Είτε το πιστεύετε είτε όχι, με έναν τοίχο έχουμε ήδη όλα όσα χρειαζόμαστε για να αρχίσουμε να τονώνουμε το σώμα μας. Οπότε δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να μην είσαι σε φόρμα από το σπίτι. Σήμερα σας παρουσιάζουμε pilates στον τοίχο, ένας τρόπος άσκησης με λιγότερο αντίκτυπο αλλά ένα υπέροχο αποτέλεσμα που είναι πραγματικά αυτό που χρειαζόμαστε.
Όπως δηλώνει ήδη το όνομά του, πρόκειται για μια σειρά ασκήσεων που έχουν ως θεμελιώδη βάση την ισορροπία αλλά και την αναπνοή και τον συντονισμό. Να μπορούμε να οξυγονώνουμε τον οργανισμό ενώ τον τονώνουμε. Μην περιμένετε λοιπόν άλλο και αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από όλη αυτή την εκπαίδευση που σας προτείνουμε.
Προθέρμανση στον τοίχο πριν από το Pilates
πάντοτε πρέπει να ζεσταίνουμε το σώμα για να αποφύγουμε τραυματισμούς και επομένως, όταν μιλάμε για μια ρουτίνα άσκησης όπως αυτή, είναι επίσης απαραίτητο. Για να το κάνουμε αυτό, μπορούμε να σταθούμε με την πλάτη στον τοίχο, στηρίζοντας τις ωμοπλάτες και με τεντωμένα τα πόδια, στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, παίρνουμε μια ανάσα και ακουμπάμε ξανά τα πόδια μας στο έδαφος. Το επαναλαμβάνουμε πολλές φορές, συντονισμένοι πάντα με εκείνη τη σωστή αναπνοή που θα μας βοηθήσει πολύ.
Στην ίδια θέση, μπορείτε να ανοίξετε λίγο τα πόδια σας και κατεβείτε σε ένα squat αλλά χωρίς να τραβήξετε την πλάτη σας από τον τοίχο. Φυσικά, μπορούμε να κάνουμε και το αντίθετο και να κοιτάμε τον τοίχο, ακουμπώντας τις παλάμες των χεριών μας πάνω του και κάνοντας την ίδια κίνηση ανεβοκατέβασμα των ποδιών μας. Αλλά όταν πρόκειται να ανέβουμε, θα πιέσουμε ελαφρά με τα χέρια μας.
ώθηση τοίχου
Ένας τέλειος τρόπος να δουλέψεις όλο το σώμα, τα χέρια και το στήθος είναι αυτός. Επειδή η push up στον τοίχο Είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για εφαρμογή. Για να το κάνετε αυτό, σηκώνεστε και κοιτάτε τον τοίχο, αγγίζοντας τον με τις παλάμες σας και τα χέρια σας τεντωμένα. Τώρα το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να λυγίσετε τους αγκώνες σας για να πλησιάσετε και να τους ισιώσετε ξανά για να ξεφύγετε. Να θυμάστε ότι το υπόλοιπο σώμα δεν λυγίζει, ούτε καν τα πόδια, που παραμένουν ίσια ανά πάσα στιγμή.
Πλευρική σανίδα
Μια άλλη από τις ασκήσεις που γνωρίζουμε πολύ καλά είναι η πλαϊνές πλάκες. Αλλά σε αυτή την περίπτωση θα είναι πιο απλά, αν και αυτό που πρέπει να φροντίσουμε θα είναι η ισορροπία. Ακουμπάμε τον πήχη μας στον τοίχο και γυρίζουμε στο πλάι ενώ απλώνουμε το αντίθετο χέρι και σηκώνουμε το ένα πόδι. Μόλις το έχουμε σε ισορροπία μπορούμε να το ανοιγοκλείνουμε με μικρές κινήσεις. Μπορούμε να εναλλάσσουμε χέρι και πόδι, φυσικά.
Γέφυρα πάνω από τους ώμους
Χάρη στο pilates στον τοίχο μπορούμε να κάνουμε ατελείωτες ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να δημιουργήσουμε τη δική μας ρουτίνα προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, μας μένει μια άλλη από τις βασικές ασκήσεις όπου υπάρχουν: η γέφυρα στους ώμους. Για να το κάνουμε αυτό, ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας κάνοντας γωνία 90º και τοποθετούμε τα πέλματα των ποδιών μας στον τοίχο. Αυτή τη στιγμή, θα αναγκάσουμε τα πέλματά μας να ανεβαίνουν το ισχίο και τον σπόνδυλο του σώματος προς σπόνδυλο μέχρι να στηριχθεί στην ωμοπλάτη. Παίρνουμε μια ανάσα και κατεβαίνουμε για να ανέβουμε ξανά. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μια ιατρική μπάλα και να πραγματοποιήσετε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση.
πίσω διασκελισμός
Είναι ώρα να σηκωθείτε μπροστά στον τοίχο και πολύ κοντά σε αυτόν. Επιστρέφουμε για να στηρίξουμε τις παλάμες των χεριών και τα μπράτσα λυγισμένα. Παίρνουμε μια ανάσα και ρίχνουμε το ένα πόδι πίσω, λυγίζοντας το. Μετά θα εναλλάσσουμε. Αν θέλετε, για να το κάνουμε λίγο πιο ολοκληρωμένο, αφού κάνετε το βήμα πίσω, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε με το πόδι λυγισμένο αλλά προς τα εμπρός. Σαν να ήθελες να αγγίξεις το μέρος του στήθους με το γόνατό σου. Θα δείτε πώς μια ρουτίνα όπως αυτή θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.