Oso osatuta dauden gimnasioan egiteko ariketak

Gimnasioan nondik hasi oraindik ez badakizu, horretan lagunduko dizugu. Egia delako, batzuetan, serieak egiten hasten garela, gihar talde jakin bat bakarrik entrenatzen duguna eta ona da hainbatetara dedikatzen garela edo egunetan edo entrenamenduetan txandakatzen ditugula, zuk nahi duzun moduan. Jakin nahi al duzu gimnasioan egiteko ariketak?

Ziur asko horietako asko ezagutzen dituzula, baina esango dizugu zeintzuk izan daitezkeen osatuenak. Horrela, zure prestakuntza erabat berrituta edo berrituta utzi ahal izango duzu, hori jakinda ariketa bakan batzuekin gorputz osoa baliatuko duzu. Ez al da ideia bikainetako bat? Beno, ez galdu ondorengo guztia.

Prentsa militarra, sorbaldetarako oinarrizko ariketa

Beharbada etxean ez duzu pisurik edo barrik, beraz, gimnasioan egin beharreko ariketetako bat hau da. Bere ingurukoa da sorbaldak baliatzera bultzatuko gaituen prentsa militarra. Bizkarrak ere modu jakin batean parte hartuko duen arren. Horretarako, pisu edo dumbrea batzuk har ditzakegu esku bakoitzean, nahiz eta nahiago baduzu zure buruarekin barra batekin lagundu eta disko bakoitza mutur bakoitzean jar dezakezu. Horrela, zure beharretara egokitzen den pisua altxatu ahal izango duzu. Ariketa ukondoak tolestuta mantentzea da, eskuak bularraren mailan mantentzea, besoak buruaren gainetik igotzeko mugitzea, luzatzera iristea. Hainbat errepikapenetan lortuko dugun goranzko bultzada da.

Atzealdeko tiraderak

Baliteke haientzako gailu bat izatea zure etxeko horman, gimnasioan hala egingo duzula esango dizugun arren. Nahiz eta Bizkarrean lan egin ahal izateko gehien eskatzen denetako bat daa, eragozle ugari ere baditu. Beti lortzea ez delako erraza. Hitz egiten hasten zaren unetik aurrera, hurrengoa aurrekoa baino hobea izango dela ikusiko duzu eta motibazioa, askoz gehiago. Ariketa osoa da, besoek eta baita muinak ere parte hartuko dutelako.

Gimnasioan egiteko ariketen arteko bankuaren prentsa

Bai, ezagun eta osatuenetakoa da. Kasu honetan geroztik pektorala eta sorbaldak baliatuko ditugu. Horretarako, aulkian bizkarrean etzan behar dugu. Ondoren, jarri oinak lurrean, uztartu gluteak eta kokatu eskapulak. Barra eta esternoko altuerara jaitsiko dugun pisua edo apur bat beherago hartzeko. iristen garenean, igoera baxuarekin egingo dugu gora, baina bai, beherakada motelagoa izango da. Arnasketak eta kontzentrazioak uneoro lagun behar gaituzte oreka ez galtzeko.

Bizkarra eta hankak baliatzen dituzu deadliftarekin

Bai, ariketa desfile hau ere galdu nahi ez zuen handienetako bat da. Bizkarrean, aldakan edo gerrialdean zein hanketan jasoko dute hildakoen ariketa. Bai dumbbells eta barra batekin egin dezakezu, zure aukera librearen arabera. Besoekin pisua jaitsi ahala, hankak flexionatu egin behar dira, bizkarra zuzen mantentzen den bitartean eta gorputza zertxobait aurrera makurtzen dugu. Baina bularra kanpora bota behar duzula gogoratuz, barra barra gehiegi ez bultzatzeko. Ahalik eta gorputzetik hurbilen hartuko dugu bizkarra kaltetu dezaketen mugimenduak ekiditeko.

Barbell squats

Kasu honetan, zangoez gain, kuadrizeps eta, noski, gerrialdeko zatia ere landuko ditugu. Beraz, gure bizitzan eta gimnasioan egin beharreko ariketen artean dugun beste bikainetako bat da. Bizkarra zuzen mantendu behar dugunaren adibide argietako beste bat da, oinak edo belaunak gehiegi irekitzen ez diren bitartean. Saihestu behar duzu jaistean belaunak elkartzean edo gehiegi mugitzean akatsa egitea. Hori dela eta, pisua egokitu behar dugu, praktika gehiago edo gutxiago dugulako.