Jos ajattelet aloita harjoittelu HIIT-rutiineilla, tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään vähän tällaista koulutusta.
Tällaisesta koulutuksesta on tullut erittäin suosittu viime vuosina, ja jos analysoimme, mistä se koostuu, ymmärrämme paljon paremmin miksi. Koska se on eräänlainen liikunta, johon liittyy monia kehon osa-alueita. Kerromme sinulle kaiken alla.
Tämä koulutus sisältää urheilun parhaat puolet, on erityispiirteitä:
- Se on lyhytaikainen.
- Se auttaa kiinteyttää koko vartalo.
- Edistää enemmän voimaa ja kestävyyttä.
- Sopii kaikille tasoilla.
- Sinun ei tarvitse harjoittaa harjoitusta tiiminä.
Tämän urheilulajin monipuolisuus tekee siitä erinomaisen harjoitusvaihtoehdon tehdä kotona. Harjoitukset on suoritettava oikealla tavalla ja noudattaen tarvittavia varotoimenpiteitä loukkaantumisen välttämiseksi.
Aloitimme ... Mikä on HIIT?
Nämä lyhenteet tarkoittavat «Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu«Se, että jos käännämme sen espanjaksi, merkitsisi Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Tässä mielessä löydämme suuren määrän ohjelmia ja tapoja suorittaa tällainen koulutus, mutta perusta on aina sama.
Ominaisuus on altistaa keho lyhyille, suurelle fyysiselle jaksolle lyhyellä lepoajalla. Täten, sen suorittavan henkilön on pystyttävä panostamaan maksimaalisesti jokaisessa harjoituksessa koska lopussa on muutama sekunti toipua.
HIIT-koulutuksen tyypit
- tabata: se on yksi tunnetuimmista menetelmistä. Tämä koulutus koostuu kahdeksan 8 minuutin sarjan suorittamisesta. Jokaisessa sarjassa henkilön on suoritettava mahdollisimman monta toistoa, joka on mahdollista ryhmäryhmälle. Tätä varten sinun on tehtävä vaivaa 4 sekuntia ja levätä 20 minuuttia, joten jatka peräkkäin, kunnes olet suorittanut 10 minuuttia.
- Peter Coe: Sitä käytetään olympiaurheilijan harjoitteluun. 200 metrin sprintit suoritetaan ja levätään sitten 30 sekuntia.
- Timmons: Tämäntyyppiseen harjoitteluun polkupyörät tulisi sisällyttää, koska se koostuu kolmesta jaksosta, joissa poljet kevyesti 2 minuuttia ja sitten 20 sekuntia täydellä nopeudella maksimaalisella vaivalla.
- Pikku-Gibala: Sen tiedetään olevan yksi vaativimmista, koska sinun on saavutettava 100%: n ponnistus 60 sekunnin ajan ja sitten lepotettava seuraavat 75 sekuntia. Yhdistelmä tulee toistaa 8-12 kertaa.
Tämäntyyppiset harjoitukset ovat HIIT: n kannalta tunnetuimpia, mutta voimme löytää muun tyyppisiä harjoituksia, joita voidaan käyttää myös melkein mihin tahansa harjoitukseen:
- Yksi minuutti liikuntaa ja yksi minuutti lepoa.
- Yksi minuutti liikuntaa ja 30 sekuntia lepoa.
- 45 sekuntia liikuntaa ja 45 sekuntia lepoa.
Mitkä ovat HIITin edut?
Tämäntyyppisen koulutuksen ilmaantumisen jälkeen tiettyjä tutkimuksia on tehty ajan myötä määrittää vahvasti edut ja hyödyt joka voi antaa meille tämän tyyppisten rutiinien suorittamisen.
Tulokset ovat olleet varsin tyydyttäviä. Löydetyistä eduista me korostamme eniten:
- Lisää kapasiteettia aerobic ja anaerobinen.
- Paranna vastustuksiamme sydänhengitys.
- Edistää laihtuminen korkean kalorien saannin vuoksi.
- Vähentää niitä stressitasot.
- Edistää lihasmassa.
- parannus kehomme koostumus lyhyemmässä ajassa.
- Lisää VO2 Max.
Vähemmän aikaa, enemmän suorituskykyä
Ne ovat erittäin tehokkaita harjoitteluohjelmia, jotka on suoritettava niin lyhyessä ajassa, keskimäärin 20 minuutissa. Tästä syystä ne ovat ihanteellisia ihmisille, joilla ei ole paljon aikaa kouluttaa.
Nopeuttaa aineenvaihduntaa
Näiden harjoitusten on osoitettu nopeuttavan kehon aineenvaihduntaa. Siksi keholle on ihanteellista polttaa rasvavarastoja.
Paino ja rasvan menetys
Tämäntyyppinen koulutus antaa sinun laihtua, vaikka monet ihmiset uskovat toisin. Aerobisten ja anaerobisten jaksojen yhdistelmä antaa urheilijoille mahdollisuuden polttaa rasvaa ja laihtua.
Lisää lihasmassaamme
Nämä harjoitukset antavat mahdollisuuden työskennellä muiden lihasryhmien kanssa, jotka ovat taustalla muissa toiminnoissa, tästä syystä painojen ja kuntosalilaitteiden käyttämissä harjoituksissa ne johtavat useimmissa tapauksissa lihasmassan kasvuun.
Paranna terveyttämme
Kuten muissakin urheilulajeissa, HIITillä on merkittävä vaikutus kehoon ja sydän- ja verisuoniterveyteen, Urheiluharjoittelu yhdistettynä terveellisiin, aktiivisiin elämäntapoihin ja monipuoliseen ruokavalioon on avain kohtaamaan päivittäin energiaa.
Pakene istumattomista käytännöistä, sinun on aktivoitava kehosi ja lisättävä kalorikulut niin, että kehosi saavuttaa alijäämän ja voit saavuttaa halutun painon.
HIIT-rutiinit, joita voit tehdä kotona tasosi mukaan
HIIT aloittelijoille
- Jos sinulla on pyörä Kotona voit suorittaa Timmons-menetelmän: poljin 2 minuuttia kevyellä ja kohtalaisella voimalla ja sitten 20 sekuntia antaen maksimaalisen vaivannäön. Toista tämä rutiini 3 kertaa.
- Suorita nämä harjoitukset yhden minuutin ajan, yksi minuutti lepoaikaa. Toista sarja 4-5 kertaa.
- Polven korkeus.
- Kasvit.
- Jumping Jacks
- Kyykky.
- Jalan korkeus, tehdä vatsa.
- Polkupyörä, vatsan vahvistamiseksi.
HIIT keskitasolle
- Suorita nämä harjoitukset yhden minuutin ajan, yhden minuutin lepotilassa tee 5 tai 6 sarjaa.
- Pysty hyppää.
- Vuorikiipeilijät.
- Hyppää kyykky.
- Tuolin pohjat.
- Jumping Jacks
- Säleikkö.
- Hyppynaru minuutin ajan ja levätä 30 sekuntia. Toista 10 kertaa.
HIIT edistynyt taso
- Suorita seuraavat harjoitukset minuutin ajan kukin ja pidä minuutin lepo niiden välillä. Toista sarja välillä 6 ja 8 kertaa.
- Hyppynaru.
- burpees.
- Vuorikiipeilijät.
- Vuorihyppyjä.
- Polven nosto.
- Säleikkö.
- tabata, joka koostuu kahdesta 8 minuutin sarjasta. Sarja koostuu seuraavista harjoituksista, ja sinun on tehtävä ne 4 sekunnin ajan samalla kun levät 20 sekuntia.
- Vuorikiipeilijät.
- Punnerruksia.
- burpees.
- Hyppy kyykky.
Jos haluat lisätä ripaus vaivaa rutiiniin, älä epäröi tarkastella näitä HIIT-harjoituksia saavuttaaksesi ihanteellisen painosi.