Hankak argaltzeko ariketak

Hanka bolumena nola jaitsi

Jakin nahi al duzu zein diren ariketa onenak hankak argaltzeko? Gaur zalantzak utziko dituzu, askok eta askok eskatzen duten aukera horietako bat delako. Ez da beti erraza izaten gure gorputzeko eremu zehatz hori jaistea eta horregatik, azkar etsitzeko joera dugu.

Hori dela eta, onena egitea da oinarrizko ariketen konbinazioa, beste espezifiko batzuk eta horrek guztiak dieta osasuntsua inguratzen du dauden lekuan. Orduan bakarrik lortu ahal izango dugu egin genuen guztia. Jakina, pazientzia eta insistentzia pixka bat izan behar duzu. Gure helburua lortzeko borrokan hasten al gara?

Nola erretzen hanka koipea azkar

Nahi dugun arren, dagoeneko aipatu dugu ezin dugula beti gantzak gorputzeko edozein eremutan presarik galdu. Baina egia da ibilbide batzuk motzagoak aurki ditzakegula. Lehenengoa dieta osasuntsua edo bizimodua pentsatzea da. Ez dugu zertan goserik pasa Ez askoz gutxiago, baina kaloria-kontsumoa murrizten dugu, barazki eta proteina gehiago aukeratzen ditugu, karbohidratoak mantentzen ditugu baina janari frijituak eta opilak gure bizitzetatik pixka bat ateratzen ditugu.

Beheko hankak elikatzen

Bestalde, janariarekin osatutako ariketaren zatia dago. Kasu honetan, saltoka has zaitezke jarduera kardiobaskularrak bezalako diziplinak eginez. Zeintzuk dira? Beno, ibili erritmo moderatuan, praktikatu txirrindularitza edo spinning-a eta, jakina, eskailerak igotzea edo jaistea ere hala da. Bihotzak ia lehen minututik lasterka egiten dituen jarduerak dira, emaitza hobeak emango baitituzte gantzari agur esateko orduan. Bai aurretik, bai bitartean, bai ondoren, gogoratu ur ugari edo belar infusioak edan behar dituzula eta edari azukredunak alde batera utzi. Helburua lortzeko lehen urratsak eman dira dagoeneko!

Zer utzi hankak argal jateari utzi

Oso errepikatzen den galdera da hanketan edo gorputzeko beste arlo batzuetan pisua galtzeaz hitz egitean. Baina egia da benetan jan beharko genukeela, baina osasuntsuagoak eta askotarikoagoak. Egia da astean behin geure burua gozatu dezakegula, baina elikadura osasuntsuan oinarritutako bizimodua mantentzen badugu, espero genuena baino lehenago lortuko dugu helburua.

  • Agur edo agur esan behar diegu aurrez prestatutako jaki guztiei, frijituta edo opilari.
  • Era berean, azukredun edari karbonatatuekin edo ontzi zukuekin ere.
  • Infusio edo kafe gehiago edango dugu baina esne gaingabetuarekin, baita jogurtak ere azukrerik gabe.
  • Haragiei dagokienez, egia da astean pare bat aldiz nahi duzuna eduki dezakezula. Baina gehienetan oilaskoa edo indioilarra bezalako haragi zurietan jarri beharko genuke arreta.
  • Arraina, atuna eta zenbait itsaski ere izango dira gure dieta berriaren parte.
  • Jakina, proteina horiek guztiak barazkiekin konbinatu behar dira. Izan ere, hauek zure plateraren erdia estaliko dute. Beste erdiaren zati bat proteina eta bestea karbohidratoak (esate baterako, gari osoa ogia edo pasta) izango dira.
  • Mokadutxoetarako frutak barne eta zuk ere behar dituzun bitaminen ekarpenagatik.

Hankak eta izterrak argaltzeko ariketak

Zein da ariketa onena hankak argaltzeko? Beti jazartzen gaituen galdera da eta orain erantzuna dugu. Ez da bakarra, hainbat eta guztiak benetan eraginkorrak aurkituko ditugu, beraz, gure gorputzean probatuko ditugu.

squats

Noiz hasi aurretik ariketa errutinaBeti aldez aurretik berotzea komeni da ondorengo lesioak ekiditeko. Hori bai, ariketa onenen galderari hanka meharrei erantzutean, lehenengo posizioan okupatuekin egon ginen. Hainbat bertsio ditugu, pisuarekin edo gabe, barra, sumo, isometrikoarekin, etab. Esan beharra dago horiek guztiak ezin hobeak izango direla gaur hona ekartzen digunari aurre egiteko. Gainera, hainbat motatako errutina sor dezakezu zure entrenamendua atseginagoa izan dadin. Gogoratu errepikapen bloke bakoitzaren artean 20 segundo inguru atseden hartu behar duzula.

Urratsak

Kasu honetan, urratsak pisua galtzen lagunduko digu baina baita hanka osoa tonifikatzen ere. Beraz, gure egunerokoan ere presente egon behar du. Zutitu egiten zara, haien arteko bereizketa txiki batekin eta pauso bat atzera ematen duzu hanka batekin, bestea flexionatuta jarraitzen duen bitartean. Baina gogoratu belaunak ez lukeela oinaren zatia gainditu behar, lesio mota bat izan dezakegulako. Estuturak jauzi egin daitezke, albokoak, aurrealdera edo atzeko aldera jaurtita, etab. Beste behin gure entrenamendu errutina ezin hobea sortzeko aukera ematen diguna. Squat bat konbinatu dezakezu eta hortik kanpora bota.

Gora eta behera

Pauso bat, banku bat edo pauso bat izango dira horrelako ariketaren oinarriak. Hainbeste eskatzen duen hankak mugimendu gehiago ematen jarraitzeko aukera ematen digulako. Eta, gainera aldakak, quadrak edo txahalak horrelako ariketan parte hartzen dugu. Pausoa hasi aurretik zutik hasten gara, baina banku edo tiradera aukeratu baduzu, ez da belaunak baino altuagoa izan behar. Oina gainean jarri, pauso bat eman eta beste hankarekin gora bultzatuko dugu. Aukeratutako altuera edozein dela ere, saiatu beti gorputza ez arkatzen, bizkarra zuzen mantentzen baizik, gure hanketako indarra eginez. Hankak txandakatu ditzakezu akabera orekatuagoa lortzeko.

Urrats jauziak

burpees

Ariketa osoa da, beraz, gure entrenamenduan ere egon behar du. Bai okupatzen eta bai okupatzen has zaitezke. Gero, eskuak lurrean jarrita, oinak atzera botako dituzu, bultzada txiki batekin. Orduan jaiki egingo gara eta bai jauzi egingo dugu, lurrera itzultzeko prozesua hasteko. Modu arinean eginez gero, emaitza ona lortuko dugu, bihotza ere arinago bihurtuko delako. Jakina, intentsitatea eta esfortzua zure beharretara egokitu beharko zenituzke beti.

Hankak argaltzeko eta zelulitisa ezabatzeko ariketak

Kezkatzen gaituen beste arazo bat zelulitisa da. Beti gainditu ezin diren oztopo horietako bat, beraz, asko egin behar dugu gure aldetik. Aurreko gomendio guztiez gain, zenbait ñabardura gehitu behar dira. Adibidez, janariaren atalean, egia da hori fruitua ere presente dago baina kasu honetan marrubien, sandiaren edo platanoaren aldeko apustua gehiago egingo dugu izan ere, antioxidatzaileak dituzte eta hainbeste fluido mantentzea eragozten digute, hori baita gorrotatutako zelulitisa metatzeko oinarrietako bat.

Hankak argaltzeko eta zelulitisa desagerrarazteko ariketen artean, indar apur bat behar dutenekin geratzen gara. Horretarako onena banda elastikoaren aldeko apustua egitea da eta horrek beti funtzionatzen duen zati bakoitza tonifikatzen laguntzen du. Beraz, hemen benetan beharrezkoa da. Ez ahaztu arrazoi horregatik inoiz egon ezin diren estuteak eta okupak. Gogoratu, kasu honetan, pisuarekin ere lagun zaitezkeela, emaitza hobeak lortzeko. Eskailerak igo eta jaitsi bezala, orkatiletan ere pisua jar dezakezu. Horrek lasaitasuna kentzen lagunduko du eta eskandaluzko hankak espero baino lehenago erakutsi ahal izango dituzu.

Okupatu hanketako ariketa osoa

Izterrak argaltzeko trikimailuak eta ariketak

Aipatzeko geratzen diren trikimailuen artean, horrekin geratzen gara proteina sarrerarekin handitu beharko zenuke. Asea izateaz gain muskulu masa handitzen laguntzen digulako. Goizean kafea galdu ezin duen horietakoa bazara, neurrian edan ezazu baina ez ahaztu. Gainera, beti esne gaingabetuarekin lagun dezakezu. Badakizu metabolismoa azkartzen duen edaria dela, beraz, gure bizitzan ere beharrezkoa dugu. Gatza alde batera jaisten da, dagoeneko pentsa dezakezun moduan, eta onena da baratxuria, oreganoa edo gehien gustatzen zaizuna bezalako espeziak gehitzea. Zaporea lortuko duzu baina likidoak gorde gabe.

Izterrak argaltzeko beste ariketa batzuen aldeko apustua egin dezakezu zubia sorbaldetan. Hau da, hankak tolestuta bizkarrean etzan behar zara eta pixkanaka arnasa hartu eta gorpua altxatzen duzu baina ez egin bloke batean. Oinetako zolak eta sorbalden zatiak eutsita jarraituko duzu. Ariketa hau alda daiteke besoa altxatuz edo oinak puntetan jarrita. Pilatesen egin ohi den jarreretako bat da eta diziplina honek bere jarrerak eta tonu hori egiten lagunduko digu. gure helburua lortzeko.

Pisua pisua

Hanka igotzea oinarrizkoenetako bat da. Berriro etzanda, gora begira, hanka bat altxatuko dugu eta gero poliki jaitsiko dugu lurra ukitu gabe bestea altxatuko dugunean. Eremu hori baliatzeaz gain, gauza bera egingo dugu sabelaldearekin. Beraz, dagoeneko bi txori hil ditugu harri batekin! Pixkanaka eta aholku guztiak jarraituz, ziur aldea nabarituko duzula. Esaiguzu!


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.