Si vous pensez commencez à vous entraîner avec les routines HIIT, cet article vous sera d'une grande aide pour comprendre un peu ce type de formation.
Ce type de formation est devenu très populaire ces dernières années, et si nous analysons en quoi il consiste, nous comprendrons beaucoup mieux pourquoi. Puisqu'il s'agit d'un type d'exercice qui implique de nombreux aspects du corps. Ici, nous vous racontons tout.
Cette formation implique le meilleur du sport, a comme caractéristiques particulières:
- C'est de courte durée.
- Aider tonifier tout le corps.
- Favorise plus de force et d'endurance.
- Convient à tous niveles.
- Vous n'avez pas besoin de pratiquer l'exercice en équipe.
La polyvalence de ce sport en fait une excellente option d'entraînement à faire à la maison. Les exercices doivent être effectués de manière correcte et en prenant les précautions nécessaires pour éviter les blessures.
Nous avons commencé ... Qu'est-ce que le HIIT?
Ces acronymes signifient «Entraînement par intervalles à haute intensité«, Que si nous le traduisions en espagnol, cela signifierait Entraînement à l'intervalle de haute intensité. En ce sens, on trouve un grand nombre de programmes et de moyens de réaliser ce type de formation, mais la base est toujours la même.
La particularité est de soumettre le corps à de courtes périodes d'effort physique intense avec de courtes périodes de repos. De cette façon, la personne qui l'exécute doit être en mesure de donner le maximum d'effort dans chaque exercice puisqu'à la fin il a quelques secondes pour récupérer.
Types de formation HIIT
- Tabata : c'est l'une des méthodes les plus connues. Cette formation consiste à effectuer 8 séries de 4 minutes. Dans chaque série, la personne doit effectuer le nombre maximum de répétitions possible d'un groupe d'exercices. Pour cela, vous devez faire l'effort pendant 20 secondes et vous reposer pendant 10, ainsi de suite jusqu'à la fin des 4 minutes.
- Peter Coe : Il est utilisé comme entraînement pour un athlète olympique. Des sprints de 200 mètres sont effectués puis reposent pendant 30 secondes.
- Timmons : Dans ce type d'entraînement, les vélos doivent être incorporés, car il se compose de trois cycles où vous pédalez doucement pendant 2 minutes, puis pendant 20 secondes à pleine vitesse avec un effort maximal.
- Petit-Gibala: Il est connu pour être l'un des plus exigeants car vous devez atteindre un effort de 100% de la capacité pendant 60 secondes, puis vous reposer pendant les 75 prochaines secondes. La combinaison doit être répétée 8 à 12 fois.
Ces types d'entraînement sont les plus reconnus en termes de HIIT, cependant, nous pouvons trouver d'autres types d'entraînement qui peuvent également être utilisés pour presque tous les exercices:
- Une minute d'exercice et une minute de repos.
- Une minute d'exercice et 30 secondes de repos.
- 45 secondes d'exercice et 45 secondes de repos.
Quels sont les avantages du HIIT?
Après l'émergence de ce type de formation, certaines études ont été menées au fil du temps pour déterminer solidement les avantages et les avantages cela peut nous permettre d'effectuer ce type de routines.
Les résultats ont été tout à fait satisfaisants. Parmi les avantages que nous trouvons, ce sont ceux que nous soulignons le plus:
- Augmenter la capacité aérobie et la anaérobie.
- Améliorer notre résistance cardiorespiratoire.
- Favorise la perte de poids en raison d'un apport calorique élevé.
- Réduire les niveaux de stress.
- Favorise le gain de masse musculaire.
- Amélioration notre composition corporelle en moins de temps.
- Augmenter VO2 Max.
En moins de temps, plus de performances
Ce sont des routines d'entraînement très efficaces à réaliser en si peu de temps, une moyenne de 20 minutes. Pour cette raison, ils sont idéaux pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner.
augmente le métabolisme
Il a été démontré que ces exercices accélèrent le métabolisme du corps. Par conséquent, il est idéal pour le corps de brûler les réserves de graisse.
Perte de poids et de graisse
Ce type d'entraînement vous permet de perdre du poids, bien que beaucoup de gens pensent le contraire. C'est la combinaison d'intervalles aérobies et anaérobies qui permet aux athlètes de brûler les graisses et perdre du poids corporel.
Augmenter notre masse musculaire
Ces exercices permettent de travailler d'autres groupes musculaires qui sont en arrière-plan dans d'autres activités, pour cette raison, lors de séances avec des poids et du matériel de gym, ils conduisent dans la plupart des cas à une augmentation de la masse musculaire.
Améliorer notre santé
Comme dans d'autres sports, Le HIIT a un impact significatif sur notre corps et notre santé cardiovasculaire, La pratique du sport associée à des habitudes de vie saines et actives et à une alimentation variée est la clé pour affronter notre quotidien avec énergie.
Fuyez les pratiques sédentaires, vous devez activer votre corps et augmenter la dépense calorique au maximum pour que votre corps atteint ce déficit et vous pouvez atteindre le poids souhaité.
Routines HIIT à faire à la maison en fonction de votre niveau
HIIT pour les débutants
- Si tu as vélo À la maison, vous pouvez pratiquer la méthode Timmons: pédalez pendant 2 minutes à une intensité légère-modérée puis 20 secondes en donnant votre maximum d'effort. Répétez cette routine 3 fois.
- Faites ces exercices pendant 1 minute chacun, avec une minute de repos chacun. Répétez la série 4 à 5 fois.
- Élévation du genou.
- Déplants.
- Jumping Jacks
- Squats
- Élévation des jambes, pour faire l'abdomen.
- Le vélo, pour renforcer l'abdomen.
HIIT pour niveau intermédiaire
- Faites ces exercices pendant une minute chacun, avec une minute de repos, vous pouvez faire 5 ou 6 séries.
- Sauts verticaux.
- Alpinistes.
- Squat de saut.
- Bas de chaise.
- Jumping Jacks
- Le fer.
- Sauter à la corde pendant une minute et reposez-vous 30 secondes. Répétez 10 fois.
Niveau avancé HIIT
- Vous devez effectuer les exercices suivants pendant une minute chacun, en prenant une minute de repos entre chacun d'eux. Répétez la série entre 6 et 8 fois.
- Sauter à la corde.
- burpees.
- Alpinistes.
- Sauts en montagne.
- Lifting du genou.
- Le fer.
- tabata, qui comprendra 8 séries de 4 minutes chacune. L'ensemble comprend les exercices suivants, et vous devrez les faire pendant 20 secondes pendant que vous vous reposez pendant 10 secondes.
- Alpinistes.
- Des pompes.
- burpees.
- Sautez les squats.
Si vous cherchez à ajouter une pincée d'effort à votre routine, n'hésitez pas à regarder ces exercices HIIT pour atteindre votre poids idéal.