تمرینات و نکاتی برای عضله سازی

حرکت برای حفظ سلامتی مهم است ، همچنین برای زیبایی ممکن است بخواهیم عضلات تعریف شده تری بدست آوریم. برای این مهم است که یک آموزش مداوم را در سطح جسمی فعلی خود دنبال کنیم ، تا ثابت باشیم و فاکتورهای خاصی را در نظر بگیرید ، که در این مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

اگر در فکر این هستید که بدن خود را شروع کنید یا بدن خود را تقویت کنید یا عضله بگیرید ، آنچه امروز به شما می گوییم را از دست ندهید.

قبل از ورود به موضوع ، مهم است که روشن باشد که افزایش اندازه عضله یک روند پیشرونده است که به عوامل زیادی بستگی دارد، همانطور که خواهیم دید ، و در آن باید بدانیم که چگونه بدن خود را گوش دهیم تا در این کار زیاده روی نکنیم. این بدان معنی است که ما مجبور هستیم برای رسیدن به نتایج مورد انتظار صبور و ثابت قدم باشید.

توده عضلانی

توده عضلانی حجم بافت بدن عضلات است. عضله اسکلتی چیست به ما امکان حرکت و حفظ وضعیت بدن را می دهد.

عضلات هستند با توجه به تقاضای تلاشی که از آنها می خواهیم ، قادر به افزایش هستند که به ما امکان می دهد قدرت و استقامت کسب کنیم. این فرآیند به عنوان هایپرتروفی عضلانی ، یعنی افزایش عضلات در اثر تمرین شناخته می شود.

چرا عضله رشد می کند؟

به طور معمول ، عضله هنگامی که میوفیبرهای آن در حین کار شکسته می شود ، رشد می کند. وقتی عضله بازسازی می شود ، این کار را در اندازه بزرگتری انجام می دهد تا با کارهایی که انجام داده است مقابله کند.

بنابراین ، برای دستیابی به افزایش توده عضلانی ، باید به سه عامل اساسی توجه کنیم:

  • آموزش مناسب که باعث شکستگی میوفیبرها می شود.
  • خوردن راه درست برای ترمیم عضلات
  • خوب استراحت کنید از آنجا که شب هنگام ترمیم عضلات انجام می شود.

آموزش افزایش عضله

همانطور که اعلام کرده ایم ، با یک تغییر فیزیکی پیشرونده روبرو هستیم و بنابراین نیز با یک مواجه هستیم آموزش مترقی نقطه شروع با سطح بدنی ما مشخص خواهد شد و از آنجا باید قبل از شروع تمریناتی که باعث افزایش آنها می شود ، به عضلات مقاوم و مقاوم برسیم. 

اگر تا آنجا که ممکن است این روند را دنبال نکنیم ، این است که در نهایت آسیب می بینیم و نمی توانیم مدت طولانی تمرین کنیم ، پس از آن باید از ابتدا شروع کنیم.

چقدر باید آموزش داد؟

اگر می خواهید از ابتدا تمرینات خود را شروع کنید ، ایده آل این است که هفته ای بین سه تا چهار تمرین انجام دهید تا قدرت و مقاومت داشته باشید. در مدت زمان کوتاهی ، تمریناتی که هزینه شما را ساده تر به نظر می رسند و زمان آن است که قدم دیگری بردارید.

برای شروع به دست آوردن قدرت و استقامت ، این تمرینات را با هم ترکیب کنید:

  • دو سرعت
  • اسکات ها
  • تحت سلطه
  • فشار
  • آبس
  • قدم زدن
  • پلانکاها
  • Burpees
  • بارا

اگر از a شروع کنید سطح پیشرفته یا شما قبلاً توانسته اید مقاومت و قدرت بدست آورید ، ایده آل این است به مدت چهار روز تمرین کنید تا حجم خود را افزایش دهید و دو روز که در آن یک جلسه کوتاه و بیش از پانزده دقیقه تمرین هوازی انجام دهیم.

ورزش هایی برای افزایش حجم توده عضلانی

تمرینات خانگی

ما همیشه باید با گرم کردن کار خود را شروع کنیم و با کشیدن تمام عضلاتی که کار کرده ایم ، کار را تمام کنیم.

در ابتدا بهتر است تمریناتی که لحظه ای قبل درباره آنها صحبت کردیم انجام شود ، خصوصاً تمریناتی که انجام آنها برای ما دشوارتر است. کم کم می توانیم این تمرینات را با اضافه کردن وزن افزایش دهید. به عنوان مثال: اسکوات وزنه دار ، لنج کتل ، و غیره

علاوه بر این ، ما Deadlift ها و تمرینات سینه ای مانند تمریناتی را که می توان روی نیمکت انجام داد اضافه خواهیم کرد.

چند بار تکرار در جلسات آموزش حجم؟

تمرینات گرم کردن باید با وزن کم و حدود 15 تکرار انجام شود.

وقتی ما خود آموزش را شروع کنیم ، تکرارها توسط بدن ما مشخص می شوند. می توان با 10-12 تکرار و دو ست شروع کنید. وقتی این کار برای ما آسان است ما در ادامه کار بین 3 تا 5 سریال با تکرارهای یکسان خواهیم داشت. 

ما باید وزن را تنظیم کنیم به طوری که پایان هر تمرین برای ما هزینه انجام آن است ، یعنی اینکه در آخرین تکرار آخرین سری که انجام می دهیم به شکست برسیم. همیشه ، بله ، مراقب باشید که صدمه ای به خود وارد نکنیم ، اگر می بینیم که قبل از این شکست می خوریم باید لحظه ای وزن را کاهش دهیم.

کشش را هرگز فراموش نکنید.

چه عواملی در هنگام افزایش توده عضلانی مهم هستند؟

ژنتیک ما

ژنتیک همراه با رشد عضلات است ، باعث می شود افرادی هستند که می توانند عضلات رشد یافته و سریعتر از افراد دیگر داشته باشند. بنابراین ما باید آگاه باشیم که بدن خود ما حد خود را مشخص می کند و باید به آن احترام بگذاریم.

سطح فیزیکی ما

برای شروع باید آگاه باشیم و تشخیص دهیم که از کدام سطح بدنی شروع می کنیم و کم کم سطح فرم بدن را افزایش می دهیم ، یعنی مقاومت و قدرت بیشتری داریم.

استراحت کنید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید

عضلات یک شبه رشد می کنند، وقتی ترمیم فیبر صورت می گیرد. بنابراین منطقی است که اگر در شب استراحت کافی نداشته باشیم ، نتایج خوبی نخواهیم گرفت هر چقدر هم آموزش ببینیم

در همان زمان ، دما باید به ریتم های بدن خود احترام بگذاریم ، اگر سعی کنیم محدودیت هایی را که برای ما مشخص شده اند را بشکنیم ، به احتمال زیاد آسیب خواهیم دید زیرا بدن ما نمی تواند با ریتمی که می خواهیم سازگار شود.

در صورت شروع هر یک از علائم زیر مراقب باشید:

  • اضطراب ، افسردگی یا روحیه پایین
  • خستگی
  • ما عملکرد خیلی کمتری نسبت به قبل داشتیم
  • بهبودی ما خیلی بیشتر طول می کشد
  • ما در تمرکز مشکل داریم
  • ما احساس درد عضلانی یا مفصلی می کنیم
  • اشتهای جنسی ما کاهش می یابد
  • در مورد زنان ، عدم دوره قاعدگی

اگر آنها را احساس می کنید ، وقت آن است که سطح تمرین خود را پایین آورده و به بدن خود اجازه دهید قبل از اینکه دوباره سرعت را افزایش دهید ، بهبود یابد.

از گروه های عضلانی غافل نشوید

تمرکز روی تمرینات در قسمت فوقانی بدن برای آقایان و تمرکز روی قسمت پایین برای خانمها یک اشتباه بسیار رایج است. با این اوصاف اگر می خواهیم سالم باشیم ، مهم این است که همه عضلات را به طور مساوی کار کنیم. 

رژیم غذایی که به ما کمک می کند ماهیچه های خود را تغذیه کنیم تا مزایای بیشتری کسب کنیم

ترفندهایی برای آهسته غذا خوردن

ما باید غذاهای پروتئین دار و کم التهاب مصرف کنیم سیستم گوارشی از آنجا که این غذاها مانع از جذب صحیح مواد مغذی آنچه می خوریم می شود.

از غذاهایی مانند ماهی ، ماهی ، میگو ، سینه مرغ یا بوقلمون ، بره یا گوشت خوک استفاده کنید. همچنین کربوهیدرات مصرف کنید به شکل میوه ، آجیل و سبزیجات. و غده های تبدیل شده را مصرف کنید نشاسته مقاوم 

همچنین چربی های با کیفیت بخورید به طوری که بدن ما غذای لازم برای تولید برخی از هورمون ها مانند تستوسترون را دارد.

بهترین منابع تولید این نوع چربی ها: ماهی آبی ، تخم مرغ ، روغن زیتون ، آووکادو و گوشت چمن است.

و مهمتر از همه به یاد داشته باشید که افزایش توده عضلانی چیزی پیشرونده است. ابتدا باید قدرت بگیریم و سپس توده عضلانی خود را افزایش دهیم ، بنابراین باید صبر و تحمل داشته باشیم و استرس به بدن خود وارد نکنیم.

شاید برای شما جالب باشد:


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند با *

*

*

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.