El entrenamiento funcional ha llegado para demostrar que para ponerse en forma, no es necesario realizar movimientos complicados que para muchos son difíciles de alcanzar. Con la repetición de ciertos movimientos naturales que se realizan en el día a día, es posible tonificarse, perder peso y mejorar la forma física. Y lo mejor de todo, es que se trata de un entrenamiento que se puede hacer en casa.
No tener que salir para hacer deporte es la clave para que muchas personas se animen a practicar ejercicio. Ya que, en muchos casos, la pereza, la falta de tiempo o la imposibilidad de acudir a un gimnasio, suelen ser la excusa perfecta para dejar de hacer ejercicio. Por lo que, aprender a hacer un entrenamiento efectivo y que realmente dé resultados, es la mejor opción para todo el mundo.
¿Qué hace tan especial al entrenamiento funcional?
En los últimos años, el entrenamiento funcional ha ganado adeptos debido a sus múltiples beneficios. Principalmente, destaca su capacidad de mejorar la movilidad, la fuerza y la coordinación. Además, promueve rutinas accesibles que pueden realizarse en casa, ya que muchas veces no requieren equipos específicos o pueden adaptarse con simples implementos domésticos.
Para quienes desean mantenerse activos desde casa, el entrenamiento funcional brinda la flexibilidad necesaria para combinar ejercicios intensos con un enfoque práctico. Es útil para mejorar el equilibrio, la fuerza y hasta la resistencia cardiovascular.
En qué consiste el entrenamiento funcional
Más que en los músculos, el entrenamiento funcional se basa en los movimientos. Concretamente, en movimientos naturales que realiza el cuerpo humano, de forma cotidiana y que, por tanto, se pueden recrear con facilidad. Es decir, el entrenamiento funcional consiste en crear y repetir movimientos naturales, de forma que se puedan trabajar grandes músculos de una sola vez.
El entrenamiento funcional es beneficioso en muchos sentidos, puesto que el objetivo principal es mejorar la salud y el estado físico. Por otra parte, puedes realizarlo en cualquier sitio, tanto en casa, como en el gimnasio o al aire libre, sin necesidad de contar con material específico. Aunque el uso de pesas, kettlebells, balones medicinales o cualquier otro material deportivo, también está indicado para el entrenamiento funcional.
Características y principios del entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional se sustenta en movimientos multiarticulares, lo que significa que trabajan varias partes del cuerpo al mismo tiempo. Estos movimientos permiten optimizar las funciones corporales, reduciendo el riesgo de lesiones y fortaleciendo zonas clave, como el core.
A diferencia de los entrenamientos tradicionales enfocados en máquinas de gimnasio, el entrenamiento funcional utiliza el peso corporal como herramienta básica, aunque también se pueden incorporar kettlebells, bandas elásticas o balones medicinales. Este enfoque permite replicar movimientos naturales, como agacharse, empujar o girar, mejorando así la calidad de vida.
Ventajas principales
- Adaptabilidad: Se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio o al aire libre.
- Seguridad: Los ejercicios funcionales tienen un bajo impacto en las articulaciones, minimizando el riesgo de lesiones.
- Eficiencia: Trabaja varios grupos musculares simultáneamente, optimizando el tiempo de entrenamiento.
- Personalización: Las rutinas se ajustan fácilmente al nivel de cada persona.
La importancia de la base: Ejercicios funcionales imprescindibles
Para principiantes, es recomendable comenzar con ejercicios básicos para familiarizarse con los movimientos y las posturas correctas. Realizar los ejercicios de forma adecuada es crucial para prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
Ejercicios básicos
- Sentadillas: Como no se va a utilizar ningún material, ni peso, ni resistencia, es fundamental realizar muy bien la sentadilla. Esto es, hay que bajar la cadera hasta que quede por debajo de las rodillas, manteniendo muy bien la postura para no dañar la espalda.
- Burpees: Un ejercicio de alta intensidad que combina fuerza y resistencia cardiovascular. Colócate de pie, las piernas deben estar abiertas a la altura de las caderas. Comienza haciendo una sentadilla, al llegar abajo coloca las manos por delante de ti. Estira las piernas hacia atrás con un salto, hasta quedar en posición de plancha abdominal. Vuelve a la posición original con un pequeño salto que recoja las rodillas y otro vertical para estirar el tronco.
- Plancha abdominal: Este ejercicio en apariencia sencillo es de lo más efectivo. Ahora bien, debes realizarlo correctamente y mantener muy bien la postura. Apóyate sobre los antebrazos y la punta de los pies, tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantén la posición durante 30 segundos.
- Zancadas: Ayudan a mejorar el equilibrio y a trabajar las piernas de forma individual.
Cómo estructurar una rutina de entrenamiento funcional en casa
Diseñar una rutina funcional en casa no tiene por qué ser complicado. A continuación, te proponemos un circuito práctico para diferentes niveles:
Rutina para Principiantes
Ideal para quienes nunca han practicado entrenamiento funcional:
- 10 sentadillas con peso corporal.
- 5 flexiones (puedes apoyar tus rodillas si lo necesitas).
- 20 segundos en posición de plancha.
- 5 burpees, descansando lo necesario.
Rutina Intermedia
- 15 sentadillas con salto.
- 10 flexiones estándar.
- 30 segundos de plancha lateral por cada lado.
- 10 burpees con salto explosivo.
Rutina Avanzada
- 20 sentadillas búlgaras (10 por cada pierna).
- 15 planchas dinámicas.
- 20 saltos con comba.
- Un circuito de 10 zancadas y 10 saltos explosivos.
Materiales recomendados
Para quienes desean llevar su entrenamiento funcional al siguiente nivel, contar con ciertos equipos puede ser de gran utilidad:
- Kettlebells: Ideales para ejercicios de fuerza y movilidad.
- Bandas de resistencia: Ofrecen una amplia variedad de ejercicios para todas las partes del cuerpo.
- TRX: Un equipo perfecto para trabajar el propio peso corporal.
- Balón medicinal: Utilizado para ejercicios de fuerza y estabilidad.
Beneficios adicionales del entrenamiento funcional
La conexión entre el entrenamiento funcional y la vida cotidiana es innegable. Este método ayuda a mejorar:
- Coordinación motora: Movimientos más precisos y controlados.
- Postura corporal: Previene dolores de espalda y mejora el equilibrio.
- Resistencia: Incrementa la capacidad cardiovascular y muscular.
- Prevención de lesiones: Fortalece las articulaciones y mejora la estabilidad.
Al integrar ejercicios funcionales en tu rutina diaria, no solo fortalecerás tu cuerpo, sino que también sentirás mejoras en tus actividades cotidianas. Ya sea que busques perder peso, ganar resistencia o simplemente mantenerte activo, este tipo de entrenamiento es una herramienta efectiva y versátil que se adapta perfectamente a tus necesidades.