Nilkkapainoista on tullut yksi halutuimmista lisävarusteista. Näyttäisi siltä, että niistä on tullut muodikkaita ja on totta, että niillä on erittäin suositeltavaa työskennellä hieman enemmän jalkojen sisäpuolella, kiinteyttää niitä tai parantaa niiden voimaa ja paljon muuta. Koska ne lisäävät vaivaa jokaisessa tekemässämme liikkeessä. Mutta varo, sinun tulee aina olla varovainen niiden painon kanssa, jotta vältyt loukkaantumiselta.
Totuus on, että ne ovat erittäin käytännöllisiä ja niiden avulla voit treenata kotona helposti. Niitä ei mainita, kun puhumme aerobisista lajeista että me kaikki tiedämme, kuinka lenkillä voi olla. Joten jos panostat näihin painoihin, sinun tarvitsee vain tehdä alla olevan kaltainen rutiini ja alat nähdä upeita tuloksia nopeammin kuin odotat.
Nilkkapainot: Pakarapotku
Yksi ensimmäisistä harjoituksista, joita voimme tehdä, on tämä. Se on ns Pakarapotku, koska aloitamme työntämällä yhden jalan taaksepäin potkuna. Aloitamme tietysti nelijalkaisesta asennosta pitäen itsemme kämmenet lattialla, kädet ojennettuina ja selkä suorana. Polvet koskettavat maata ja kuten sanomme, meidän täytyy heittää toinen jalka taaksepäin ja vaihtaa sitten toiseen. Muista, että kun taitat sen uudelleen tai nostat sen, voit tuoda sen rinnallesi venyttääksesi sitä uudelleen. Tee useita toistoja jokaisella jalalla.
Jalka nousee
On totta, että tällaisella harjoituksella on muitakin muunnelmia. Voit tehdä sen seisten, seinää vasten tai yksinkertaisesti makuulla. Jos valitset tämän viimeisen vaihtoehdon, sinun on tehtävä se Makaa toisella puolellasi ja tue vartaloasi maahan auttaen käsivartesi vakauttamaan itseäsi. On aika nostaa jalka päinvastoin laskeakseen sitten hitaasti alas. Kuten edellisessä harjoituksessa, on kätevää tehdä useita toistoja ja vaihtaa sitten puolta. Jos teet sen seisten, sinun on oltava varovainen lantion ja vartalon kanssa, jotta se ei liiku. Säilytät siis suoran asennon ja erotat työskentelevän jalan toiselle puolelle, mutta syrjäyttämättä mitään muuta kehosi osaa, kuten mainitsimme.
Bulgarian kyykky
Nojaa tuoli seinää vasten, jotta se pysyy tukevasti paikallaan. Käännä nyt selkäsi hänelle ja tue jalkasi yläosaa taivuttamalla jalkaasi istuimelle. Vartalo on suora ja toinen jalka, jolla paino on, myös. Aloita kyykkyllä meidän on taivutettava venytettyä jalkaa, mutta polvi ei ylitä varpaita. Kun olet tehnyt useita punnerruksia yhdellä jalalla, sinun tulee vaihtaa toiseen.
Jalkojen venytys
Toinen yksinkertaisimmista vaihtoehdoistamme on tämä. Makaamme yksinkertaisesti matolle selällemme. Kun painot ovat nilkoissa, taivutamme polvia 90 asteen kulmaan.. Nyt meidän täytyy vain venytellä molempia jalkoja ylös taivuttaaksemme niitä uudelleen. Toki aluksi se maksaa vähän, mutta voit aina tehdä vähemmän toistoja.
vatsa
Emme voineet jättää käyttämättä tilaisuutta tehdä jotain istumaannousuja nilkkapainoilla. Ne ovat toinen hienoista ideoista kuormittaa jalkoja hieman ja kiinteyttää niitä samalla, kun teemme samoin vatsallamme. Näin ollen makuulla, kuten olimme edellisessä harjoituksessa, koukistamme jalkojamme jälleen 90º kulmassa. On aika jättää ne ylhäällä, ja meidän on tehtävä sama myös kehon kanssa. Muista, että kädet eivät vedä kaulaa missään vaiheessa, emmekä yritä liikkua eteenpäin, vaan keho on mainitun liikkeen akseli. Hyvä rutiini aloittaa harjoittelusi!