σίγουρα ξέρεις άσκηση deadlift. Γιατί είναι από τα πιο γνωστά και ενσωματώνεται τέλεια στην καθημερινότητά μας. Λοιπόν, αν το έχετε τόσο γνωστό, είναι πάντα καλό να επιλέγετε να το τροποποιήσετε και για τις παραλλαγές που θα σχολιάσουμε τώρα. Επειδή θα σας βοηθήσουν πολύ όταν κάνετε τις προπονήσεις σας.
Ξέρετε τι οφέλη μας φέρνει το deadlift; Λοιπόν, θα σας πούμε ότι, σε γενικές γραμμές, θα βελτιώσει τη δύναμη. Αλλά όχι μόνο αυτό, αλλά επίσης, θα βελτιώσει και τον πυρήνα και φυσικά, θα δώσει περισσότερη τόνωση στα μπράτσα. Βλέπετε λοιπόν ότι περιλαμβάνει διάφορα σημεία του σώματος και μαζί με αυτά, μεγάλα οφέλη που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας.
Το βασικό deadlift
Πάντα μας αρέσει να ξεκινάμε από την αρχή και επομένως, τίποτα σαν να στοιχηματίζουμε στη βασική άρση θανάτου. Πώς εκτελείται; Λοιπόν, πολύ απλό γιατί είναι να κρατάς είτε μπάρα είτε αλτήρες, αφού πάντα θα εξαρτάται από τον εαυτό σου. Στέκεσαι όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τώρα πρέπει να κρατάτε τη μπάρα, ή τους αλτήρες, χωρίζοντας τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια αλλά να συστέλλετε τόσο την κοιλιά όσο και τους γλουτούς.. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, πρέπει να πατάτε σταθερά με τις φτέρνες σας στο έδαφος. Και για να κατέβεις θα το κάνεις αργά και με καλό έλεγχο του βάρους που κουβαλάς.
νεκρή άρση σούμο
Μία από τις πρώτες παραλλαγές, και που σίγουρα γνωρίζετε και εσείς, είναι αυτή. Είναι το deadlift του σούμο και ως εκ τούτου, πρέπει να χωρίσουμε τα πόδια περισσότερο από την προηγούμενη ποικιλία. Δηλαδή σε αυτή την περίπτωση θα είναι πιο ανοιχτά από το ύψος των γοφών και με τα πόδια ελαφρώς τοποθετημένα προς τα έξω. Ενώ τα χέρια είναι τοποθετημένα μέσα στα πόδια. Πρέπει να κατεβούμε λυγίζοντας τα γόνατα αλλά κρατώντας καλά ελεγχόμενη την πλάτη. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να ξεκινάμε πάντα με μικρό βάρος στην μπάρα, ώστε σιγά σιγά να προσθέτουμε σε αυτό.
Deadlift με άκαμπτα πόδια
Είναι επίσης γνωστό ως ρουμανικό και είναι ότι, σε αυτή την περίπτωση τα πόδια θα παραμείνουν τεντωμένα, όντας εντελώς διαφορετικά από τις προηγούμενες επιλογές που αναφέραμε. Πρέπει μόνο να λυγίσουμε τον κορμό για να μπορέσουμε να φτάσουμε στην μπάρα ή τους αλτήρες, αλλά και η πλάτη πρέπει να είναι πολύ ίσια, ενώ παίρνουμε τις ωμοπλάτες πίσω. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να ημικάμψετε τα γόνατά σας, καθώς θα σας βοηθήσουν πολύ.
με έλλειμμα
Γνωρίζετε το έλλειμμα deadlift; Μετά θα σας πούμε τι πρόκειται για την εκτέλεση της άσκησης που γνωρίζουμε αλλά σε βάση και όχι απευθείας στο έδαφος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα «βήμα» ή ένα cajon εάν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς. Είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο βάθος σε μια βασική άσκηση και αυτό είναι αρκετά αποτελεσματικό όπως βλέπουμε. Ξέρεις, πόδια λυγισμένα, πλάτη ίσια και εν τω μεταξύ, θα σηκώσεις τη μπάρα με βάρος. Εκτός από την αλλαγή του σημείου στήριξης, μπορείτε να το κάνετε και με διάφορες λαβές. Γίνεται πολύ περισσότερη δουλειά και μένει ακόμη να γίνει.
στο ένα πόδι
Η άρση θανάτου με ένα πόδι είναι μια άλλη παραλλαγή που πρέπει να εκπαιδεύσετε. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, θα πρέπει να στηριζόμαστε στο ένα πόδι, ενώ το αντίθετο το ρίχνουμε πίσω ακριβώς τη στιγμή που το σώμα μας πηγαίνει μπροστά με το βάρος στο ένα χέρι. Γιατί σε αυτή την περίπτωση το καλύτερο είναι οι αλτήρες. Δεν θα μπορέσουμε να πιάσουμε τόσο βάρος όσο σε καμία από τις προηγούμενες ασκήσεις. Δεν πρέπει να λυγίζουμε την πλάτη μας όταν εκτελούμε αυτή την κίνηση και φυσικά όλα αυτά πρέπει πάντα να ελέγχονται καλά. Ποια παραλλαγή είναι αυτή που κάνετε πιο συχνά;