Une routine de relaxation constante chaque jour peut t'aider à dormir plus rapide et plus sain.
Essayez l'une des solutions suivantes conseils sur les choses à faire avant de se coucher pouvoir s'endormir, ou tous.
Prendre un bain chaud avant de se coucher
Selon une étude de 1997 faite par le Hôpital de New York-Cornell Medical Center, votre température baisse la nuit, en commençant deux heures avant le coucher et en descendant à 4h ou 5h. Lorsque vous vous plongez dans une baignoire, votre température monte, et le fait que la température baisse ensuite nous détend.
Deux heures avant de vous coucher, trempez-vous dans la baignoire pendant 20 à 30 minutes, recommande Joyce Walsleben, PhD, professeur agrégé à la faculté de médecine de l'Université de New York. "Si vous augmentez votre température d'un degré ou deux avec un bain, l'heure du coucher est plus susceptible de vous plonger dans un sommeil profond », explique-t-il. Une douche est moins efficace mais peut aussi fonctionner.
Installer un gradateur
Tard dans la nuit, votre corps libère la mélatonine chimique, qui vous rend somnolent, mais seulement s'il reçoit les bons signaux de son environnement. La la mélatonine est l'hormone de l'obscurité, il ne coulera pas avec les lumières allumées. Notre corps est préparé pour qu'à 21:== ou à 22:00 nous commencions à réduire la quantité de lumière. S'asseoir dans une pièce faiblement éclairée avant de se préparer à aller au lit peut préparer inconsciemment notre esprit à donner au corps l'ordre qu'il est temps d'aller dormir.
Préparez les vêtements que vous allez porter le lendemain
Vous pouvez aider votre corps à reconnaître que l'heure du coucher est imminente en établissant des routines et en les répétant tous les soirs. Nous suggérons que les gens établissent des routines nocturnes régulièrement avant de se coucher, pour aider votre cerveau à passer en mode veille. C'est quelque chose que nous répétons toujours et qui est confirmé par Gary Zammit, PhD, directeur de l'Institute of Sleep Disorders à New York. "Préparer ses vêtements pour le lendemain, se brosser les cheveux ou se brosser les dents - ces habitudes peuvent être très propices au sommeil."
Autrefois, on pensait que boire un verre de lait ça aidait à dormir. Ce n'est pas à cause du lait lui-même, mais parce que c'était un acte qui se répétait chaque nuit juste avant de s'endormir, le corps le recevait comme un message pour s'endormir.
Évitez les stimulants avant d'aller vous coucher
Sauter votre tasse de café habituelle, même au moment des repas, devrait vous aider à vous endormir plus rapidement, car la caféine est un stimulant. Les gens il ne faut pas boire de caféine après midi, surtout si vous ne dormez pas bien, car il peut rester longtemps dans le système.
Même les buveurs de Café décaféiné Attention : Une étude de Consumer Reports de 2007 a révélé que les cafés « décaféinés » vendus dans diverses chaînes de restaurants variaient considérablement, contenant jusqu'à 32 milligrammes de caféine par tasse.
La nicotine est également un stimulant; fumer pour se détendre avant de se coucher peut faire le contraire, accélérant la rythme cardiaque et garder le cerveau alerte, dit Walsleben.
Éteignez tous les appareils électroniques
Vous trouverez peut-être relaxant de rattraper la correspondance avec vos amis juste avant de vous coucher, mais la pratique peut augmenter le temps que vous passez à traîner. Les écrans éclairés sont stimulantsdit Walsleben (qui inclut également les téléviseurs), il vaut donc mieux les éviter.
Avant le coucher, commencez ralentir votre cerveau faire quelque chose de relaxant, comme lire dans un fauteuil confortable, ailleurs que dans le lit. Arrêtez de regarder la télévision et de consulter vos e-mails.
Portez des chaussettes pour dormir
Si l' pieds froids vous tenir éveillé, surtout pendant l'hiver, réchauffez-les avec une paire de chaussettes douces. La couche supplémentaire sous les draps peut aider à améliorer la circulation vers les extrémités, ce qui nous aide souvent à nous endormir plus rapidement.
Limitez les repas du soir et les boissons
Un gros repas ou une collation épicée trop près de l'heure du coucher peut causer votre système digestif fait des heures supplémentaires tandis que le reste de votre corps reste éveillé. L'alcool au dîner, même s'il ne s'agit que d'un seul verre, peut vous rendre somnolent, mais il perturbera vos habitudes de sommeil plus tard et vous empêchera d'entrer dans le sommeil paradoxal profond et réparateur dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchi.
Si vous buvez beaucoup de liquide avant s'allonger, il est possible que vous passiez toute la nuit éveillé parce que vous avez fait pipi. La plupart des adultes d'âge moyen et plus âgés doivent se lever la nuit pour cette raison, explique William C. Dement, MD, professeur de psychiatrie à l'Université de Stanford et auteur de La promesse du sommeil – mais restreindre les liquides avant le coucher peut aider.
(Astuce : si vous vous levez fréquemment, installez un ampoule rouge assombrir dans la salle de bain; elle est moins stimulante que la lumière blanche brillante et ne perturbera pas le flux de mélatonine dans le cerveau).