Le mouvement est important pour maintenir notre santé, mais aussi, pour l'esthétique, nous pouvons vouloir obtenir des muscles plus définis. Pour cela il est important de suivre un entraînement cohérent à notre niveau physique actuel, d'être constant et prenez en compte certains facteurs dont nous parlons dans cet article.
Si vous envisagez de commencer à entraîner votre corps, que ce soit pour gagner en force ou pour gagner de la masse musculaire, ne manquez pas ce que nous vous disons aujourd'hui.
Avant d'entrer dans le vif du sujet, il est important qu'il soit clair que l'augmentation de la taille des muscles est un processus progressif qui dépend de nombreux facteurs, comme nous le verrons, et dans lequel il faut savoir écouter son corps pour ne pas en faire trop. Cela signifie que nous devons soyez patient et constant pour atteindre les résultats attendus.
Masse musculaire
La masse musculaire est le volume du tissu corporel des muscles. Le muscle squelettique est ce nous permet de bouger et de maintenir la posture.
Les muscles sont capables d'augmenter en fonction de la demande d'effort que nous leur demandons, ce qui nous permet de gagner en force et en endurance. Ce processus est reconnu comme une hypertrophie musculaire, c'est-à-dire l'augmentation de la masse musculaire due à l'entraînement.
Pourquoi le muscle se développe-t-il?
Normalement, le muscle se développe lorsque ses myofibres se cassent pendant le travail. Lorsque le muscle se reconstruit, il le fait dans une taille plus grande pour faire face au travail auquel il a été soumis.
Par conséquent, pour obtenir une augmentation de la masse musculaire, nous devons tenir compte de trois facteurs fondamentaux:
- Une bonne formation qui produit les cassures des myofibres.
- Manger de la bonne façon pour réparer les muscles.
- Repos bien car c'est la nuit que les muscles sont réparés.
Entraînement pour augmenter la masse musculaire
Comme nous l'avons annoncé, nous sommes confrontés à un changement physique progressif et donc également à une formation progressive. Le point de départ sera marqué par notre niveau physique et à partir de là nous devons atteindre des muscles forts et résistants avant de commencer un entraînement qui les fait augmenter.
Si nous ne suivons pas ce processus autant que possible, c'est que nous finissons par nous blesser et nous ne pouvons pas nous entraîner pendant longtemps, après quoi nous devrons repartir de zéro.
Combien pour s'entraîner?
Si vous allez commencer à vous entraîner à partir de zéro, l'idéal est de faire entre trois et quatre entraînements par semaine pour gagner en force et en endurance. Dans peu de temps, les exercices qui vous coûteront vous sembleront plus simples et il sera temps de faire un autre pas.
Pour commencer à gagner en force et en endurance, combinez ces exercices:
- sprints
- squats
- Dominé
- Push-ups
- abdominales
- Les foulées
- assiettes
- Burpees
- Barra
Si vous partez d'un niveau avancé ou vous avez déjà réussi à gagner en résistance et en force, l'idéal est Entraînez-vous pendant quatre jours d'exercices pour gagner du volume et deux jours pendant lesquels nous faisons une courte séance de quinze minutes maximum d'exercices aérobiques.
Exercices pour augmenter le volume de la masse musculaire
Il faut toujours commencer par un échauffement et finir par étirer tous les muscles que nous avons travaillés.
Dans un premier temps, il est préférable de faire les exercices dont nous avons parlé il y a un instant, en particulier ceux qui sont les plus difficiles à faire pour nous. Petit à petit on peut Augmentez ces exercices en ajoutant du poids. Par exemple: squats pondérés, fentes kettlebell, etc.
De plus, nous ajouterons des deadlifts et des exercices pectoraux comme ceux qui peuvent être effectués sur le banc.
Combien de répétitions à faire dans les sessions de formation en volume?
Les exercices d'échauffement doivent être effectués avec peu de poids et environ 15 répétitions.
Lorsque nous commençons l'entraînement lui-même, les répétitions seront marquées par notre corps. Pouvons commencez par 10 à 12 répétitions et deux séries. Quand c'est facile pour nous nous effectuerons entre 3 et 5 séries avec les mêmes répétitions.
Il faut ajuster le poids de sorte que la fin de chaque exercice nous coûte de le faire, c'est-à-dire d'atteindre l'échec dans la dernière répétition de la dernière série que nous faisons. Toujours, oui, en faisant attention à ne pas se blesser, si on voit que l'on échoue avant il faut réduire le poids pour le moment.
N'oubliez jamais de vous étirer.
Quels facteurs sont importants pour gagner de la masse musculaire?
Notre génétique
La génétique va de pair avec la croissance musculaire, ce qui fait qu'il y a des gens qui peuvent développer des muscles plus développés et plus rapidement que les autres. Par conséquent, nous devons être conscients que notre propre corps marquera sa limite et nous devons le respecter.
Notre niveau physique
Pour commencer, nous devons être conscients et reconnaître à partir de quel niveau physique nous commençons et augmenter petit à petit le niveau à mesure que notre forme physique augmente, c'est-à-dire que nous sommes plus résistants et plus forts.
Reposez-vous et évitez le surentraînement
Les muscles se développent du jour au lendemain, lors de la réparation des fibres. Par conséquent, il est logique que Si nous ne nous reposons pas suffisamment la nuit, nous n'obtiendrons pas de bons résultats peu importe combien nous nous entraînons.
Dans le même temps, dNous devons respecter les rythmes de notre corps, si nous essayons de briser les limites qui nous marquent, il est fort probable que nous subissions une blessure parce que notre corps ne peut pas s'adapter au rythme que nous voulons qu'il prenne.
Soyez prudent si vous commencez à ressentir l'un des symptômes suivants:
- Anxiété, dépression ou mauvaise humeur
- Fatigue
- Nous avons joué beaucoup moins qu'avant
- Il nous faut beaucoup plus de temps pour récupérer
- Nous avons du mal à nous concentrer
- Nous ressentons des douleurs musculaires ou articulaires
- Notre appétit sexuel est réduit
- Dans le cas des femmes, absence de règles
Si vous les ressentez, il est temps d'abaisser votre niveau d'entraînement et de laisser votre corps récupérer avant de reprendre le rythme.
Ne négligez pas les groupes musculaires
C'est une erreur très courante de concentrer l'entraînement sur la partie supérieure du corps pour les hommes et de se concentrer sur la partie inférieure pour les femmes. Cependant Si nous voulons être en bonne santé, il est important de travailler tous nos muscles de manière égale.
Un régime qui nous aide à nourrir nos muscles pour obtenir de plus grands bienfaits
Nous devrions manger des aliments riches en protéines et pauvres en aliments inflammatoires du système digestif puisque ces aliments nous empêcheront d'absorber correctement les nutriments de ce que nous mangeons.
Mangez des aliments comme la morue, les crevettes, les poitrines de poulet ou de dinde, l'agneau ou le porc. Aussi consommer des glucides sous forme de fruits, noix et légumes. Et consommez les tubercules transformés en amidon résistant.
Mangez aussi des graisses de qualité afin que notre corps ait la nourriture nécessaire pour fabriquer certaines hormones comme la testostérone.
Les meilleures sources de ce type de graisse sont: le poisson bleu, les œufs, l'huile d'olive, l'avocat et la viande d'herbe.
Et surtout rappelez-vous que l'augmentation de la masse musculaire est quelque chose de progressif. Nous devons d'abord gagner en force et ensuite augmenter notre masse musculaire, nous devons donc être patients et constants sans stresser notre corps.
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