Θέλετε να τονίσετε τους γλουτούς σας, καθώς και τα πόδια και την κοιλιά σας; Τώρα μπορείτε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα ασκήσεις για τόνωση γλουτών που περιλαμβάνουν επίσης τα αναφερόμενα μέρη του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε έναν καλό συνδυασμό κάθε άσκησης, των επαναλήψεών του και να είστε σταθεροί.
Αλλά όπως γνωρίζουμε καλά, με λίγη προσπάθεια, θα επιτύχουμε τους στόχους μας. Ας ξεκινήσουμε, πώς να ξεκινήσουμε: στην αρχή. Ως εκ τούτου, έχουμε επιλέξει μια σειρά πολύ απλές ασκήσεις για εκτέλεση, το οποίο μπορείτε να κάνετε άνετα στο σπίτι. Σήμερα είναι το πρώτο βήμα της νέας σας ζωής!
Απλή ρουτίνα για τους γλουτούς
Το έχουμε ανακοινώσει στο παρελθόν και πρέπει πάντα να ξεκινήσουμε σιγά-σιγά. Ως εκ τούτου, πρώτα απ 'όλα, θα σας αφήσουμε ένα απλή ρουτίνα στον τόνο αυτό το μέρος του σώματος. Για να το κάνουμε αυτό, θα γονατίσουμε πάνω σε ένα χαλί, στηρίζοντας τους βραχίονες μας πάνω του. Αυτή θα είναι η θέση μας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης που θα διαρκέσει 10 λεπτά. Το πρώτο μέρος συνίσταται στην ανύψωση και την πτώση κάθε ποδιού, κάμψη του γόνατος, υπό γωνία 90º. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να πιέσετε καλά τον γλουτέο αλλά και να πάρετε μια σωστή αναπνοή. Τότε θα προχωρήσουμε στην ίδια κίνηση πάνω-κάτω αλλά τεντώνοντας κάθε πόδι περισσότερο. Ακολουθήστε κάθε βήμα του βίντεο και σημειώστε καλά την τεχνική.
Ποιες είναι οι ασκήσεις για τονισμό των γλουτών που δεν μπορείτε να χάσετε;
Χωρίς αμφιβολία, όλοι, οι καταλήψεις πρέπει πάντα να είναι παρόντες. Είναι ένα από τα πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις στο οποίο περιλαμβάνει τόσο το μέρος των ποδιών όσο και τους γλουτούς, ακόμη και την κοιλιά. Καθώς υπάρχουν πολλά που πρέπει να κάνουμε, μπορείτε να ξεκινήσετε συνδυάζοντας δύο ή τρία από αυτά και κάθε μέρα θα προσθέσετε το ένα ή το άλλο. Το ιδανικό είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλά αν περιλαμβάνει κίνηση των ποδιών, τότε πέντε με καθένα από αυτά. Μπορείτε να ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε αλλαγής του τύπου καταλήψεων που κάνετε.
- Κλασικό κοντόχοντρο: Σαν να κάθονες σε μια καρέκλα, λυγίζοντας τα γόνατά σου, αλλά πάντα τα διατηρούσες σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σου και χωρίζοντας τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών
- Ανυψωτικό πόδι: Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε το squat και όταν σηκωθείτε, σηκώνετε το πόδι σας πλευρικά. Σηκώνοντας τα πόδια σας στο πλάι λειτουργεί οι γλουτοί σας.
- Σούμο οκλαδόν: Η κλασική κατάληψη αλλά απλώνεται τα πόδια και τα γόνατα προς τα έξω.
- Λοξή κατάληψη: Εκτελείτε την κλασική στάση με τα χέρια σας στην περιοχή του αυχένα. Όταν σηκώνεστε, προσπαθείτε να αγγίξετε τον αγκώνα με το γόνατο στην ίδια πλευρά.
- Πηδήξτε καταλήψεις: Όπως λέει το όνομά του, ξεκινάμε από μια κλασική κατάληψη και όταν σηκωθούμε από αυτό, πηδούμε και κάνουμε ξανά τη στάση.
- Κοντόχοντρα πόδια μαζί: Δοκιμάστε και αυτή την άλλη επιλογή. Ένα κλασικό κοντόχοντρο αλλά με τα πόδια ενωμένα.
Η γέφυρα και οι συνδυασμοί της για την άσκηση των γλουτών και των μηρών
Με την άσκηση της γέφυρας, θα τονίσουμε τη μεσαία περιοχή του σώματος. Είναι μια απλή άσκηση, αλλά από την οποία μπορούμε να αποκτήσουμε μεγάλα οφέλη. Για να το κάνουμε αυτό, θα ξαπλώσουμε στην πλάτη μας πάνω σε ένα χαλί. Τα χέρια θα εκταθούν κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια στηρίζονται και τα γόνατα λυγισμένα. Είναι καιρός να σηκώσουμε τα ισχία, αλλά δεν θα το κάνουμε συνολικά. Πρέπει να επαναφέρουμε λίγο τη λεκάνη, συστέλλουν γλουτούς και ανεβαίνουν σιγά-σιγά, βγάζοντας οσφυϊκή και πίσω. Θα κάνουμε τρεις γεμάτες αναπνοές όταν είμαστε πάνω-κάτω. Αλλά όπως βλέπουμε στο βίντεο, μπορείτε πάντα να γίνετε πιο περίπλοκοι, σηκώνοντας και χαμηλώνοντας τα πόδια σας. Τολμάς?
Συνδυάστε τα βήματα στη ρουτίνα σας
Ενώ οι πρώτες ασκήσεις τόνωσης είναι βασικές, οι καταλήψεις είναι βασικές και οι πνεύμονες πρέπει επίσης να είναι παρόντες. Χωρίς αμφιβολία, αυτές οι ασκήσεις για τον τόνο γλουτών είναι μια άλλη από τις υπέροχες ιδέες και ότι λειτουργεί. Και για τα πόδια και τους γλουτούς και θα βελτιώσει ακόμη και την ισορροπία.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός: Το ένα πόδι παραμένει στη θέση του και πρέπει να το λυγίσουμε, ενώ το άλλο το φέρνουμε προς τα εμπρός και λυγίζουμε επίσης το γόνατο, σαν να θέλαμε να αγγίξουμε το έδαφος με αυτό. Παίρνουμε μια ανάσα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Πλευρική πτώση: Όπως υποδηλώνει το όνομά του, το πλευρικό πρέπει να φέρουμε το ένα πόδι στη μία πλευρά, τεντώνοντας το, ενώ το άλλο λυγίζει το γόνατο.
- Πηγαίνετε πίσω: Είναι το ίδιο με το μπροστινό, αλλά λογικά μετακινεί το πόδι πίσω. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε και να το κάνετε πλευρικά, δηλαδή πίσω αλλά στο πλάι.