Las sentadillas son uno de esos ejercicios clave a la hora de fortalecer las piernas y perder grasa. Con el tiempo se han ido incorporando distintos movimientos para hacer que esta actividad sea mucho más completa.
También se conocen como squats y en gran cantidad de entrenamientos de CrossFit o calistenia se realizan para ejercitar el cuerpo de una manera más completa. Con este ejercicio no sólo se ejercitan las piernas, también comprende otras partes del cuerpo y sus músculos, como los glúteos, cuádriceps o abdominales.
Es muy común cometer errores a la hora de hacer las sentadillas, y si esto ocurre no sólo podríamos lesionarnos, también resta efectividad al ejercicio. Por lo que es importante saber cómo debes realizarlas para que no te entorpezcan en tu objetivo.
Como decíamos, actualmente se han ido desarrollando diferentes ejercicios en torno a este movimiento, encontramos las sentadillas con salto, con desplazamiento lateral, con gomas, etc. Las sentadillas mejoran la postura, queman calorías, mejoran la circulación y promueven el crecimiento de los músculos.
Errores comunes a la hora de hacer sentadillas
Estos son los errores más comunes que solemos cometer cuando realizamos las sentadillas, deben ser corregidos lo antes posible para no afectar la memoria muscular.
No alinear las rodillas
Las sentadillas son un ejercicio sencillo, y si lo analizamos no tiene una gran metodología. Sin embargo, al momento de flexionar las rodillas y ejecutar la sentadilla, debes hacerlo tan similar como si fueras a sentarte en una silla algo baja.
Si al realizar el movimiento tus rodillas sobrepasan completamente tus pies, entonces no lo estás haciendo bien. Esto puede dañar los ligamentos de las rodillas. Para no fallar, asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies y también que las pantorrillas estén en un ángulo de 90 grados.
Encorvar la espalda
Si te centras de lleno en las piernas, es probable que descuides otras partes del cuerpo como es la espalda. Encorvar la espalda al regresar de la sentadilla es bastante común, porque se está concentrando toda la fuerza en las zonas incorrectas.
No debes mirar hacia abajo, sino al frente, y puedes ayudarte sosteniendo una pelota contra el pecho y mantener la espalda recta.
Pies muy juntos o muy separados
Los detalles importan. Si los pies están muy juntos, no permiten que las caderas y el torso mantengan la estabilidad deseada a la hora de hacer la sentadilla. Y lo mismo ocurre si los pies están muy separados, porque existiría un desequilibrio de balance. Lo ideal es mantener los pies a la misma altura o ancho de las caderas.
Levantar los talones
Cuando hacemos la sentadilla, las plantas de los pies deben estar completamente en el suelo. Si los talones se despegan del suelo, aunque sea un poco, perjudicaríamos al ejercicio. Esto, además, afectaría a las rodillas y a la espalda baja, podría causar dolores en la zona y, además, perderíamos la estabilidad y el equilibrio.
Si hacemos las sentadillas con las puntas de los pies, podemos estresar los tobillos y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de rodilla. Para solucionarlo, empuja sobre los talones para mantenerlos siempre en el suelo.
Debes hacer siempre la sentadilla completa
Es importante hacer la sentadilla completa para que la efectividad sea máxima. Si no flexionas y no bajas lo suficiente, entonces el ejercicio no tiene efecto alguno.
Mientras más se baja, es mayor la exigencia para los muslos y glúteos, y de esta forma se obtienen mejores resultados. Tanto las sentadillas normales como las más intensas lograrán que tu cuerpo se esculpa.
Rodillas sin estabilidad
Debes prestar atención a esta parte del cuerpo. Cuando se te empiezan a cerrar las rodillas o a alejar una de la otra, se crea una tensión extra en las articulaciones de tobillo, cadera y rodillas.
Debes mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas directamente sobre los tobillos. Haz sentadillas correctas y eso se corregirá con el tiempo.
No esforzarte
El no esforzarse también repercutirá en los resultados y es algo bastante obvio y significativo. Si no te esfuerzas en el deporte, y no mantienes un ritmo constante no tendrás resultados positivos. Intenta tomarte el tiempo que necesites para hacer este ejercicio.
Si lo haces de manera rápida, además de descuidar la técnica, no trabajarás los músculos al límite.
Ignorar el núcleo del cuerpo
Como decíamos, son las piernas las protagonistas de las sentadillas, sin embargo, el torso tiene que tener cierta relevancia. Porque si no tienes conciencia de la parte superior de tu cuerpo, podrías lesionarte.
Para que no te lesiones, debes respirar profundamente y mantener la mirada hacia adelante a la hora de hacer la sentadilla. Si notas que se te dobla la espalda, usa los músculos centrales para mantenerla recta y protegerla de las lesiones.
Ponte un desafío mayor
Una vez que hayas dominado la técnica de las sentadillas, puede que la rutina se vuelva aburrida. Siempre que domines un ejercicio, si no lo cambias un poco, podemos desmotivarnos y esto haría que dejásemos de hacerlo.
Para ello, te proponemos que hagas sentadillas con una sola pierna, dando un pequeño salto, haciendo movimientos laterales, etc. Esto logrará que tu cuerpo pueda desarrollar mejor su potencial y lograr mejores resultados.
Último consejo
Recuerda hacer un buen calentamiento antes de realizar las sentadillas y estirar luego de hacerlas. Debes ser constante para empezar a ver resultados y cambios en tus piernas, glúteos y abdomen. Puedes, además, combinar estos ejercicios con entrenamientos cardiovasculares y así obtendrás un cuerpo esbelto y bien trabajado.
Cuando empiezas a hacer sentadillas, llega a ser muy agotador. Pero los resultados lo compensan. Porque a medida que realizas cada día un poco este entrenamiento, podrás mejorar tu resistencia y tu cuerpo estará más preparado para el deporte.
Estos son los errores más comunes que podemos observar cuando una persona está iniciándose en el mundo de las sentadillas y el fitness.