Technique de relaxation musculaire progressive de Jacobson aide à réduire les niveaux d'anxiété grâce à différents exercices de tension et de relaxation.
Ces exercices peuvent jouer un rôle très important chez quiconque cherche à retrouver un peu d'harmonie en fin de journée ou à commencer de manière détendue.
Il y a beaucoup de gens qui ont du mal à contrôler l'anxiété, le stress et la nervosité, ou c'est quelque chose qu'ils croient hors de leur portée. Se sentir dépassé par les situations et les expériences de notre vie est très difficile d'un point de vue psychologique et émotionnel. Pour lui, des outils comme la relaxation musculaire progressive sont très intéressants pour prendre le contrôle de nos émotions.
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Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive de Jacobson?
Il existe de nombreux outils utiles pour faire face aux situations qui nous causent du stress, mais sans aucun doute les plus pertinents sont ceux qui nous apprennent à écouter notre corps et à remarquer ce qui commence à nous arriver afin d'agir avant de se sentir dépassé.
La relaxation musculaire progressive peut devenir, en ce sens, un outil de maîtrise de soi très utile. C'est un technique simple à réaliser et à entraîner, avec une efficacité prouvée. Ses exercices peuvent être effectués presque n'importe où et avec un entraînement, vous pouvez obtenir des résultats non négligeables.
Pour toutes ces raisons, c'est une technique qui peut être utilisée lorsque d'autres activités relaxantes sont irréalisables ou comme activité relaxante principale.
À quoi sert la relaxation musculaire progressive de Jacobson?
La relaxation musculaire progressive vise deux objectifs principaux: d'une part apprenez-nous à comprendre nos propres signaux musculaires et apprenez à agir sur ces signaux.
Le stress, l'anxiété et en général toute activation importante, évolue suivant une courbe ascendante jusqu'au sommet de l'activation personnelle.
Si ce point culminant est atteint, nous perdons le contrôle de ce qui nous arrive et nous ne pouvons donc pas répondre comme nous le souhaiterions. D'où l'importance de connaître les signaux avant ce point et de pouvoir contrôler l'activation sans la laisser atteindre son maximum.
Avec un entraînement adéquat, la personne sera en mesure de reconnaître le niveau de tension musculaire que présentent les différentes zones de son corps.
Comment effectuer une relaxation musculaire progressive?
Pour débuter avec cette technique, il est conseillé de se rendre chez quelqu'un qui la maîtrise déjà et ainsi éviter d'éventuels automutilation.
Aussi, au début, il faut trouver un endroit où l'on se sent à l'aise, Faites-nous savoir que nous ne serons pas interrompus et que nous sommes détendus pour pouvoir nous entraîner. Au fil du temps, ces exercices peuvent être pratiqués n'importe où.
On peut pratiquer la relaxation musculaire ou assis ou couché, à notre choix.
Nous commencerons àÉtirez les muscles, dans l'ordre indiqué ci-dessous, pendant 5 secondes, puis détendez-les pendant 20 secondes. Lorsqu'un groupe musculaire a été tendu et détendu, il passera au suivant de la liste jusqu'à ce qu'il soit terminé.
Il peut être difficile au début de compter le temps, donc nous pouvons nous aider avec quelqu'un en qui nous avons confiance pour se concentrer exclusivement sur nos muscles.
Muscles à entraîner pour la relaxation musculaire
Il est important de resserrer et de desserrer les muscles suivants, dans l'ordre dans lequel ils apparaissent dans cette liste:
- Main et avant-bras dominants: vous devez serrer le poing comme si vous vouliez frapper.
- Biceps dominants: essayez d'amener le poignet à l'épaule tout en gardant la main détendue.
- Main et avant-bras non dominants: nous répétons la même chose que dans l'autre bras.
- Biceps non dominants: Nous répétons la même chose que dans un autre bras.
- Muscles du front: hausser les sourcils avec force.
- Yeux: fermez bien les paupières.
- Nez et joues supérieures: plissez le nez avec force comme si nous avions affaire à quelque chose de désagréable.
- Joues inférieures, mâchoire et langue: en appuyant sur le palais avec votre langue, serrez les dents jusqu'à ressentir la tension dans toute la zone maxillaire.
- Région du cou et de la gorge: il existe deux variantes selon la position dans laquelle nous nous trouvons.
- Assis: essayez de toucher la poitrine avec le menton
- Allongé: appuyer la tête contre le lit, le sol ou la surface sur laquelle nous nous trouvons.
- Épaules et haut du dos: tirez vos épaules en arrière en essayant de les rapprocher.
- Poitrine: inspirez profondément et libérez l'air avec force.
- Muscles abdominaux: mettre l'estomac comme si nous faisions un abdominal hypopressif.
- Lombes: cambrez le dos et sortez votre abdomen.
- Jambe dominante: stomp. En cas de couché, étirez la jambe avec le pied vers l'extérieur.
- Jambe non dominante: répétez le même mouvement pour l'autre jambe.
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L'importance de la formation et de la persévérance
Comme presque tous les exercices dont nous voulons ressentir les bienfaits, Vous devez le pratiquer souvent et établir une routine d'entraînement. L'idéal, dans ce cas, serait de pratiquer ces exercices de tension et de relaxation deux fois par jour pendant environ 20 minutes.
La plupart de ces exercices peuvent être effectués de manière sournoise chaque fois que nous en avons besoin pour détendre notre corps et concentrer notre esprit sur l'entraînement.
Au fil du temps, après nous être entraînés, nous pourrons en ressentir les bienfaits. Et c'est que lorsque, à cause du stress, de la tension ou de l'anxiété, nos muscles se contractent et se tendent naturellement, une relaxation ultérieure surviendra également. Ainsi, l'impact que la situation à laquelle nous faisons face nous cause sera amoindri.
Ainsi, il est possible d'éduquer les muscles pour qu'ils se relâchent lorsqu'ils ressentent de la tension et il a réduit les niveaux d'anxiété. De plus, ce offre une sensation de bien-être en étant capable d'apprivoiser l'anxiété et la nervosité à volonté.
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