Μια σταθερή ρουτίνα χαλάρωσης κάθε μέρα μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα και πιο υγιεινά.
Δοκιμάστε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμβουλές για πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο για να μπορέσω να κοιμηθώ, ή όλοι.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο
Σύμφωνα με α μελέτη του 1997 που έγινε από την New York Hospital-Cornell Medical Center, η θερμοκρασία σας πέφτει τη νύχτα, ξεκινώντας δύο ώρες πριν τον ύπνο και φθάνοντας στο κάτω μέρος στις 4 το πρωί ή στις 5 το πρωί.. Όταν βυθίζεστε σε μια μπανιέρα, η θερμοκρασία σας ανεβαίνει και το γεγονός ότι η θερμοκρασία πέφτει μετά μας κάνει να χαλαρώνουμε.
Δύο ώρες πριν τον ύπνο, βουτήξτε στη μπανιέρα για 20 έως 30 λεπτά, συνιστά ο Joyce Walsleben, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Η ώρα του ύπνου είναι πιο πιθανό να σε βάλει σε βαθύ ύπνο», εξηγεί. Το ντους είναι λιγότερο αποτελεσματικό αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει.
Τοποθετήστε έναν διακόπτη dimmer
Αργά το βράδυ, το σώμα σας απελευθερώνει τη χημική ουσία μελατονίνη, η οποία σας προκαλεί υπνηλία, αλλά μόνο εάν λάβει τα σωστά σήματα από το περιβάλλον του. ο Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του σκότους, δεν θα ρέει με τα φώτα αναμμένα. Το σώμα μας είναι προετοιμασμένο έτσι ώστε στις 21:==ή στις 22:00 αρχίζουμε να μειώνουμε την ποσότητα του φωτός. Το να καθόμαστε σε ένα δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό πριν ετοιμαστούμε για ύπνο μπορεί ασυναίσθητα να προετοιμάσει το μυαλό μας να δώσει στο σώμα την εντολή ότι είναι ώρα να κοιμηθεί.
Ετοιμάστε τα ρούχα που θα φορέσετε την επόμενη μέρα
Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι η ώρα του ύπνου είναι επικείμενη ορίζοντας ρουτίνες και επαναλαμβάνοντας τις κάθε βράδυ. Το προτείνουμε οι άνθρωποι καθιερώνουν νυχτερινές ρουτίνες τακτικά πριν τον ύπνο, για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου. Είναι κάτι που επαναλαμβάνουμε πάντα και το επιβεβαιώνει ο Gary Zammit, PhD, διευθυντής του Ινστιτούτου Διαταραχών Ύπνου στη Νέα Υόρκη. «Το να ετοιμάζεις τα ρούχα σου για την επόμενη μέρα, να βουρτσίζεις τα μαλλιά σου ή να βουρτσίζεις τα δόντια σου – αυτές οι συνήθειες μπορεί να είναι πολύ ευνοϊκές για ύπνο».
Παλαιότερα πίστευαν ότι το πόσιμο ένα ποτήρι γάλα βοηθούσε τον ύπνο. Αυτό δεν συμβαίνει λόγω του ίδιου του γάλακτος, αλλά επειδή ήταν μια πράξη που επαναλαμβανόταν κάθε βράδυ λίγο πριν κοιμηθεί, το σώμα το έλαβε ως μήνυμα για να κοιμηθεί.
Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν πάτε για ύπνο
Η παράλειψη του κανονικού φλιτζάνι καφέ σας, ακόμη και την ώρα του γεύματος, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, καθώς η καφεΐνη είναι διεγερτικό. Ανθρωποι δεν πρέπει να πίνετε καφεΐνη μετά το μεσημέρι, ειδικά αν δεν κοιμάστε καλά, γιατί μπορεί να παραμείνει στο σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ακόμα και οι πότες του καφές χωρίς καφείνη Προσοχή: Μια μελέτη του Consumer Reports του 2007 διαπίστωσε ότι οι καφέδες "ντεκαφεϊνέ" που πωλούνται σε διάφορες αλυσίδες εστιατορίων ποικίλλουν ευρέως, περιέχοντας έως και 32 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά φλιτζάνι.
Η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτικό. Το κάπνισμα για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε μπορεί να κάνει το αντίθετο, επιταχύνοντας το ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ και κρατώντας τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, λέει ο Walsleben.
Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά
Μπορεί να σας είναι χαλαρωτικό να προλαβαίνετε την αλληλογραφία με τους φίλους σας ακριβώς πριν τον ύπνο, αλλά η πρακτική μπορεί να αυξήσει τον χρόνο που περνάτε τριγύρω. Οι φωτισμένες οθόνες είναι διεγερτικέςλέει ο Walsleben (αυτό περιλαμβάνει και τηλεοράσεις), επομένως είναι καλύτερο να αποφεύγονται.
Πριν από τον ύπνο, ξεκινήστε επιβραδύνετε τον εγκέφαλό σας κάνοντας κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα σε μια άνετη καρέκλα, κάπου αλλού εκτός από το κρεβάτι. Σταματήστε να βλέπετε τηλεόραση και να ελέγχετε email.
Φορέστε κάλτσες για ύπνο
Εάν η παγωμένα πόδια κρατήστε τα σε εγρήγορση, ειδικά τον χειμώνα, ζεσταθείτε τα με ένα ζευγάρι απαλές κάλτσες. Το επιπλέον στρώμα κάτω από τα σεντόνια μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας στα άκρα, κάτι που συχνά μας βοηθά να κοιμηθούμε πιο γρήγορα.
Περιορίστε τα βραδινά γεύματα και τα ποτά
Ένα μεγάλο γεύμα ή ένα πικάντικο σνακ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί υπερωρίες ενώ το υπόλοιπο σώμα σας παραμένει ξύπνιο. Το αλκοόλ την ώρα του δείπνου, ακόμα κι αν είναι μόνο ένα ποτό, μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, αλλά θα διαταράξει τις συνήθειες του ύπνου σας αργότερα και θα σας εμποδίσει να μπείτε στον βαθύ, ξεκούραστο ύπνο REM που χρειάζεστε για να νιώσετε ανανεωμένοι.
Si πίνετε πολλά υγρά πριν ξαπλωνω, είναι πιθανό να περάσετε όλη τη νύχτα ξύπνιος επειδή έχετε κατούρημα. Οι περισσότεροι μεσήλικες και ηλικιωμένοι πρέπει να ξυπνούν τη νύχτα για αυτόν τον λόγο, λέει ο William C. Dement, MD, καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και συγγραφέας του Η υπόσχεση του ύπνου - αλλά ο περιορισμός των υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει.
(Συμβουλή: αν σηκώνεστε συχνά, εγκαταστήστε α κόκκινη λάμπα αμυδρό στο μπάνιο? είναι λιγότερο διεγερτικό από το έντονο λευκό φως και δεν θα διαταράξει τη ροή της μελατονίνης στον εγκέφαλο).