Vous souhaitez tonifier vos fesses ainsi que vos jambes et votre abdomen? Maintenant, vous pouvez suivre une routine de exercices pour tonifier les fesses qui incluent également les parties du corps mentionnées. Pour ce faire, vous devez faire une bonne combinaison de chaque exercice, ses répétitions et être constant.
Mais comme nous le savons bien, avec un peu d'effort, nous atteindrons nos objectifs. Commençons, comment commencer: au début. Par conséquent, nous avons sélectionné une série de exercices très simples à réaliser, ce que vous pouvez faire confortablement à la maison. Aujourd'hui est la première étape de votre nouvelle vie!
Routine simple pour les fessiers
Nous l'avons déjà annoncé et nous devons toujours commencer petit à petit. Par conséquent, tout d'abord, nous allons vous laisser un routine simple pour tonifier cette partie du corps. Pour ce faire, nous allons nous mettre à genoux sur un tapis, en posant nos avant-bras dessus. Ce sera notre position pendant tout l'exercice qui durera 10 minutes. La première partie consiste à lever et abaisser chaque jambe, en pliant le genou, à un angle de 90 °. Pendant toute la durée de l'exercice, vous devez bien serrer le fessier mais aussi prendre une respiration correcte. Ensuite, nous passerons au même mouvement de haut en bas, mais en étirant davantage chaque jambe. Suivez chaque étape de la vidéo et prenez bonne note de la technique.
Quels sont les exercices de tonification des fesses à ne pas manquer?
Sans aucun doute, les squats doivent toujours être présents. C'est l'un des exercices plus complets dans lequel il implique à la fois la partie des jambes et des fesses et même l'abdomen. Comme il y en a plusieurs à faire, vous pouvez commencer par en combiner deux ou trois et chaque jour vous en ajouterez l'un ou l'autre. L'idéal est de faire 10 répétitions, mais si cela implique des jambes en mouvement, alors cinq avec chacune d'elles. Vous pouvez prendre 30 secondes de repos entre chaque changement de type de squat que vous effectuez.
- Squat classique: Comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en pliant les genoux mais en les gardant toujours alignés avec vos orteils et en séparant vos jambes à la largeur des hanches.
- Squat de levée de jambe: Pour ce faire, effectuez le squat et lorsque vous vous levez, vous levez la jambe latéralement. Élever vos jambes sur le côté fait travailler vos fessiers.
- Sumo Squat: Le squat classique mais écartant les jambes et les genoux vers l'extérieur.
- Squat oblique: Vous effectuez le squat classique avec vos mains dans la région de la nuque. Lorsque vous vous levez, vous essayez de toucher le coude avec le genou du même côté.
- Squat avec saut: Comme son nom l'indique, on part d'un squat classique et quand on en sort, on saute et on refait le squat.
- Accroupissez les jambes ensemble: Essayez également cette autre option. Un squat classique mais avec les jambes bien jointes.
Le pont et ses combinaisons pour exercer les fessiers et les cuisses
Avec l'exercice du bridge, nous allons tonifier la zone médiane du corps. C'est un exercice simple, mais dont nous pouvons tirer de grands bénéfices. Pour ce faire, nous allons nous allonger sur le dos sur une natte. Les bras seront étendus le long du corps. Les pieds appuyés et les genoux fléchis. Il est temps de lever les hanches, mais nous ne le ferons pas en bloc. Il faut ramener un peu le bassin, contracter les fessiers et remonter petit à petit, décollant lombaire et le dos. Nous ferons trois respirations complètes lorsque nous serons de nouveau en haut et en bas. Mais comme nous le voyons dans la vidéo, vous pouvez toujours être plus compliqué, en levant et en abaissant vos jambes. Vous osez?
Combinez les foulées dans votre routine
Alors que les premiers exercices de tonification sont basiques, les squats sont essentiels et les fentes doivent également être présentes. Sans aucun doute, ce sont ces exercices pour tonifier les fesses qui sont une autre des grandes idées et que ça marche. Tant pour les jambes que pour les fesses et améliorera même l'équilibre.
- Avancez: Une jambe reste en place et il faut la fléchir, tandis que l'autre on la fait avancer et on plie aussi le genou, comme si on voulait toucher le sol avec. Nous reprenons notre souffle et revenons au point de départ. Vous pouvez faire cinq répétitions avec chaque jambe.
- Foulée latérale: Comme son nom l'indique, le latéral nous devons amener une jambe d'un côté, en l'étirant, tandis que l'autre fléchit le genou.
- Marche arrière: C'est la même chose que l'avant mais en déplaçant logiquement la jambe vers l'arrière. Vous pouvez également varier et le rendre latéral, c'est-à-dire en arrière mais sur le côté.