Kas soovite tooni anda nii tuharale kui ka jalgadele ja kõhule? Nüüd saate järgida tavapäraseid juhiseid tuharate toniseerimiseks mõeldud harjutused mis hõlmavad ka nimetatud kehaosi. Selleks peate tegema hea kombinatsiooni igast harjutusest, selle kordustest ja olema pidev.
Kuid nagu me hästi teame, saavutame väikese vaevaga oma eesmärgid. Alustame, kuidas alustada: alguses. Seetõttu oleme valinud rea väga lihtsad harjutused sooritamiseks, mida saate kodus mugavalt teha. Täna on teie uue elu esimene samm!
Tuharalihaste lihtne rutiin
Oleme sellest varem teada andnud ja peame alati alustama vähehaaval. Seega kõigepealt jätame teile a lihtne rutiin toonida see kehaosa. Selleks läheme põlvili matile, toetades küünarvarred sellele. See on meie seisukoht kogu õppuse jooksul, mis kestab 10 minutit. Esimene osa koosneb kummagi jala tõstmisest ja langetamisest, põlve painutamisest 90º nurga all. Niikaua kui harjutus kestab, peate oma gluteust hästi pigistama, aga ka korrektselt hingama. Siis liigume edasi samale üles ja alla liikumisele, kuid venitades mõlemat jalga rohkem. Järgige iga video sammu ja võtke tehnika hästi arvesse.
Millised on tuharate toonimise harjutused, millest mööda ei saa?
Kahtlemata peavad kükid alati kohal olema. See on üks terviklikumad harjutused milles see hõlmab nii jalgade osa kui ka tuharat ja isegi kõhtu. Kuna meil on mitu, peame alustama neist kahe või kolme kombineerimisega ja lisate iga päev ühe või teise. Ideaalne on teha 10 kordust, kuid kui see hõlmab jalgade liikumist, siis igaühega viis. Iga kükitüübi muutmise vahel võite võtta 30 sekundit puhkust.
- Klassikaline kükitamine: Nagu istuksite toolil, painutades põlvi, kuid hoides neid alati varvastega ühel joonel ja eraldades jalad puusa laiusel.
- Jalgade tõstmine kükitama: Selleks sooritage kükitamine ja püsti tõustes tõstate jala külgsuunas üles. Jalgade küljele tõstmine töötab teie glute.
- Sumo kükitama: Klassikaline kükitamine, kuid levitab jalgu ja põlvi väljapoole.
- Kaldus kükitama: Teete klassikalise kükitamise käega kuklal. Üles tõustes proovite küünarnukki puudutada samal küljel asuva põlvega.
- Hüppa kükitama: Nagu nimigi ütleb, alustame klassikalisest kükist ja kui sellest üles tõuseme, hüppame ja teeme kükki uuesti.
- Kükitavad jalad koos: Proovige ka seda muud võimalust. Klassikaline kükitamine, kuid jalad täielikult koos.
Sild ja selle kombinatsioonid tuharalihaste ja reite harjutamiseks
Sillaharjutusega kavatseme keha keskosa toonida. See on lihtne harjutus, kuid millest saame palju kasu. Selleks lamame selili matil. Käed sirutatakse piki keha. Jalad toetatud ja põlved kõverdatud. On aeg puusad üles tõsta, kuid me ei tee seda üksikult. Me peame vaagna natuke tagasi tooma, lepinguline glute ja tõuseb tasapisi üles, eemaldades nimme- ja seljaosa. Teeme kolm täis hingetõmmet, kui oleme jälle üles ja alla. Kuid nagu videost näeme, saate alati oma jalgu keerulisemaks muuta, tõstes ja langetades oma jalgu. Sa julged?
Ühendage sammud oma rutiinis
Kuigi esimesed toonimisharjutused on põhilised, on kükid võtmetähtsusega ja kohal peavad olema ka kopsud. Kahtlemata on just need harjutused tuharate toonimiseks veel üks suurepäraseid ideid ja see töötab. Nii jalgade kui tuharate jaoks ja parandab isegi tasakaalu.
- Astuge edasi: Üks jalg jääb paigale ja peame seda painutama, teine aga toome selle ette ja painutame ka põlve, nagu tahaksime sellega maad puudutada. Hingame sisse ja naaseme stardipaika. Iga jalaga saate teha viis kordust.
- Külgmine kaldus: Nagu nimest võib järeldada, peame külgsuunas võtma ühe jala ühele küljele, venitades seda, samal ajal kui teine painutab põlve.
- Lung tagasi: See on sama mis ees, kuid loogiliselt liigutab jalga tagasi. Võite ka varieerida ja muuta see külgsuunas, st tagasi, kuid küljele.