θρέψη

Το Skyr είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει κερδίσει δημοτικότητα λόγω του μεγάλου διατροφικού του προφίλ και των πλεονεκτημάτων του για την υγεία.

Αυγά τηγανητά, μαλακά, ποσέ ή βραστά, πώς είναι πιο υγιεινό να τα τρώτε; Απαντάμε στις ερωτήσεις σας.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι τέλειες τροφές όταν πρόκειται για τη διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου

Υπάρχουν πολλοί μύθοι και διαμάχες γύρω από ένα προϊόν τόσο ευρέως καταναλωμένο όπως το ηλιέλαιο.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Ανακαλύψτε για να καλύψετε τη ζήτηση σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας,

Το γάλα ρυζιού είναι μια εξαιρετική επιλογή για ενσωμάτωση σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Σας λέμε τις ιδιότητες των αντίδιων

Πόσες ποικιλίες πορτοκαλιών υπάρχουν και σε τι είναι κατάλληλο το καθένα; Ανακαλύψτε τα πιο δημοφιλή και πώς χρησιμοποιούνται.

Μάθετε για τα οφέλη του λευκού ψαριού, τις διαφορές του από τα λιπαρά ψάρια και γιατί πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τα λούπινα είναι μια τροφή που είναι αρκετά ευεργετική για την υγεία και παρέχει πολυάριθμες θρεπτικές ιδιότητες.

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν έχουν μεγάλα οφέλη για τον οργανισμό, μας παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.

Η διατροφή είναι το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών των οστών. Ανακαλύψτε τροφές για την ενίσχυση των οστών που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Τα superfoods είναι στα χείλη πολλών εδώ και μερικά χρόνια, μεταξύ αυτών είναι και η maca, ένας κόνδυλος με μυρωδιά καραμέλας και πολλά οφέλη.

Τι μπορώ να φάω; Εάν υπάρχουν απαγορευμένα συστατικά στη διατροφή σας, ανακαλύψτε αυτές τις εφαρμογές για άτομα με τροφικές δυσανεξίες και αλλεργίες.

Ανακαλύψτε τις ιδιότητες της μαγειρικής σόδας και τα πολυάριθμα οφέλη της για την υγεία, καθώς και τους πιθανούς κινδύνους της.

Είναι η ανάγλυφη σόγια υγιεινή; Σήμερα απαντάμε σε αυτό το ερώτημα μιλώντας για αυτό το παράγωγο σόγιας, τα οφέλη του και πώς να το μαγειρέψετε.

Ανακαλύψτε 10 καλές επεξεργασμένες τροφές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και συμπεριλάβετέ τις στο ντουλάπι σας.

Το χαρουπάλευρο έχει κερδίσει δημοτικότητα λόγω της μαγειρικής του ευελιξίας και των θρεπτικών ιδιοτήτων του.

Είναι χαμηλός ο σίδηρος σας; Ενισχύστε τη διατροφή σας με αυτές τις 25 τροφές πλούσιες σε σίδηρο και τις ιδέες μας για να τις εντάξετε στα πιάτα σας.

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την πρόληψη του κινδύνου καρκίνου

Ο σολομός είναι μια τροφή πλούσια σε πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από μια υγιεινή διατροφή.

Οι φυτικές στερόλες είναι μια καλή πηγή για τη μείωση της χοληστερόλης. Ανακαλύψτε τι είναι και σε ποιες τροφές βρίσκονται.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι, αναζητώντας πιο ηθικές και φιλικές προς το περιβάλλον προτάσεις, στοιχηματίζουν σε ένα…

Η μανιόκα είναι ένας κόνδυλος που καλλιεργείται στη Νότια Αμερική και έχει πολυάριθμες θρεπτικές ιδιότητες.

Θέλετε να βελτιστοποιήσετε την προπονητική σας απόδοση; Έχετε καλύτερη ανάρρωση; Ανακαλύψτε τις καλύτερες τροφές πριν την προπόνηση.

Τα οφέλη της μάκας είναι πολλά, γι' αυτό και πολλοί άνθρωποι την καταναλώνουν τακτικά, αν όχι καθημερινά. Ανακαλύψτε τους!

Πρέπει να πλένεται το ρύζι πριν το μαγείρεμα; Απαντάμε σε αυτήν την ερώτηση εξηγώντας τους λόγους για τους οποίους να το κάνουμε.

Το πρωτεϊνικό νερό έχει γίνει πολύ δημοφιλές για τον τέλειο συνδυασμό ενυδάτωσης και πρόσληψης πρωτεΐνης.

Έχετε ακούσει για το açai; Το Acai είναι το μοντέρνο αντιοξειδωτικό φρούτο. Ανακαλύψτε τις ιδιότητές του και πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας.

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε επεξεργασμένα προϊόντα που είναι υγιεινά και θρεπτικά.

Τα αφεψήματα είναι τέλεια όταν τα ενσωματώνουν στην καθημερινή ρουτίνα μιας εγκύου.

Ανακαλύψτε τα οφέλη από τη λήψη φυκιών και διαφορετικούς τρόπους για να τα εντάξετε στη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να το κάνετε!

Ποιο ψάρι είναι καλύτερο: εκτρεφόμενο ή άγριο; Σήμερα απαντάμε σε αυτήν την ερώτηση, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή.

Είναι σημαντικό να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα πρωινό που είναι υγιεινό και παρέχει μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών.

Πολλοί άνθρωποι που κάνουν αθλήματα παίρνουν ταυρίνη για να ανακάμψουν σωματικά και να βελτιώσουν το μυϊκό σύστημα.

6 τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 για vegans

Το μπλε τσάι γίνεται ένα από τα πιο αναγνωρισμένα ποτά. Θα ξέρετε γιατί όταν ανακαλύψετε όλες τις ιδιότητες και τα οφέλη του.

Τι είναι το σύστημα Nutri-score και πώς χρησιμοποιείται; Είναι ένα καλό εργαλείο αν και μπορεί να είναι κάπως μπερδεμένο μερικές φορές. Μάθετε γιατί.

Γάλα βρώμης: σημαντικές ιδιότητες και αντενδείξεις

Έχετε σκεφτεί τη διαλείπουσα νηστεία ως επιλογή για να χάσετε βάρος; Ανακαλύψτε τους διαφορετικούς τύπους διαλείπουσας νηστείας και πώς να τους εφαρμόσετε.

Αν θέλετε να έχετε πλιγούρι βρώμης για πρωινό, δεν μπορείτε να χάσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει αλλά και ιδέες για το πώς μπορείτε να το ετοιμάσετε.

Είναι κακή η ζαχαρίνη; Είναι καλύτερο από τη ζάχαρη; Σήμερα προσπαθούμε να απαντήσουμε σε αυτές τις συχνές ερωτήσεις.

Αν ψάχνετε για συνταγές με φιστίκια σε σκόνη, τότε μην χάσετε αυτές τις επιλογές που πρέπει να δοκιμάσετε γιατί θα τις λατρέψετε.

Χρειάζεστε ιδέες για να ολοκληρώσετε το εβδομαδιαίο vegan μενού σας; Σας προσφέρουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενού από Δευτέρα έως Κυριακή.

Θέλετε να μάθετε ποιοι ξηροί καρποί έχουν βιταμίνη D; Σας λέμε ποια από αυτά δεν μπορούν να σας απογοητεύσουν στην καθημερινότητά σας.

Αυτές είναι οι τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο που πρέπει να εισάγετε στη διατροφή σας για μια πιο ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Ξέρεις τον καφέ κετο; Σας λέμε για αυτό, για τα οφέλη του και για το πώς πρέπει να ετοιμάσετε ένα ρόφημα σαν αυτό, που είναι νόστιμο.

Μεταξύ των ιδιοτήτων του εμποτισμένου τζίντζερ είναι η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δύναμη, ιδανική για τη βελτίωση της υγείας.

Μην χάσετε αυτές τις ιδέες για υγιεινά σνακ για να κρατήσετε υπό έλεγχο το βάρος σας, τα οποία είναι νόστιμα και γρήγορα φτιάχνονται.

Ανακαλύψτε 10 αντιφλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και συνταγές για να τις εντάξετε στο εβδομαδιαίο μενού σας.

Όλες αυτές οι τροφές με ψευδάργυρο πρέπει να είναι στη διατροφή σας. Επειδή έχουν μερικά καλά οφέλη που πρέπει επίσης να ανακαλύψετε.

Αυτό είναι το φρούτο με λιγότερη ζάχαρη που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σας. Γιατί σε φροντίζει, σε προλαμβάνει από ασθένειες και είναι νόστιμο.

Αν ψάχνετε για τις καλύτερες τροφές με χαμηλή χοληστερόλη, τότε θα σας πούμε τις πιο σημαντικές για να μην τις χάσετε.

Για να φτιάξετε μια υγιή λίστα αγορών είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο μενού. Έτσι, θα αγοράζετε καλύτερα, πιο υγιεινά και φθηνότερα.

Ανακαλύψτε πώς να εντάξετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας και χρησιμοποιήστε τον για να βελτιώσετε τα πιάτα σας και να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη του.

Γνωρίζετε τι είναι τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα και ποιες τροφές με ωμέγα 6 μπορείτε να καταναλώνετε για να έχετε τα οφέλη τους; Βρίσκω!

Είναι το μοσχοκάρυδο αλλεργιογόνο; Σήμερα απαντάμε στην ερώτηση που μας έχετε κάνει κάποιοι από εσάς και το κάνουμε με απλό τρόπο.

Αν θέλετε ένα δροσιστικό ρόφημα σε μορφή smoothie που περιέχει φρούτα αλλά και γάλα, τότε σας αφήνουμε τις πιο υγιεινές ιδέες.

Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όταν καταναλώνουν ορισμένα τρόφιμα.

Γνωρίζετε τα οφέλη του πράσου; Σας λέμε όλα όσα μπορεί να κάνει για εσάς και την υγεία σας, όχι λίγο. Ενσωματώστε το στα πιάτα σας!

Ξεχάστε να μετράτε θερμίδες και αδυνατίστε! Πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας και θα το πετύχετε εν ριπή οφθαλμού.

Ανακαλύψτε όλες τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο που δεν μπορούν να λείπουν από τη διατροφή σας, ώστε να είναι όσο πιο ισορροπημένη γίνεται.

Συνήθως στοιχηματίζετε σε εποχιακά προϊόντα για να γεμίσετε το καλάθι αγορών σας; Προσοχή λοιπόν σε αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά του Μαρτίου.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το φαγητό στην εμμηνόπαυση; Σας λέμε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες πρέπει να αποφεύγετε.

Θέλετε το πρωινό σας να είναι πιο θρεπτικό και πλήρες; Στη συνέχεια, ανακαλύψτε ποιες τροφές πρέπει να είναι ναι ή ναι σε αυτές.

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Θέλετε να μάθετε ποια φρούτα έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα; σας λέμε.

Σας αρέσουν τα ραντεβού; Τότε σας ενδιαφέρει να μάθετε όλες τις ιδιότητές του, τις θρεπτικές του αξίες και πολλά άλλα.

Γνωρίζετε ότι υπάρχουν τροφές που αυξάνουν το άγχος σας; Αν δεν τους γνωρίζετε ακόμα, ήρθε η ώρα να τους βάλετε πρόσωπο και να τους ανακαλύψετε.

Εάν θέλετε να κάνετε μια υγιή αγορά, πρέπει να ενσωματώσετε αυτές τις βασικές τροφές στο καλάθι σας. Ανακαλύψτε τους!

Τρώτε σαλάτες το φθινόπωρο; Ανακαλύψτε τα καλύτερα υλικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε αυτά για νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Σας προτείνουμε 6 φθινοπωρινές τροφές με σημαντικές διατροφικές ιδιότητες για να τις εντάξετε στο τραπέζι σας αυτή την εποχή.

Δεν έχεις το κοτσάνι του μπρόκολου! Αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από αυτές τις συνταγές χρήσης και επωφεληθείτε από τις καλές του ιδιότητες.

Θέλετε να μάθετε ποια είναι τα φρούτα του φθινοπώρου που καθυστερούν τη γήρανση; Σας αποκαλύπτουμε αυτά που θα βοηθήσουν περισσότερο την επιδερμίδα σας.

Τα διαγονιδιακά τρόφιμα έφερναν πάντα μεγάλες διαμάχες, αλλά θα αναλύσουμε όλα τα θετικά σημεία της δημιουργίας τους.

Μιλάμε για τα ψάρια με τα χαμηλότερα λιπαρά ώστε να μπορείτε να φτιάχνετε πιο υγιεινά και ισορροπημένα πιάτα κάθε μέρα.

Αυτά είναι τα τρόφιμα που δεν μπορούν να λείπουν από ένα υγιεινό ντουλάπι όπου μπορείτε πάντα να βρείτε τις πιο κατάλληλες επιλογές.

Γνωρίζετε τα μεγάλα οφέλη της αγκινάρας για την υγεία σας; Θα σας τα πούμε όλα και θα δείτε πώς πρέπει να τα προσθέσετε στα πιάτα σας.

Το φαγητό χωρίς αλάτι δεν χρειάζεται να είναι ήπιο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γεύση του και σας μιλάμε για αυτούς για να τους απολαύσετε.

Τα τεχνητά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο της ζάχαρης για να γλυκάνουν ποτά ή επιδόρπια, αλλά μπορούν να είναι επιβλαβή;

Για να έχετε μια υγιή καρδιά, δεν υπάρχει τίποτα σαν να εισάγετε αυτή τη σειρά τροφών στη διατροφή σας. Γράψε τα όλα γιατί θα σε βοηθήσουν πολύ!

Τα οφέλη του ψαριού για την υγεία είναι πολλά, χάρη στα θρεπτικά συστατικά του όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Σας λέμε ποια είναι τα μεγάλα οφέλη της κινόα που πρέπει να γνωρίζετε. Και για το δέρμα σας και για την υγεία σας.

Τα φυτικά ποτά είναι μια υγιεινή εναλλακτική σε άλλα προϊόντα, πηγή ασβεστίου, βιταμινών και άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών.

Τα οφέλη του κακάο για την υγεία είναι πολλά, τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό, ανακαλύψτε τα και απολαύστε μια υγιεινή απόλαυση.

Το φαγόπυρο είναι ένα ψεύτικο δημητριακό, αφού δεν ανήκει στην οικογένεια των χόρτων, μια πολύ ευνοϊκή τροφή για την υγεία.

Για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τις διατροφικές συνήθειες.

Ορισμένα τρόφιμα που έχουν λήξει μπορούν να καταναλωθούν χωρίς κίνδυνο αφού παρέλθει η ημερομηνία, δηλαδή εκείνα που έχουν προτιμώμενη ημερομηνία κατανάλωσης.

Αυτή είναι μια λίστα με 5 τρόφιμα που δεν μπορούν να μαγειρευτούν στο φούρνο μικροκυμάτων, ανακαλύψτε την και απολαύστε αυτή τη συσκευή με ασφάλεια.

Αν θέλετε να ανακαλύψετε ποια είναι τα καλύτερα καθαρτικά φρούτα για να μπορέσετε να πείτε αντίο στη δυσκοιλιότητα, τότε θα σας τα απαριθμήσουμε.

Τα κλειδιά για να απολαύσετε υγιεινά Χριστούγεννα είναι να τρώτε με μέτρο, να διατηρείτε τη σωματική δραστηριότητα και να απολαμβάνετε χωρίς να πέφτετε σε υπερβολές.

Τα οφέλη από τη λήψη κολλαγόνου με μαγνήσιο σε τακτική βάση είναι άφθονα, καθώς είναι δύο βασικές ουσίες για τον οργανισμό.

Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές για το συκώτι, αυτές που βοηθούν στην εκπλήρωση των λειτουργιών του και στην αποτοξίνωση του οργανισμού από τις τοξίνες.

Τα οφέλη των φακών για την υγεία είναι πολυάριθμα, χάρη στις μεγάλες διατροφικές τους ιδιότητες.

Η βίγκαν διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αν και όχι σε όλες τις περιπτώσεις, καθώς έχει και μειονεκτήματα.

Ξέρετε πώς το μαγνήσιο σας βοηθά με τα προβλήματα ύπνου σας; Αποκαλύπτουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό για τις λειτουργίες του οργανισμού.

Αυτοί είναι μερικοί από τους πιο διαδεδομένους μύθους για τα τρόφιμα που έχουν περάσει εδώ και χρόνια. Μπορούν επίσης να είναι επικίνδυνα για την υγεία.

Τα ψάρια που περιέχουν περισσότερο υδράργυρο και επομένως είναι πιο επικίνδυνα για την υγεία, είναι αυτά τα μεγάλα αρπακτικά, όπως αυτά.

Η διατροφή είναι το κλειδί για την ανακούφιση του χρόνιου πόνου, καθώς ορισμένες τροφές βελτιώνουν την κατάσταση και άλλες μπορεί να την επιδεινώσουν.

Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για πρωινό, ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα απαραίτητο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια.

Για να επιλέξετε το πιο υγιεινό ψωμί πρέπει να λάβετε υπόψη τα συστατικά και το είδος του αλευριού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του.

Αυτά είναι μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε σε ένα υγιές καλάθι αγορών για να τρώτε σωστά και υγιεινά.

Το Kombucha είναι το μοντέρνο ποτό, αν και είναι ένα αρχαίο προϊόν που προέρχεται από την κινεζική κουλτούρα, γνωστό για τις πολλές του ιδιότητες.

Γνωρίζετε τα σημαντικότερα οφέλη της κατανάλωσης μπανάνας; Σας αποκαλύπτουμε όλα όσα μπορεί να κάνει αυτό το φρούτο για εσάς. Θα σου λείψει;

Θέλετε να εισαγάγετε το αλεύρι ρεβίθια στη διατροφή σας; Ανακαλύψτε όλα τα μεγάλα οφέλη και μερικές ιδέες με τη μορφή συνταγών.

Τα κλειδιά για τη βελτίωση της εντερικής διέλευσης είναι η ενυδάτωση, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα.

Γνωρίζετε τα οφέλη της βιταμίνης Β3; Ποιες τροφές το μεταφέρουν; Όλα αυτά και πολλά άλλα είναι αυτά που πρέπει να γνωρίζετε για την υγεία σας.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που φαίνονται υγιεινά, αλλά λόγω του τρόπου παρασκευής τους ή λόγω των πολλών συστατικών που περιέχουν, δεν είναι.

Θέλετε να καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες κάθε μέρα; Στη συνέχεια, απλώς πρέπει να ακολουθήσετε μερικά απλά βήματα όπως αυτά που προτείνουμε.

Γνωρίζετε τις κύριες τροφές για την καταπολέμηση της κόπωσης; Λοιπόν, σας το υπενθυμίζουμε για να μπορείτε να τα ενσωματώνετε στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Η εισαγωγή του σπανακιού στη διατροφή μας είναι μία από τις καλύτερες ιδέες. Γιατί; Επειδή έχουν πολλά οφέλη που πρέπει να γνωρίζετε

Θέλετε να μάθετε όλα τα οφέλη για την υγεία των πρωτεϊνών και γιατί τη χρειαζόμαστε; Σας λέμε με μεγάλη λεπτομέρεια.

Γνωρίζετε όλα τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης αβοκάντο; Είναι ένα από τα τρόφιμα που πρέπει πάντα να υπάρχουν στη ζωή σας και σας λέμε γιατί

Γνωρίζετε τα οφέλη του granola; Θα ανακαλύψετε όλο το καλό που μπορεί να κάνει για εσάς, πώς να το προετοιμάσετε σπιτικό και πώς να το παίρνετε καθημερινά.

Ξέρετε ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε μετά από έντονη προπόνηση; Σας αφήνουμε με μερικά από τα πιο σημαντικά που δεν μπορείτε να χάσετε.

Ξέρετε όλους τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους τύπους ντομάτας; Σήμερα αναφέρουμε μερικές από τις πιο κοινές και φυσικά, μαζί με όλες τις ιδιότητές τους.

Σου αρέσει η πίτσα? Θέλετε να το τρώτε πιο συχνά; Στη συνέχεια, μην χάσετε αυτές τις ιδέες για πίτσα χωρίς θερμίδες.

Ξέρετε πόσα φρούτα πρέπει να τρώτε και να νιώθετε καλά; Σήμερα αποκαλύπτουμε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά.

Θέλετε να μάθετε ποια είναι τα τρόφιμα που μας δίνουν την περισσότερη βιταμίνη D; Τότε μην χάσετε όλα αυτά που σας αναφέραμε.

Θέλετε να επιλέξετε τα πιο υγιεινά τρόφιμα; Έτσι, τα φύκια kombu πρέπει να είναι παρόντα. Ανακαλύψτε τα οφέλη του;

Το κρέας πάπιας έχει πολλά οφέλη και ιδιότητες που δεν μπορείτε να χάσετε. Σήμερα σας λέμε όλοι να σας εκπλήξουν!

Θέλετε να μάθετε γιατί πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες ντομάτες; Επομένως, μην χάσετε τους σημαντικούς λόγους που δεν θα λείπουν από τη διατροφή σας.