiricheas sinn bhuaithe, bidh sinn a ’leum agus a’ dèanamh an squat a-rithist.
  • Cas squat còmhla: Feuch an roghainn eile seo cuideachd. Squat clasaigeach ach leis na casan gu tur còmhla.

An drochaid agus na cothlamadh aice gus na glutes agus na sliasaidean a chleachdadh

Le eacarsaich na drochaid, tha sinn a ’dol a chuir blas air farsaingeachd meadhan a’ chuirp. Is e eacarsaich sìmplidh a th ’ann, ach às am faigh sinn buannachdan mòra. Gus seo a dhèanamh, tha sinn a ’dol a laighe air ar druim air mata. Thèid na gàirdeanan a leudachadh air feadh a ’chuirp. Bha na casan a ’cumail taic agus na glùinean a’ lùbadh. Tha an t-àm ann na cnapan a thogail, ach cha dèan sinn e en bloc. Feumaidh sinn am pelvis a thoirt air ais beagan, glutes cùmhnant agus a dhol suas beag air bheag, a ’toirt air falbh lumbar agus air ais. Nì sinn trì làn anail nuair a bhios sinn suas is sìos a-rithist. Ach mar a chì sinn anns a ’bhidio, faodaidh tu an-còmhnaidh a bhith nas toinnte, ag àrdachadh agus a’ lughdachadh do chasan. Am bu toil leat?

Cuir còmhla ceumannan a-steach don chleachdadh agad

Ged a tha a ’chiad beagan eacarsaichean toning bunaiteach, tha squats cudromach agus feumaidh lunges a bhith an làthair cuideachd. Gun teagamh, is e na h-eacarsaichean sin a bhith a ’gleusadh cnapan mar aon de na beachdan mòra agus gu bheil e ag obair. An dà chuid airson na casan agus na cnapan agus leasaichidh iad cothromachadh eadhon.

  • Gabh air adhart: Tha aon chas fhathast na àite agus feumaidh sinn a lùbadh, agus am fear eile bheir sinn air adhart e agus bidh sinn cuideachd a ’lùbadh a’ ghlùin, mar gum biodh sinn airson suathadh ris an talamh leis. Bidh sinn a ’gabhail anail agus a’ tilleadh don àite tòiseachaidh. Faodaidh tu còig riochdairean a dhèanamh le gach cas.
  • Lòn taobh: Mar a tha ainm a ’moladh, am fear fadalach feumaidh sinn aon chas a thoirt gu aon taobh, ga shìneadh, fhad‘ s a bhios an taobh eile a ’lùbadh a’ ghlùin.
  • Lunge air ais: Tha e an aon rud ris an aghaidh ach gu loidsigeach a ’gluasad a’ chas air ais. Faodaidh tu cuideachd atharrachadh agus a dhèanamh fadalach, is e sin, air ais ach chun taobh.

Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.