Presque tout ce qui est lié à l'augmentation de la masse musculaire s'adresse davantage aux hommes qu'aux femmes. En ce qui concerne les femmes, nous trouvons plus le mot ton.
Toutefois, une femme peut augmenter sa masse musculaire sans paraître dédiée à la musculation. Gagner de la force dans son corps est synonyme d'être en bonne santé. Donc, si vous cherchez à gagner du muscle, dans cet article nous vous donnons quelques clés pour y parvenir.
Si nous regardons l'histoire de l'humanité, les femmes avaient un ratio corporel de 15% de graisse pour 45% de muscle. Une proportion assez élevée si on la compare à ce que l'on peut voir aujourd'hui. C'était parce que des muscles forts étaient synonymes de santé et de survie.
Maintenant, quand nous nous référons à cela, nous ne parlons pas de gonfler nos muscles, mais qu'ils augmentent naturellement à mesure que nous sommes entraînés et que nous gagnons en force.
Si on augmente les muscles, le poids nous inquiètera moins
Le muscle est un tissu qui doit être maintenu et, par conséquent, plus notre métabolisme sera plus musculaire et plus rapide sera en mesure de maintenir ce tissu musculaire. Cela signifie que la nourriture que nous mangeons sera utilisée plus rapidement par notre corps.
Avoir une proportion musculaire adéquate est quelque chose d'important pour l'être humain quel que soit son sexe. Par conséquent, nous devons nous entraîner pour atteindre une santé optimale.
Nous devons laisser derrière nous le stéréotype selon lequel les femmes ne gagnent pas de muscle. Ce qui se passe, c'est que depuis des décennies, l'esthétique des femmes a été très marquée par la publicité, les normes de beauté, les proportions presque impossibles, etc. Et parmi tout cela, il n'y avait pas de place pour un corps féminin avec une masse musculaire.
Si nous laissons tout cela derrière nous et commençons à nous entraîner, nous nous rendrons compte que plus il y a de masse musculaire, moins nous aurons de volume corporel, en particulier dans les zones où la graisse a tendance à s'accumuler. Le volume de masse musculaire que nous pouvons atteindre dépend de chaque corps.
Les femmes ont du mal à gagner de la masse musculaire
Faux. Supprimons également ce mythe. Il est vrai que la testostérone est liée aux muscles, mais cette croissance affecte davantage de l'enfance à l'âge adulte, pas tellement à l'âge adulte lui-même.
Facteurs clés pour gagner du muscle chez la femme
D'une part, on retrouve un facteur lié à la formation, et d'autre part, un facteur lié à l'alimentation.
Premier facteur: la charge musculaire.
La charge musculaire est essentielle à la croissance musculaire chez la femme adulte. Cependant, des poids lourds ne sont pas nécessaires pour gagner de la masse musculaire. La clé de la stimulation musculaire n'est pas seulement l'effort, mais aussi le nombre de fibres musculaires utilisées pendant l'exercice. Par conséquent, plus le mouvement est important, plus le nombre de fibres est important.
Lorsque nos muscles sont sur le point d'atteindre l'échec, ils commencent à appeler les fibres musculaires des autres groupes, donc plus nous restons près de l'échec, plus il y aura de mouvement dans les fibres et donc plus de stimulation.
En plus de tout cela, c'est que si nous nous entraînons avec des poids lourds, il est plus facile de se blesser.
Deuxième facteur: la nourriture.
Oubliez le riz au poulet, ne soyez pas obsédé par lui. Bien sûr, nous devons ingérer tous les nutriments dont notre corps a besoin. La consommation de glucides produit une hypertrophie sarcoplasmique, ce qui ne nous intéresse pas etparce que nous ne voulons pas gonfler mais gagner du muscle en étant plus fort.
Nous devons consommer des protéines. Les protéines sont essentielles au développement musculaire, surtout si nous les consommons après l'entraînement.
Ne comptez pas les calories, comptez les nutriments.
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Autres aspects à considérer
Le cycle menstruel
Tout au long du cycle féminin les hormones subissent des changements ou des fluctuations. Dans cet esprit, il y a des moments du cycle qui sont plus optimaux pour s'entraîner que d'autres.
Du jour 25 au 11 du cycle femme, c'est le moment où vous avez le plus d'appétit et c'est le bon moment pour combiner l'entraînement en force avec un entraînement de haute intensité.
Du jour 12 au 14 du clico féminin, c'est-à-dire au moment de l'ovulation, c'est généralement le moment où les femmes ont la plus grande force, l'humeur s'améliore grâce aux œstrogènes et c'est le bon moment pour s'entraîner avec une faible charge approchant une défaillance musculaire.
Du jour 14 à la menstruationComme vous avez tendance à avoir moins d'appétit et à utiliser les graisses comme carburant, c'est le moment idéal pour combiner des exercices d'aérobie avec des exercices de musculation.
Plancher pelvien
Un autre facteur important est l'ensemble des muscles et des ligaments qui ferment la partie inférieure de la cavité abdominale. Ceux-ci maintiennent les organes à l'intérieur du bassin dans la bonne position, tels que la vessie, le vagin, l'utérus ou le rectum.
Pour exercer cette zone et éviter qu'elle ne soit endommagée par une pression excessive, nous devons:
Activez cette zone avant de faire un effort, pour cela c'est aussi simple que de contracter les sphincters quand on a envie d'aller aux toilettes, en répétant deux ou trois fois. Ces exercices sont à faire de temps en temps et pour connaître les muscles du plancher pelvien.
Lors de l'exercice de résistance, la pression abdominale augmente, pour éviter cette pression, nous devons éliminer l'air pendant le moment de la force et agir ainsi comme un décompresseur.
Supplémentation
Bien que ce ne soit pas nécessaire si nous avons une alimentation correcte, il est vrai que nous pouvons nous aider avec certains suppléments pour atteindre notre objectif.
Protéine de lactosérum est un bon exemple, mais soyez prudent car les protéines ont tendance à poser des problèmes à ceux qui sont sensibles aux produits laitiers.
Acides aminés ramifiés (Leucine, Isoleucine et Valine), ces compléments ne sont pas nécessaires dans des conditions normales. Si vous faites des jeûnes prolongés, par exemple, ils peuvent être un bon allié, même en période de grand stress.
Maintenant que vous connaissez ces clés, il ne reste plus qu'à concevoir un plan d'entraînement qui vous aide à renforcer vos muscles et à augmenter leur taille. En peu de temps, vous commencerez à voir des résultats et à vous sentir en meilleure santé.