Si quieres empezar a entrenar pero no tienes tiempo, y prefieres hacerlo en el salón de tu casa, no te preocupes, tenemos una serie de abdominales ideales para ti. Son una muy buen forma de ejercitar nuestro tren superior y empezar a vernos bien.
Es importante cuidar nuestro cuerpo, no sólo por dentro también por fuera, ya no sólo por tener un cuerpo más o menos bonito, sino que tiene que ser funcional y no darnos problemas en un futuro, por eso, te recomendamos que te ejercites en casa para mejorar tu estado de salud.
Si eres de las personas que prefiere los abdominales a las flexiones, estás de suerte, aquí te queremos contar una serie de ejercicios de abdominales que puedes realizar fácilmente en tu casa y sin ninguna complicación. Lo ideal es tener una rutina de ejercicios y una rutina semanal para no caer en la pereza, lo más importante del deporte igual que en una dieta, es la constancia.
Una de las ventajas de hacer un entrenamiento de abdominales en casa, es que podemos hacerlo desde cualquier lugar. Por eso, si no tienes suficiente tiempo para ir a un centro deportivo, no debes buscar ninguna excusa, porque mantener una rutina de ejercicios de abdominales sin salir de casa es posible.
Si quieres conseguir un objetivo concreto para tener un vientre plano, lo más importante es cuidar nuestra alimentación y evitar el sedentarismo.
Entrena tus abdominales en casa
Cuando hablamos de entrenamiento de abdominales, siempre nos imaginamos cómo vamos a tener en unas sesiones un vientre plano y marcado, sin embargo, esto no será así si no somos constantes. Trabajar los músculos de esta parte del cuerpo también es beneficioso, por lo que anímate a realizarlos.
El fortalecimiento de los músculos centrales entre los que se incluyen los abdominales, nos ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Contribuye a reducir el dolor de espalda, favorece la postura y disminuye el riesgo de lesiones.
Si cuentas con algo de tiempo, puedes aprovechar el tiempo libre en casa para entrenar la zona abdominal y obtener estos beneficios. A diferencia de otros grupos musculares, el abdomen se puede trabajar todos los días, porque no afecta tanto como las piernas o los brazos.
Para lucir la figura que tanto deseamos, merece la pena invertir algo de tiempo y esfuerzo. A continuación te compartimos las mejores rutinas para entrar en casa o en el gimnasio.
Las mejores series de abdominales para hacer en casa
El objetivo de estas series, es hacer al menos, 3 sesiones de abdominales cada semana, siempre dejando un día de descanso entre cada rutina, para que así los músculos se recuperen.
Si saturamos la zona, puede que desistamos y así no conseguiremos nunca nuestro objetivo. Por lo que es mejor empezar poco a poco sin estrés. Toma nota de estos ejercicios.
Giro ruso
El giro ruso es un ejercicio que no debería faltar nunca en una rutina de abdominales. Es una actividad muy común entre deportistas y su práctica es muy regular, ayuda con los movimientos de torsión y mejora la agilidad al momento. Es bueno para aumentar la flexibilidad y la fuerza del núcleo.
- Para empezar puedes no usar peso, pero luego te recomendamos que añadas peso con una mancuerna o un disco.
- Siéntate con las piernas un poco flexionadas y gira el torso ligeramente hacia atrás.
- Despega los talones del suelo y coge el peso con ambas manos.
- Lleva la pesa o las manos de un lado del cuerpo al otro, mientras haces este movimiento debes hacer fuerza en los abdominales.
Bicicletas
Las biciletas abdominales ayudan a mejorar la resistencia muscular, no sólo en el abdomen, sino también de la zona lumbar. Por eso, siempre y cuando se realice de una forma correcta, podrá ayudarnos a evitar lesiones y dolores como la lumbalgia.
Estos abdominales son muy simples y ayudan a obtener un vientre más marcado. Son excelentes para mejorar la coordinación.
- Para realizar este ejercicio te debes colocar boca arriba, estirar las piernas y llevar las manos a las orejas.
- Flexiona la rodilla derecha y muévela hasta el abdomen al mismo momento que levantas el torso y llevas el codo izquierdo hacia la pierna.
- Esta pierna izquierda continua estirada. El movimiento del cuerpo es en diagonal.
- Baja la pierna derecha y haz lo mismo con la izquierda para que se toque con el codo derecho.
Escaladores
Los escaladores o «escaladores de montaña», son un tipo de abdominales permiten ejercitar varios grupos musculares y quemar bastantes calorías, más que las demás series.
Para realizarlo, haz lo siguiente:
- Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo debe estar agazapado y la espalda semicurvada.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, como si estuvieras escalando y vuelve a la posición inicial para dar lugar a la pierna izquierda.
Este ejercicio permite fortalecer la zona abdominal y también beneficia el tres inferior. Es importante hacerlo a un ritmo constante y no forzar mucho la postura, habrá que evitar elevar demasiado los glúteos, porque podría causar tensión en la zona lumbar. Lo ideal es centrar el esfuerzo en los músculos de las piernas y el core para sacarle provecho.
Plancha frontal
Otro de los entrenamientos que también permite que nuestro cuerpo esté más estilizado, puedes realizar este ejercicio de una forma muy sencilla, además, este ejercicio se realiza mucho en actividades como el yoga o los pilates. El objetivo es resistir la mayor cantidad de tiempo en la misma posición.
- Ponte boca abajo en la colchoneta. Apoya las manos, los antebrazos y la punta de los pies.
- Eleva el cuerpo y quédate lo más derecho posible, el torso y las piernas han de quedar alineados con el suelo.
- Debes aguantar un minuto y descansar 30 segundos, y luego hacer otra serie de un minuto.
Complementa esta rutina con abdominales
Es muy importante dejar claro que este entrenamiento de abdominales en casa se tiene que hacer de una forma constante, como comentábamos, casi todo en la vida necesita de una constancia para poder llegar al éxito, ya sea a la hora de realizar una dieta o poner nuestro físico más en forma.
Por otro lado, es conveniente combinarlo con ejercicios cardiovasculares que se dirijan a otras partes del cuerpo. Cuanto más completa sea la rutina, mejor.
Debes evitar el riesgo de sedentarismo que conlleva el estilo de vida actual, también hay que prestar atención especial a la dieta. Debes seguir un plan de alimentación sano, balanceado y que cubra las necesidades nutricionales, esto permitirá que tu organismo esté saludable por mucho más tiempo.