Plangid on üks levinumaid harjutusi mis meil kõigil koolitustel on. Kuid mõnikord, kuna me oleme nii tavalised, ei pööra me neile seda tähelepanu, mis neil tegelikult on. See juba iseenesest toob kaasa võimaliku probleemi, sest kui me ei tee õigeid asju, võivad meie ellu tulla teatud probleemid või vigastused ja see pole midagi, mida me ei taha.
Nii et parim on otsustage sooritada iga harjutust täpselt, pöörates erilist tähelepanu meie positsioonile ja kogu keha kaasatud. Kui te ikka veel ei tea, kuidas planke õigesti teha, siis ärge muretsege. Sest jätame teile parimad sammud, mida peaksite tegema. Kas alustame?
Õige tehnika plankude tegemisel
Me kõik teame, et taldrikute tegemisel on meie kehale mitmeid eeliseid. Nende hulgas on lihaste tugevdamine, ainevahetuse parandamine, hingamise ja tasakaalu või painduvuse hõlbustamine. Kuid on tõsi, et eeliseid on rohkem, kuid enne nende nautimist peate tegema õige tehnika. Sel põhjusel peame pöörama erilist tähelepanu positsioonile, mille me igal hukkamisel võtame.
Keha tahapoole sirutamise ajal tuleb tuharalihased kokku tõmmata. hiljem proovige hoida oma keha sirgjooneliselt. See tähendab, et nii puus kui ka pea peavad olema samal kõrgusel. Pidage meeles, et vaade on parem hoida all, maa või käte poole. Küünarvartega teete ka veidi jõudu, kuid vastu maad. Peate vältima selle jõu või pinge tekitamist õlgade osas, kuid keskenduge sellele, et kogu hoog langeks.
Vältige selja kumerdamist
Selja kaardumine on plankude tegemisel üks levinumaid vigu. Võib-olla sellepärast, et me arvame, et oleme mugavamad, kuid ei. Seetõttu on äärmiselt oluline tuharalihaste kokkutõmbamine, et pinguldada piirkonda ja vältida alaselja kumerust. Kuna see võib vallandada mõne muu valu, kui me ei tee seda õigesti. Unustamata, et tuharate kokkutõmbamisel aktiveerime ka kõhupiirkonda.
Ärge mõelge sellele, kui palju aega peate planku tehes
See on veel üks viga ja väga sagedane. Õigesse asendisse jõudes mõtleme, kui kaua saame plangud käes hoida. Aga ei, kõige parem on mõelda õigele tehnikale ja küll see aeg tuleb. Nagu sageli öeldakse, alati on parem lühikest aega, aga hästi tehtud. Kuna vähehaaval saame sekundeid suurendada, kuni suudame olla minut või võib-olla kaks. Kui sa ei keskendu sellele, mida teed, võib aeg aeglasemalt edasi minna ja sa ei saavuta oma eesmärki.
sa vajad puhkust
Kuigi see on väga levinud harjutus, nagu oleme maininud, ei tähenda see, et peaksime seda iga päev tegema. Peame ka puhkama, nagu teeme ka paljudest muudest rutiinidest, mida me endale peale surume. Nii et kolm korda nädalas on enam kui piisav. Ka keha peab energiat tagasi saama ja kui me puhkame, siis teeb ta oma tööd suurema jõuga kui kunagi varem. Niisiis, puhake ja kui teie keha seda palub, siis veelgi enam.
Reguleerige triikrauda vastavalt oma vajadustele
Sest kõik ei saa teha samu harjutusi. Mõnikord on mõned lisaprobleemid, mille tõttu meie keha ei suuda neid täita nii, nagu me tahaksime. Niisiis, võite alustada mitmete muudatuste tegemisest. Kuidas? Noh, selle asemel, et kogu keha tahapoole sirutada, proovige asetada põlved maapinnale. Samamoodi, kui soovite teha külgplanku, toetage oma põlved, jalad tahapoole ja tõstke puusad, toetudes küünarvarrega maale. Nii saavutate tasapisi suurepäraseid tulemusi!