Ekzercoj por tonigi la tutan korpon hejme

Tono hejme

Vivstilo ŝanĝiĝas, homoj adaptiĝas al novaj kondiĉoj kaj serĉas alternativojn por daŭre vivi plene. Jen kion oni nomas adaptado kaj kun la nunaj cirkonstancoj regataj de tutmonda pandemio, ĝi estis lernita perforte. Ĉio iel ŝanĝiĝis ankaŭ la maniero prizorgi vin, manĝi kaj ludi sportojn.

Nun pli kaj pli multaj homoj ekzercas hejme, perfekta maniero ne perdi la rutinon kaj batali kontraŭ la mallaboremo devi iri al gimnastikejo. Tamen, kvankam ekzerci hejme estas bone, gravas retrovi iom de via ĉiutaga vivo kaj ekzerci kun aliaj homoj estas bonega maniero societumi. Do la plej bona estas kombinaĵo, iom da fizika agado ekstere kaj iomete toniga hejme.

Ekzercoj por tonigi hejme

Tonigu la tutan korpon hejme

Ni eksciu, kio unue estas ĝuste tonigado, ĉar neniam oni devas doni por certa, ke ĉiuj scias sportan lingvon. Tonigi la korpon konsistas forigi la grason, kiu kovras la muskolojn per ekzercado, sen implici akiri muskolan mason. Tio estas tono konsistas el laborigado de la korpo por malpeziĝi per formado de la fiziko. Male al akiro de muskolo, tiukaze oni celas difini kaj pliigi muskolan mason.

Por tonigi la tutan korpon necesas kombini forton, flekseblecon kaj kardiovaskulajn ekzercojn. Kun kombinita rutino de ĉi tiuj ekzercoj, vi povos malpeziĝi kaj tonigi vian korpon laŭ ĝeneraligita maniero. Do vi povas malhelpi grasan perdon lasi vian korpon sen formo. Notu ĉi tiujn ekzercojn por krei vian propran trejnan rutinon por tonigi vian tutan korpon hejme.

Komencu per kardia ekzercado dum 10 ĝis 30 minutoj. Povas esti senmova biciklo, saltanta ŝnuro, elipsa maŝino aŭ tretmuelilo. Se vi elektas salti ŝnuron, vi povas fari tri saltojn dum po 8 minutoj. Cardio devas esti farita almenaŭ 3 fojojn semajne. Ni nun vidu iujn ekzercojn por kompletigi vian rutinon kaj tonigi la tutan korpon hejme.

Ekzercoj por tonigi la supran korpon

Trejnado hejme

La supra korpo konsistas pekoj, abdomenoj, brakoj, dorso kaj ŝultroj. Ĉi tiuj ekzercoj estas perfektaj por tonigi vian supran korpon hejme:

  • Puŝoj: Ili povas esti kompletaj, sur la kubutoj, alternantaj kruroj aŭ super unu mano. Plenumu po 3 aroj de 12 ripetoj.
  • Dumbbell-brako leviĝas: Antaŭa, flanka kaj kubuta fleksado, vi devos fari 3 arojn de po 15 ripetoj.
  • Abs kaj triceps: Kraketoj kun halteroj kaj triceps-plonĝoj, denove 3 aroj de po 15 ripetoj.

Ekzercoj por labori la malsupran korpon

Pri la suba korpo la laboro estas farita sur la kruroj kaj gluteoj. Ĉi tiuj ekzercoj por fari hejme estas perfektaj por tonigi vian malsupran korpon.

  • Tradiciaj hakoj, tri aroj de 10 ripetoj.
  • Antaŭa kaj flanka falado, tri aroj de 12 ripetoj de ĉiu speco de paŝo.
  • Saltoj en la retejo, 10 ripetoj.
  • Senmova saltado: Ĝi konsistas el levado de la genuoj al la brusto per saltoj, tre ofta ekzerco en la trejnado de futbalistoj. Faru ĉi tiun ekzercadon dum unu minuto.
  • Reen saltante: La sama ekzerco sed ĉi-kaze la kruroj estas fleksitaj malantaŭen, faru ĉi tiun ekzercon dum 1 minuto.

Ekzercado estas tre grava por bona sano, sed ĝi ankaŭ necesas faru la necesajn paŭzojn por ke la muskolo resaniĝu post ĉiu ekzercado. Sekve, la idealo estus fari kombinitan rutinon de kardiaj kaj fortaj ekzercoj 3-4 fojojn semajne. La resto de la tagoj devas esti rekuperita, tio estas, en alternaj tagoj al la rutinoj kaj unu tagon semajne de absoluta ripozo.

Se vi ne volas ĉesi fari iom da ekzercado, vi povas elekti alternativojn kiel marŝi vigle en la parko, fari bonan biciklan veturon dum la semajnfino aŭ naĝi kiam vi bezonas streĉiĝi. La grava afero estas esti konstanta por danki la efikojn de trejnado sur la korpon. Post unu aŭ du monatoj, vi rimarkos, kiel via korpo pli tonigas.


La enhavo de la artikolo aliĝas al niaj principoj de redakcia etiko. Por raporti eraron alklaku Ĉi tie.

Estu la unua por komenti

Lasu vian komenton

Via retpoŝta adreso ne estos eldonita. Postulita kampojn estas markita per *

*

*

  1. Respondeculo pri la datumoj: Miguel Ángel Gatón
  2. Celo de la datumoj: Kontrola SPAM, administrado de komentoj.
  3. Legitimado: Via konsento
  4. Komunikado de la datumoj: La datumoj ne estos komunikitaj al triaj krom per laŭleĝa devo.
  5. Stokado de datumoj: Datumbazo gastigita de Occentus Networks (EU)
  6. Rajtoj: Iam ajn vi povas limigi, retrovi kaj forigi viajn informojn.