Kui soovite suurendada biitsepsi ja triitsepsi mahtu, siis tuleb järgida neile mõeldud harjutuste seeriat. Tõsi, neid võib olla palju ja erinevaid, kuid me peame alati paika panema rutiini ja seda aeg-ajalt muutma. Et me ei stagneeruks, vaid hoopis vastupidi.
Nii et teil ei hakkaks igav, ega ka teie kätel, need on olemas väga mitmekesised ideed, sest lisaks raskusega treenimisele saad valida ka teisi, kes seda ei vaja. Enam kui täiuslik kombinatsioon, nii et saate mõnda neist lisada ja vaheldumisi muuta. Igaühega suurendate biitsepsi ja triitsepsi mahtu.
Barbell Bicep Curl
Harjutused nimega 'Curl' on ühed volüümi suurendamiseks kõige soodsamad biitsepsis ja triitsepsis. Alustuseks ühest suurest klassikast hoiame kangist kinni, avades käed õlgadest laiemalt. Nüüd on vaja tõsta see latt rinna poole, avaldades veidi jõudu biitsepsi piirkonda, sest tänu sellele töötame ka kogu käsivarre, sealhulgas küünarvarre. Kui soovite töötada pikema alaga, saate latti hoida, lühendades ülalmainitud vahemaad. Proovige harjutuse sooritamisel mitte oma keha kiigutada, vaid ainult käsi. Lisaks saate tasakaalu saavutamiseks kõhtu kokku tõmmata.
Harjutused ilma raskusteta: kätekõverdused ja plangud
Et jätkata tööd tänase juhtiva valdkonnaga, on meil nüüd veel üks uus idee. Kuna olime edenenud, on kõige parem võimalus kombineerida mitut võimalust ja seetõttu jätame kaalu kõrvale ja valime oma keha. Ühest küljest saate teha kätekõverdusi. Te juba teate, et see seisneb kõhuli lamamises, peopesadega toetamises, samal ajal kui keha jääb sirge seljaga ja toetub varvastele. Nüüd painutate ja sirutage käsi, kuid alati ettevaatlikult. Lisaks biitsepsile ja triitsepsile töötate ka rinnapiirkonda ja suurt osa kehast.
Teine võimalus on taldrikud. Te juba teate neid ja neil on variatsioone, kuid võite alustada kõige elementaarsemast. Kere sirge seljaga ja toetub varvastele. Ülakeha puhul saab sama teha ka küünarvartega. Aga ka saate end peopesale toetada, olenevalt teie valikust. Alustage väga mõne sekundiga ja suurendage selle harjutuse sooritamise aega.
Triceps taustad
Sel juhul töötame triitsepsiga, kuid ilma raskuseta. Selleks on fondid suurepärane alternatiiv. Kuidas me neid teeme? Võite asetada pingi või tooli, mis ei liigu ja toetub vastu seina. Pöörad sellele selja ja toetad käed servale. Nüüd tuleb kandadel toetudes lihtsalt küünarnukid kõverdada. Võite oma jalgu sirutada või lasta painutada, olenevalt sellest, kas soovite igale kordusele lisada rohkem või vähem intensiivsust.
barbell prantsuse press
Sa kohtud ka temaga ja see pole vähema eest. Kuid jah, see on veel üks täiuslik harjutus biitsepsi ja triitsepsi mahu suurendamiseks. Teid tuleb asetada selili, pikali. Sa hoiad latti kahe käega, joondage küünarnukid õlgadega vertikaalselt ja seejärel langetame küünarvarre vähehaaval, kuni näeme, kuidas latt läheneb meie näole. See on olemas, kui liigutame oma õlad veidi tahapoole. Sest nii tagame, et latt ulatub peaaegu selle põranda või pingi alani, kuhu oleme need maha pannud. See on harjutus, mille käigus me ei tohiks panna liiga palju raskusi, et mitte end vigastada ja seega teha rohkem kordusi, tehes tervet kätt hästi.