La consommation de fruits à coque est présente dans un grand nombre de recettes culinaires, elles sont incorporées dans de nombreux aliments ou simplement à l'apéritif ou au goûter entre les repas. Maintenant bien, il existe une certaine controverse quant à savoir si sa consommation est saine ou non. Ici, les facteurs de toxicité entrent en jeu ainsi que les graisses qu'ils contiennent.
Dans cet article, nous allons continuer à parler des noix pour clarifier certains de ces facteurs. Tu Nous vous recommandons d'en rechercher la première partie avant de poursuivre cette lecture.
Noix de cajou
Vous avez peut-être entendu dire que les noix de cajou sont toxiques. En fait, ce qui est toxique est une résine que la coquille a et s'appelle le baume de cajou. Cependant, ne vous inquiétez pas, les noix de cajou sont lavées et bouillies pour extraire le fruit de la coquille et qu'elles peuvent être consommées sans aucun problème.
Il est recommandé une consommation qui ne dépasse pas 20g par jour, ce qui serait une poignée de ces fruits.
Dans 20 gr de noix de cajou on trouve environ:
- Calories 11
- 6,1 grammes de glucides, dont 0,6 grammes de fibres
- 8,8 g de matières grasses: 4,7 g de MUFA, 1,6 g de LA et 1,6 g de SFA
- 3,7 grammes de protéines
- 7,1% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B1
- 49% de la consommation journalière recommandée de cuivre
- 17% de l'apport quotidien recommandé en fer
- 14% de l'apport quotidien recommandé en magnésium
- 10,6% de l'apport quotidien recommandé en zinc
Avantages de la consommation de noix de cajou:
C'est un fruit sec peu étudié, bien qu'il soit de plus en plus utilisé pour la fabrication de certains produits comme les fromages vegan.
S'il a été étudié que sa consommation améliore la sensibilité baroréflexe qui est un marqueur de la santé cardiaque.
Inconvénients de la consommation de noix de cajou:
C'est un fruit séché auquel il est courant d'avoir une allergie, comme c'est le cas avec les arachides.
Noisettes
Ce fruit séché est consommé par l'homme depuis des millénaires, des restes de ses coquilles ont été retrouvés dans des sites archéologiques néolithiques. Son pouvoir antioxydant est très élevé, bien plus que celle du chocolat. Donc, en consommant ce fruit, nous allons avoir une contribution importante en antioxydants.
Il est conseillé d'en consommer entre 20 et 30 grammes par jour.
Dans 20 gr de noisettes on trouve environ:
- Calories 126
- 3,3 grammes de glucides, dont 1,9 grammes de fibres
- 12,2 g de matières grasses: 9 MUFA, 1,6 LA et 0,9 SFA
- 3 grammes de protéines
- 10,6% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B1
- 19,8% de l'apport quotidien recommandé en vitamine E
- 38.2% de la consommation journalière recommandée de cuivre
- 12% de l'apport quotidien recommandé en fer
- 7,8% de l'apport quotidien recommandé en magnésium
- 53% de l'apport quotidien recommandé en manganèse
Avantages de la consommation de noisettes:
- Dans la peau de noisette, nous trouvons l'une des sources les plus riches en composés polyphénoliques, bien plus que dans d'autres aliments tels que les mûres ou le chocolat.
- Ils améliorent les profils lipidiques et améliorent également la santé cardiovasculaire.
- Ils aident à augmenter les niveaux de vitamine E.
- Ils réduisent la sensibilité du LDL à l'oxydation.
Inconvénients de la consommation de noisettes:
- Cela peut provoquer des allergies.
- Il est quelque peu riche en phytate, mais si la quantité quotidienne recommandée n'est pas dépassée, cela ne devrait pas poser de problème.
Noix
Sa teneur élevée en acide linoléique fait que de nombreuses personnes évitent la consommation de noix. Cependant, ce n'est pas un problème si on ne dépasse pas sa consommation en excès.
Dans 20 gr de noix on trouve environ:
- Calories 185,4
- 0,7 g de glucides dont 1 g de fibres.
- 18,5 gr de matières grasses: 2,5 gr de MUFA, 10,8 gr de LA et 1,7 gr de SFA
- 4,3 grammes de protéines
- 50% de la consommation journalière recommandée de cuivre
- 10% de l'apport quotidien recommandé en fer
- 11% de l'apport quotidien recommandé en magnésium
- 42% de l'apport quotidien recommandé en manganèse
Avantages de la consommation de noix:
- Ils aident à réduire le cholestérol.
- Ils améliorent la fonction endothéliale chez les adultes atteints de graisse abdominale et de diabète de type 2.
- Ils améliorent également le profil lipidique, réduisent le stress oxydatif et le risque de maladies cardiovasculaires.
Inconvénients de la consommation de noix:
- Sa teneur en acides gras polyinsaturés est élevée, mais dans une alimentation équilibrée riche en oméga 3, ils ne devraient pas poser de problème.
- Ils sont modérément riches en phytates.
Pistaches
De plus, étant délicieux, ils sont une source importante de minéraux, en particulier de potassium.
Dans 20 gr de pistaches on trouve environ:
- Calories 159,3
- 7,8 g de glucides, dont 2,9 g de fibres
- 12,9 g de matières grasses: 6,8 g de MUFA, 3,8 g de LA, 0,1 g d'ALA et 1,6 g de SFA
- 5,7 grammes de protéines
- 21% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B1
- 28% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B6
- 17% de l'apport quotidien recommandé en vitamine K
- 41% de la consommation journalière recommandée de cuivre
- 14% de l'apport quotidien recommandé en fer
- 15% de l'apport quotidien recommandé en manganèse
Avantages de consommer des pistaches:
- Très faible en acide phytique.
- Source de fibres prébiotiques.
- Ils aident à améliorer les marqueurs du syndrome métabolique.
- Ils réduisent la réponse postprandiale de glucose et de glucose dans les repas riches en glucides.
Inconvénients de manger des pistaches:
Ils peuvent provoquer des allergies.
Châtaignes
Bien que nous ayons déjà mentionné dans l'article précédent qu'il ne s'agissait pas exactement d'un fruit séché, c'est un aliment dont il vaut la peine de parler.
Les châtaignes ont des caractéristiques dans leur composition qui les différencient des noix, bien qu'elles soient classées parmi elles. Ils contiennent de l'amidon, sont faibles en gras et en protéines.
En raison de leur composition, ils ressemblent davantage aux tubercules, pauvres en phytate, riches en saveur et peuvent être consommés crus, grillés ou cuits à la vapeur.
Il n'est pas recommandé de consommer plus de trois châtaignes par jour.
Dans 20 gr de châtaignes on trouve environ:
- Calories 74
- 15,5 grammes de glucides, dont 2,3 grammes de fibres
- 0,8 g de matières grasses
- 1 grammes de protéines
- 5,7% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B1
- 7,8% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B6
- 5,7% de l'apport quotidien recommandé en folate
- 14,8% de la consommation journalière recommandée de cuivre
- 10,6% de l'apport quotidien recommandé en manganèse
Avantages de la consommation de châtaignes:
Ils sont une ressource énergétique importante, ils sont très sains aux bonnes doses et ils ne présentent aucun problème si un jour on ne dépasse pas leur consommation.
Inconvénients de la consommation de châtaignes:
Ils ont une teneur élevée en glucides en raison de leur teneur en amidon, donc lorsque nous les consommons, nous devons les considérer comme des pommes de terre plutôt que comme un fruit séché.