Ipurmasailak tonifikatzeko ariketak

Ipurmasailak tonifikatzeko ariketak

Ipurmasailak tonifikatu nahi dituzu, baita hankak eta sabelaldea ere? Orain, errutina jarraitu dezakezu ipurmasailak tonifikatzeko ariketak aipatutako gorputz atalak ere biltzen dituztenak. Horretarako, ariketa bakoitzaren, bere errepikapenen eta konbinazio ona egin behar duzu etengabe.

Baina ondo dakigunez, ahalegin txiki batekin, gure helburuak lortuko ditugu. Has gaitezen, nola hasi: hasieran. Horregatik, hainbat sail aukeratu ditugu egiteko oso ariketa sinpleak, etxean eroso egin dezakezuna. Gaur zure bizitza berriaren lehen urratsa da!

Glutenetarako errutina erraza

Aurretik iragarri dugu eta beti hasi behar dugu pixkanaka. Horregatik, lehenik eta behin, utziko dizuegu tonua emateko errutina erraza gorputzeko atal hau. Horretarako, belauniko jarriko dugu esterilla baten gainean, besoak gainean pausatuta. Hau izango da gure jarrera 10 minutuko iraupena duen ariketa osoan. Lehenengo zatia hanka bakoitza igo eta jaistean datza, belauna tolestuz, 90º-ko angeluan. Ariketa irauten duen bitartean, gluteoa ondo estutu behar duzu, baina arnasa ere hartu. Ondoren, gora eta behera mugimendu berdinarekin jarraituko dugu baina hanka bakoitza gehiago luzatuz. Jarraitu bideoaren urrats bakoitza eta hartu ondo teknika kontuan.

Zein dira galdu ezin dituzun ipurmasailak tonifikatzeko ariketak?

Zalantzarik gabe, guztien artean, okupek beti egon behar dute presente. Horietako bat da ariketa osoagoak bertan, hanken eta ipurmasailen zatia eta baita sabelaldea ere hartzen ditu. Egin behar ditugun hainbat gauza direnez, bi edo hiru konbinatuz has zaitezke eta egun bakoitzean bat edo beste gehituko dituzu. Ideala 10 errepikapen egitea da, baina hankak mugitzen badira, bost horietako bakoitzarekin. 30 segundo atseden hartu ditzakezu egiten duzun squat mota aldaketa bakoitzaren artean.

  • Squat klasikoa: Aulki batean eseriko bazina bezala, belaunak tolestuz baina beti behatzekin lerrokatuta mantenduz eta aldakak zabaleran hankak bereiziz.
  • Hanka altxatu squat: Horretarako, egin squat-a eta altxatzen zarenean hanka lateralki altxatuko duzu. Hankak albo batera igotzeak gluteoak funtzionatzen ditu.
  • Sumo Squat: Squat klasikoa baina hankak eta belaunak kanpora zabalduz.
  • Okupazio zeiharra: Eskuekin lepo klasikoa burutzen duzu lepoan. Jaikitzen zarenean, ukondoa ukitzen saiatzen zara belauna alde beretik.
  • Jauzi okupa: Bere izenak dioen bezala, squat klasiko batetik abiatzen gara eta handik jaikitzen garenean, salto egiten dugu eta berriro squat egiten dugu.
  • Hankak elkartu: Saiatu beste aukera hau ere. Squat klasikoa baina hankak guztiz elkartuta dituena.

Zubia eta bere konbinazioak gluteoak eta izterrak baliatzeko

Zubi ariketarekin, gorputzaren erdiko eremua tonifikatuko dugu. Ariketa sinplea da, baina hortik abantaila handiak lor ditzakegu. Horretarako, tapiz baten gainean bizkarrean etzango gara. Besoak gorputzean zehar luzatuko dira. Oinak eutsita eta belaunak tolestuta. Aldak altxatzeko garaia da, baina ez dugu blokean egingo. Pelbisa pixka bat itzuli behar dugu, gluteoak uzkurtu eta pixkanaka igo, gerrialdea eta bizkarra erantzi. Hiru arnasa beteko ditugu berriro gora eta behera gaudenean. Baina bideoan ikusten dugun moduan, zailagoak izan zaitezke beti, hankak igo eta jaitsi. Ausartzen zara?

Konbinatu urratsak zure errutinan

Lehenengo tonifikazio ariketak oinarrizkoak diren arren, okupazioak funtsezkoak dira eta estuturak ere egon behar dira. Zalantzarik gabe, ipurmasailak tonifikatzeko ariketa hauek dira ideia bikainetako bat eta funtzionatzen duela. Bai hankak eta ipurmasailak eta baita oreka hobetuko dute.

  • Aurrera pauso: Hanka bat bere horretan mantentzen da eta flexionatu egin behar dugu, bestea aurrera eramaten dugu eta belauna ere makurtzen dugu, harekin lurra ukitu nahi bagenu bezala. Arnasa hartu eta hasierako lekura itzuliko gara. Hanka bakoitzarekin bost errepikapen egin ditzakezu.
  • Alboko estropada: Bere izenak dioen bezala, albokoak hanka bat alde batera eraman behar dugu luzatuz, besteak belauna flexionatzen duen bitartean.
  • Lunge back: Aurrekoaren berdina da baina logikoki hanka atzerantz mugitzen du. Alda dezakezu eta alboetara egin dezakezu, hau da, atzera baina albo batera.

Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.