Hasiberrientzako Oinarrizko Prestakuntza Gida

Hasiberrientzako prestakuntza

Hasiberrientzako oinarrizko prestakuntza gida honekin, modu egokian eta osasuntsuan ariketa fisikoa egiten has zaitezke. Kirola egiten hastea ez baita arin egin beharrekoa, izan ere lesio arriskua, baita goiz uztea ere itxaropen handiegiak izateagatik. Entrenatzaile bat izateko aukerarik ez baduzu (edo nahi ez baduzu), gida hau zuretzat da.

Behin aktiboki bizi nahi izatea erabaki duzula, dela osasunerako, dela fisikoki itxura hobea izatea nahi baduzu edo, besterik gabe, osasuntsu zaudela dakizunagatik, nondik hasi jakiteko ordua da. Aholku hauekin aurkituko duzu zein dira ariketa onenak, denbora horiek landu behar dituzula eta nola egin behar bezala.

Hasiberrientzako prestakuntza

Lehenik eta behin, garrantzitsua da gogoratzea osasun arazoak edo gehiegizko pisu nabarmena baduzu, beharko zenukeela kontsultatu zure medikuarekin konplikazioak ekiditeko zure kasuan ariketa desegoki batetik eratorria. Hala ere, hasiberrientzako prestakuntza gida hau edozein adin, sexu eta egoera fisikotako jendearentzat egokia da. Aurretik kirola inoiz praktikatu ez baduzu ere, aholku hauekin zure helburu guztiak lortuko dituzu.

Non hasi?

Hasiberrientzako prestakuntza

Ziur asko jendeari entzun diozula egun batean bularra entrenatzen dutela, beste batek hankak, beste besoak, etab. Eta ziur aski, dena hain urrun dagoela dirudi, ez dakizula zer egin behar duzun eta nondik hasi behar den. Kiroletan hasten zarenean, garrantzitsuena jarraitasuna lortzea da. Hots, garrantzitsuagoa da etengabe ariketa fisikoa egitea, oso ohitura zorrotza jarraitzea baino oso noizean behin.

Hasi astean 3-4 aldiz ariketa fisikoa eginez, beste egun guztietan zure gorputzari denbora errekuperatzeko. Hasteko ere ez duzu ariketa asko egin behar, 5 edo 6 nahikoa da. Errutina bera ere errepika dezakezu, gustura sentitzen bazara. Maiztasuna eta ariketak handitzeko denbora izango duzu.

Zer ariketak egin

Entrenamendu egun batzuekin eta ariketa gutxirekin hastean, garrantzitsua da emaitza onak lortzeko aukera ematen duen errutina aukeratzea. Hasiberri bazara, ariketak muskuluen arabera hautatu beharrean, taldeka sailkatuko ditugu. Hau da, egin behar duzu bultza, tira, atzera eta aurreko hankako ariketak eta azken sabeleko ariketak.

Muskulu talde horiek bideratzeko ariketa mota asko daude, baina lan gutxiagorekin emaitza gehiago ematen dituztenak (hau da, hasieran bilatzen zenuena) honako hauek dira.

Hasiberrientzako prestakuntza

  1. Pultsio ariketak, sorbalda, trizepsa eta bularra lantzen dira. Izenak dioen bezala, indarrez bultzatzen den horietakoak dira. Adibidez, bankuaren prentsa, sorbalda prentsa edo flexioak.
  2. Trakzioa, bizkarra, sorbaldak eta biceps baliatuz. Ariketa onenak hauek dira ilara, txingak edo kiroldegiko tirantea.
  3. Atzeko hanka landu, hamstrings eta gluteoak lantzen dituzten ariketak. Probatu kettlebell deadlift.
  4. Aurreko hanka baliatzeko, hau da, kuadrizeps. Emaitza onenak dituzten ariketa osoenak okupak eta estuturak dira.
  5. Sabelaldea lantzeko ariketak. Hasiberrientzat eta adituentzat, ariketa osatuena sabeleko oholra da.

Ariketak nola antolatu

Hasteko modurik errazena bi errutina mota ezberdinekin taula bat sortzea eta entrenamendu egunetan txandakatzea da. Oso garrantzitsua da hori errutina bakoitzaren artean atseden eguna utzi artean, hasieran behintzat entrenamendu hasiberri bat hasten zarenean. Aurrera egiteko modu bakarra koherentzia da, zure errutinak osatu eta entrenamendu egunak burutzen dituzunean, zure gorputzak hurrengo mailara igotzeko prest dagoela esango dizu.

Helburuak lortzeko zure burua prestatzea ezinbestekoa dabatez ere ariketa fisikoa egiten hasten denean. Emaitzak ez dira berehalakoak eta laster ez ikusteak goiz uztea ekar dezake. Lan egin zure buruko indarra, oso lagungarria izango da egunero meditazio gidatua lantzea. Hasiberrientzako oinarrizko prestakuntza gida honekin bizitza osasuntsuagoa lortzeko bidea hasi dezakezu.


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.