Η μπάλα Pilates, γνωστή και ως «fitball», είναι ιδανική για την εκτέλεση ατελείωτων ασκήσεων. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, θα επικεντρωθούμε στο να δουλέψουμε την κοιλιά που είναι πάντα ένας από τους τομείς που μας απασχολούν περισσότερο. Εάν έχετε μια μπάλα Pilates στο σπίτι, τότε ξεκινήστε τη δουλειά γιατί θα λατρέψετε αυτό που σας λέμε.
Η τόνωση του σώματος δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη αν έχουμε λίγη θέληση και μια μπάλα Pilates. Αφού θα πάρουμε εκτελέστε κάθε άσκηση χωρίς τόσο μεγάλο αντίκτυπο για το σώμα μας. Κάτι που πρέπει πάντα να ψάχνουμε για να αποφύγουμε πιθανές παθήσεις ή τραυματισμούς. Ας αρχίσουμε!
Σίδερο σε μπάλα Pilates
Αναμφίβολα, Οι σανίδες είναι μια από τις ασκήσεις που πρέπει πάντα να υπάρχουν στην προπονητική μας ρουτίνα. Γι' αυτό μπορείτε να τα κάνετε τόσο στο πάτωμα όσο και με τη βοήθεια της μπάλας Pilates. Είναι πολύ απλό και πρέπει να ακουμπάς πάνω του με τους πήχεις σου, αφήνοντας το σώμα σου να τεντωθεί προς τα πίσω αλλά να μην αγγίζει την μπάλα. Επομένως, η δύναμη θα προέλθει απευθείας από τον πυρήνα, τον οποίο θα πρέπει να πιέσουμε για να μπορέσουμε να τον δουλέψουμε και να μην φορτωνόμαστε πολύ στα χέρια. Μια τέτοια άσκηση βελτιώνει τη στάση του σώματος καθώς και την ισορροπία και επίσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κλασικοί κοιλιακοί για να δουλέψετε την κοιλιά
Όσον αφορά την εργασία της κοιλιάς, όχι μόνο θα πρέπει να κάνουμε κοιλιακούς, αλλά αποτελούν μέρος μιας καλής προπονητικής ρουτίνας. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση θα τα κάνουμε με τη βοήθεια της μπάλας Pilates. Δεδομένου ότι θα ξαπλώσουμε μπρούμυτα πάνω του, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια καλά κολλημένα στο έδαφος, ασκώντας γωνία 90º με τα πόδια. Τώρα το μόνο που μένει είναι να τοποθετήσουμε τα χέρια στο λαιμό για να μην τον τραβήξουμε. Ενσωματώνουμε ελαφρώς κάνοντας την άσκηση από τον πυρήνα και όχι από τον λαιμό όπως αναφέραμε. Μετά επιστρέφουμε για να στηριχτούμε στην μπάλα.
Άλλη μια άσκηση κοιλιακών και ποδιών
Σε αυτή την περίπτωση θα είμαστε μπρούμυτα, με τις παλάμες του χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα. Θα κρατάμε την μπάλα με τα πόδια μας και μέρος της περιοχής των ποδιών. Γιατί αυτό που θα πρέπει να κάνουμε είναι να τεντώσουμε τα πόδια μας προς τα πίσω (μαζί με την μπάλα) για να τα μαζέψουμε ξανά, παίρνοντας την μπάλα μπροστά. Είναι ένας τρόπος κύλισης της μπάλας και τεντώματος και συρρίκνωσης των ποδιών. Το κάτω μέρος της κοιλιάς σας θα σας ευχαριστήσει.
Γέφυρα πάνω από τους ώμους
Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις στο Pilates είναι η γέφυρα ώμων. Λοιπόν, θα το κάνουμε, αλλά στηρίζοντας τα πόδια μας στην μπάλα και ως εκ τούτου, θα πρέπει να το κάνουμε κρατήστε μια καλή ισορροπία για να μπορέσετε να σηκώσετε το σώμα, σπόνδυλο με σπόνδυλο. Θα σηκώσουμε τους γοφούς, ενώ παραμένουμε στηριγμένοι στις ωμοπλάτες. Οι βραχίονες θα είναι επίσης κολλημένοι στο έδαφος. Θυμηθείτε να διατηρείτε ενεργή την περιοχή του πυρήνα, η οποία είναι πραγματικά αυτή που θέλουμε να εργαστούμε ανά πάσα στιγμή και μην ξεχνάτε την αναπνοή σας για να συντονίσετε καλά την άσκηση.
Τυλίξτε με fit ball
Μοιάζει με στυλ σανίδα, ναι, αλλά σας επιτρέπει επίσης να δουλέψετε την περιοχή της κοιλιάς και τη δύναμη. Γονατίζεις μπροστά στο «fitball» και τοποθετείς τους πήχεις σου πάνω του. Μετά προσπαθείς να τον κάνεις να κυλήσει προς τα εμπρός και να τον ακολουθεί το σώμα σου μέχρι να μείνει σε ευθεία θέση. Και πάλι σας υπενθυμίζουμε ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε πάντα ενεργό το κεντρικό τμήμα και να μην φορτώνετε υπερβολικά τα χέρια σας. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινάτε από μικρά μέχρι να νιώσετε αυτή τη δύναμη στην κοιλιά.