¿Es buena idea salir a correr en ayunas? Esta es una pregunta muy recurrente entre runners y entusiastas del fitness. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre esta controvertida práctica: sus beneficios, riesgos y consejos para llevarla a cabo. Además, analizaremos qué dice la ciencia para que tengas toda la información y decidas si correr en ayunas es la opción adecuada para ti.
¿Por qué se corre en ayunas?
Correr en ayunas ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre quienes buscan perder peso o mejorar su resistencia. Esto se debe a que, después de un periodo de ayuno (por ejemplo, tras ocho horas de sueño), el cuerpo tiene niveles bajos de glucógeno, la principal fuente de energía proveniente de los carbohidratos. Al no disponer de suficiente glucosa, el organismo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía.
Este concepto ha llevado a muchas personas a creer que correr en ayunas favorece la quema de grasa y, por ende, la pérdida de peso. Sin embargo, los resultados pueden variar dependiendo de factores como la duración e intensidad del ejercicio, y las características individuales de cada persona.
¿Es efectivo correr en ayunas para perder peso?
La idea de utilizar las reservas de grasa como principal combustible en ayunas tiene base científica. Según algunos estudios, el porcentaje de grasa utilizada durante el ejercicio puede ser mayor en ayunas. Sin embargo, es importante tener en cuenta varios aspectos:
- No hay milagros: Aunque correr en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas, no garantiza una pérdida de peso significativa si no se acompaña de una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio.
- Déficit calórico: Para perder peso, el factor clave sigue siendo el déficit calórico. Correr en ayunas puede ser un complemento, pero no es una solución única.
- Alternancia de entrenamientos: Los expertos sugieren combinar entrenamientos en ayunas con sesiones después de haber comido, para aprovechar los beneficios de ambas prácticas.
Beneficios de correr en ayunas
Correr en ayunas tiene ciertas ventajas que pueden ser atractivas dependiendo de tus objetivos. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Aumento de la quema de grasa: Al tener bajos niveles de glucosa, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente principal de energía. Esto puede ser útil para quienes buscan reducir el porcentaje de grasa corporal.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Realizar ejercicio en ayunas puede optimizar la eficiencia de la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre, ayudando a prevenir la resistencia a la insulina.
- Entrenamiento metabólico: Ayuna el cuerpo para utilizar grasas como combustible, algo especialmente beneficioso para corredores de larga distancia que necesitan gestionar sus reservas durante competiciones prolongadas.
- Ahorro de tiempo: En las mañanas con agendas ajustadas, correr en ayunas puede ser una práctica eficiente al eliminar la necesidad de desayunar antes de entrenar.
¿Qué dicen los expertos acerca de las desventajas?
Si bien correr en ayunas tiene beneficios, también conlleva ciertos riesgos que debes considerar antes de integrarlo a tu rutina:
- Reducción del rendimiento: Al tener menos glucosa disponible, puede ser difícil mantener la misma intensidad o duración que en entrenamientos realizados después de comer.
- Riesgo de mareos: La falta de energía puede provocar hipoglucemia en algunas personas, lo que puede causar debilidad, mareos o incluso desmayos.
- Pérdida de masa muscular: En situaciones de déficit energético, el cuerpo puede recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía, especialmente en sesiones prolongadas.
- Impacto hormonal: El ejercicio en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que podría afectar negativamente a la recuperación y al sistema inmunológico.
¿Cómo correr en ayunas de forma segura?
Si decides probar esta práctica, es clave tomar ciertas precauciones. Aquí te dejamos algunos consejos esenciales:
- Comienza de forma gradual: Inicia con sesiones cortas y de baja intensidad para que tu cuerpo se adapte al uso de grasas como fuente de energía.
- Hidratación: Bebe agua antes de salir a correr para evitar la deshidratación durante el ejercicio.
- Toma un snack ligero si es necesario: Si no te sientes cómodo entrenando completamente en ayunas, ingiere una pequeña fruta o un batido bajo en calorías.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes mareos o una fatiga extrema, detente inmediatamente y consume algo para recuperar energía.
- No entrenes así todos los días: Limita las sesiones en ayunas a 1 o 2 veces por semana para evitar un impacto negativo en el rendimiento general.
¿Quiénes deberían evitar correr en ayunas?
No todas las personas son candidatas para esta práctica. Aquellas con las siguientes condiciones deben evitar correr en ayunas y consultar con un médico:
- Diabetes o hipoglucemia.
- Problemas renales o hepáticos.
- Embarazo o periodos de lactancia.
- Atletas en busca de un rendimiento de alta intensidad.
Si deseas mejorar tu rutina de correr o combinar estrategias para mejorar la pérdida de peso, consulta un experto en nutrición o deporte. Cada persona es única y lo que funciona para unos, puede no ser lo adecuado para otros.
Correr en ayunas puede ser una estrategia interesante para quienes buscan oxidación de grasas o desarrollarse en carreras de larga duración. Sin embargo, es esencial hacerlo con precaución, entendiendo sus beneficios y riesgos, y adaptando las sesiones a las características personales. Con una correcta planificación y evaluación de cómo responde tu cuerpo, esta práctica puede formar parte de una rutina fitness equilibrada y eficaz.