Una rutina de ejercicios siempre debe ser progresiva, si quieres perder peso y fortalecer tus músculos, debes empezar poco a poco, e ir subiendo paulatinamente el ritmo y la intensidad.
Siempre tendrás que tener en cuenta tu cuerpo y tu forma física, y por supuesto tu edad. Debes responder aumentando según tus capacidades e ir poniendo más intensidad a tus ejercicios para seguir perdiendo peso y consiguiendo tus objetivos. Entrenar así te ayudará a mantener un nivel apto en cada entrenamiento.
En este artículo queremos contarte qué puedes hacer para seguir mejorando en tus entrenamientos para no estancarte, para ello, te contaremos una serie de cosas que debes hacer y debes pensar para tenerlo siempre en mente cuando te enfrentes a tu entrenamiento.
Piensa como un deportista
Para conseguir los mejores resultados, debes pensar como un deportista, ellos siempre aumentan su intensidad, la duración de sus entrenamientos y la carga. Este método ha demostrado ser una manera muy exitosa para que el cuerpo siga mejorando. Todos pueden beneficiarse de hacer entrenamientos en ciclos y adaptar la rutina de ejercicios cada varios meses.
En general, cuando empiezas a entrenar, puedes observar algunos cambios después de seguir un plan de forma constante que dure una media entre 6 y 8 semanas para valorar los cambios físicos. Cuando empiezas, los cambios físicos que se presentan son los indicadores de que estás mejorando, son muy motivadores y son los que nos ayudan a seguir teniendo fuerzas para continuar el entrenamiento y el deporte.
Los estancamientos suceden, sin importar que seas un deportista profesional o un principiante, por lo que no desesperes y toma nota de nuestros consejos para mejorar tu entrenamiento.
1. Tómate una semana de descanso
Aunque parece contraproducente, cuando descansa el cuerpo es cuando observamos los resultados. Si te tomas una semana de descanso de deporte pero mientras tanto cuidas tu alimentación, verás que esa semanas será una muy buena decisión.
Si eres de los que va al gimnasio, debes tener en cuenta dentro de tu planificación, ese parón para que tu cuerpo descanse y pueda recuperarse para las próximas sesiones. Si no ves tu progreso cada día que pasa, significará que estás entrenando mucho y no descansando.
Una semana de descanso es lo que necesitas, tenlo siempre en cuenta.
2. Controla tus entrenamientos
Debes conocer y saber qué estás entrenando en cada momento, ya sea un día piernas, otro día, brazos, torso… etc. Es imprescindible que anotes los pesos, tiempo, o la distancia que realizas si sales a correr para que así, puedas valorar en el tiempo todo tu progreso.
No hace falta que cargues con papel y bolígrafo, podrás anotarlo o en tu móvil o existen cientos de aplicaciones que te ayudarán a esto.
3. No entrenes con estrés
El estrés afecta negativamente en todo el plano físico como en el mental. Aunque sea difícil, debemos intentar no entrenar con estrés, ya que si lo hacemos con ansiedad o estrés, no serán tan productivos porque no se producirá una elevación de cortisol tan necesaria para nuestro entrenamiento.
Lo ideal si estás estresado es hacer otro tipo de actividades como el yoga, pilates o ejercicios como caminar en la naturaleza.
4. No tomas tanta proteína
Sabemos que es buena para nuestros entrenamientos, sin embargo, no tenemos que abusar. Tener un consumo elevado de este macronutriente puede obstaculizar el progreso, en vez de aumentarlo. Por lo que podemos asegurar que cuanta más proteína no es mejor el resultado.
Es cierto que tener carencias de proteína no es beneficioso, sin embargo, tenemos que recordar que el abuso puede hacer que a nuestro organismo le cueste asimilarlo, tendrás mayor estrés en el cuerpo por culpa de las hormonas. El cortisol también aparece cuando se consumen demasiados alimentos ricos en proteínas, por lo que puede reducir los niveles de testosterona.
5. Debes consumir grasas saludables
Muchas proteínas y pocas grasas y carbohidratos, se supone que es la combinación para definir músculo, sin embargo, no es del todo cierto, ni a todas las personas les afecta igual.
No debes quitarte de en medio todas las grasas, ya que las que son ricas en ácidos grasos saludables son necesarios para el organismo. Además, están relacionadas con las hormonas y lo niveles óptimos de testosterona. Ingerir grasas proporciona a nuestro cuerpo nutrientes necesarios para progresar en el gimnasio. Por lo que no te olvides del aceite de oliva, los aguacates, los huevos, nueces o ácidos grasos de los pescados azules.
5. Debes mejorar tus calorías
Debes llegar a un mínimo de calorías diarias, sin embargo, no todas las calorías actúan en nuestro organismo de la misma manera, por lo que debes saber elegir cuáles son los mejores alimentos para conseguir esas calorías. Los alimentos son el «combustible» de nuestro organismo, por lo que debes darle siempre todo lo mejor.
Consulta con tu nutricionista, para que pueda determinar cuántas calorías diarias sería recomendable en tu caso cuando quieres ponerte a entrenar.
6. Número de repeticiones
Si te has estancado, debes tener en cuenta también el número de repeticiones. Cuando hacemos un ejercicio diferentes fibras musculares se ven afectadas cuando se entrena, existen varios rangos dependiendo de la intensidad:
- Bajas: 4-7 repeticiones
- Medias: 8-11 repeticiones
- Altas: 12-15 repeticiones.
- Muy altas: + de 16 repeticiones.
Debes desarrollar al máximo posible de repeticiones e ir aumentando la intensidad siempre que puedas.
7. Orden de los ejercicios
Si estás trabajando con un material algo limitado, quizá no puedas cambiar los ejercicios, pero sí que puedes variar el orden de éstos. Lo que debes intentar es mantener a tu mente, músculos y el sistema nervioso activo para que así, cada vez que vayas a cambiar el orden de los ejercicios el cuerpo no esté preparado para hacerlo y tenga que hacer un pequeño esfuerzo.
Si sueles empezar tu rutina después de los estiramientos, con una tabla de piernas, empieza en esta ocasión con los brazos, varía algún ejercicio y así observarás cómo tu cuerpo responde positivamente a estos cambios.
Toma estos consejos como una pequeña guía para que puedas mejorar en tus entrenamientos y tengas una evolución mayor sin estancarte en ningún momento.