ABDOS! Ces petits carrés tant désirés par beaucoup et par beaucoup, les abdominaux sont les muscles qu'ils veulent le plus tonifier, bien qu'en même temps, ce sont les plus difficiles à marquer.
Si vous cherchez à marquer le bas de l'abdomen, vous êtes dans le bon article, c'est la zone inférieure qui peut nous poser plus de «problèmes», car c'est dans une zone un peu plus compliquée qu'un autre groupe de muscles du corps .
Les exercices que nous vous dirons ci-dessous sont idéaux à faire à la maison, vous n'aurez donc pas à vous déplacer dans une salle de sport ou un espace pour les effectuer. Faire un peu d'espace dans une pièce ou dans votre salon sera largement suffisant.
Les abdominaux inférieurs, ceux trouvés dans le bas de l'abdomen, ils sont situés en dessous de l'obligation et il est possible de les renforcer sans sortir de chez eux.
Meilleurs exercices pour marquer le bas de l'abdomen à la maison
Pour obtenir les meilleurs résultats, une série d'étapes doit être suivie.
étape 1
La première chose à faire est de comprendre que Si la personne que tu vas faire les exercices Si vous êtes gravement en surpoids, les exercices ne seront pas efficaces et les résultats ne seront pas atteints. Nous conseillons donc que pour atteindre l'objectif ultime d'obtenir un bas-ventre marqué, la première chose à faire est de perdre du poids et de réduire cette couche de graisse qui entoure les muscles impliqués avant d'essayer de les définir.
En d'autres termes, les exercices cardiovasculaires qui permettent la perte de graisse devront être inclus en premier lieu.
étape 2
Une façon de stimuler cette perte de graisse et d'obtenir un bas-ventre bien musclé sera d'accompagner l'exercice d'une bonne alimentation. Vous devriez manger sainement tous les jours, nous devons réduire la consommation de sucre raffiné, d'alcool et la consommation de graisses saturées. Au lieu de cela, nous devrons augmentez votre consommation de légumes, de protéines et de glucides de bonne qualité, c'est-à-dire les complexes puisqu'ils nous aident à nous sentir rassasiés.
Par contre, n'oubliez pas la consommation de graisses saines, de graisses mono-insaturées qui vous aideront à réguler votre poids et mieux garder votre zone abdominale sans graisse.
étape 3
Une fois les deux premières étapes connues, nous avons commencé à nous concentrer sur les exercices pour l'abdomen. Vous pouvez commencer avec des séries de 12 répétitions, puis ajouter d'autres répétitions.
ABS classique
C'est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour atteindre votre objectif. Une fois couché, vous pouvez placer vos genoux pliés et vos mains derrière votre tête. Inspirez en position couchée, puis en expirant, soulevez le tronc jusqu'aux genoux.
Revenez ensuite à la position de départ. Ce mouvement est le plus populaire pour se lancer dans la routine de faire des sit-ups, le plus simple et celui qui offre de grands avantages.
Ascenseur 4 temps
C'est un peu plus intense que l'exercice précédent et ça donne de bons résultats. Une fois que vous êtes allongé sur le sol, les jambes étendues et le dos droit, levez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre tronc. Soulevez l'autre sans abaisser celui du dessus et commencez à abaisser chaque jambe très lentement jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
Lifting pelvien du sol
Cet exercice est un autre que vous pouvez ajouter à votre routine pour obtenir un bas-ventre fort, cela vous aidera à définir cette partie de votre ventre et à l'égaliser. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, les jambes pliées et les bras posés sur le sol, à côté de votre corps. Apportez vos genoux à votre poitrine, soulevez vos pieds du sol et soulevez légèrement vos hanches, puis abaissez-vous lentement à la position de départ. Idéalement, le bas du dos ne doit pas toucher le sol.
Lifting des jambes
Un autre des exercices vedettes fortement recommandé pour atteindre votre objectif. Une fois sur le sol, la colonne vertébrale défiée et les jambes légèrement pliées, placez les paumes de vos mains sous les fesses. Contractez votre abdomen et soulevez les deux jambes du sol, mais pas verticalement.
Maintenez cette position et abaissez vos jambes.
Vélo abs
Ce type d'abs, Ils sont idéaux pour marquer la zone inférieure de l'abdomen. Les abdominaux inférieurs peuvent être travaillés en s'allongeant sur le sol et en mettant les mains derrière la tête. Pliez vos genoux à un angle de 45 °, soulevez les deux jambes et amenez votre torse vers l'un de vos genoux pliés tout en étirant l'autre.
Le genou doit être étiré aussi loin que possible vers le coude du côté opposé de votre corps. Répétez le mouvement, mais amenez maintenant le tronc du côté opposé et la jambe qui était étirée devrait maintenant être pliée.
Ne forcez pas vos cheveux ou votre cou, cela pourrait vous blesser.
Planche latérale avec élévation de jambe
D'autres exercices que vous pouvez pointer vers votre liste, consiste à effectuer la planche latérale avec le soulèvement des jambesPour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol d'un côté, par exemple, le côté droit, soutenir la partie supérieure de votre corps avec votre avant-bras du même côté. Veillez à ce que le coude soit aligné avec l'épaule, tandis que la jambe droite soutient le reste de votre corps.
Soulevez votre jambe gauche, maintenez le mouvement pendant environ trois secondes, puis abaissez votre jambe pour recommencer le mouvement. Une fois que vous avez terminé 12 ou 15 répétitions, faites le mouvement de l'autre côté.
V-Crunches
Ces V-crunches sont également une méthode que vous pouvez utiliser pour préparer votre bas-ventre et le renforcer. Ces redressements assis doivent être effectués une fois sur le sol, vous devez vous allonger le corps droit et les jambes étendues.
Vous devez ramasser une balle ou un objet, le tenir au-dessus de votre tête, puis soulever le treuil en même temps que vous faites la même chose avec vos jambes. L'exercice s'appelle V-crunches parce que le corps doit rester dans cette position.
Divers conseils
N'oubliez pas que ce qui compte dans ce type d'entraînement, c'est la qualité des mouvements. Cette variété d'exercices aide le corps à développer plus de force dans les abdominaux inférieurs. Vous pouvez appliquer cette routine trois fois par semaine, Choisissez trois ou quatre mouvements que vous pouvez faire sans problème et alternez avec d'autres pour de meilleurs résultats.