Muchas personas se habrán preguntado alguna vez, ¿el sushi engorda? Hoy respondemos a esta duda tan frecuente. Aunque el sushi es una delicia oriental impresionante por su sofisticación y aparente ligereza, también puede ser una trampa calórica si no se consume de forma adecuada. A continuación, desglosaremos todos los aspectos relacionados con el sushi, sus valores nutricionales, cómo afecta al peso y cómo disfrutarlo sin remordimientos.
El mito de que el sushi no engorda
Es un mito común pensar que el sushi es un alimento totalmente libre de calorías. ¿Por qué tiene esta fama? Principalmente porque muchos de sus ingredientes principales, como el pescado, los vegetales o las algas, son conocidos por ser saludables. Sin embargo, hay que prestar atención a algunos aspectos importantes que pueden convertir al sushi en una opción menos ligera de lo que parece.
Un ejemplo claro es el Philadelphia roll, uno de los más populares. Este rollo completo (de entre 8 a 10 piezas) contiene aproximadamente 430 calorías y 17 gramos de grasas totales. Aunque no parezca un número excesivamente alto, su facilidad de consumo y su rápida digestión pueden llevarnos a consumir más de la cuenta, lo que incrementa la ingesta calórica total.
Además, muchas variedades de sushi están preparadas con arroz blanco aderezado con una mezcla de vinagre, sal y azúcar, lo que aumenta significativamente el aporte calórico. A esto se pueden añadir salsas como la mayonesa picante o los ingredientes fritos, que convierten una comida aparentemente ligera en una bomba calórica.
¿Por qué el sushi puede engordar?
El sushi se compone principalmente de arroz, proteínas magras provenientes del pescado y, en ocasiones, vegetales. Sin embargo, lo que muchos no saben es que el arroz utilizado en su preparación suele llevar azúcar añadido para conseguir su característica consistencia pegajosa. Este detalle dispara su índice glucémico, lo que lo convierte en un carbohidrato refinado que debe consumirse con moderación.
Otro aspecto importante es que el tamaño de las porciones puede variar mucho. Por ejemplo, una pieza de nigiri contiene alrededor de 35 calorías, pero si se consumen 12 piezas —algo bastante común—, ya se habrán ingerido más de 400 calorías solo en arroz y pescado.
Además del arroz, algunos ingredientes adicionales incrementan considerablemente el aporte calórico y graso, como:
- Queso crema o untar: utilizado en rolls como el Philadelphia roll.
- Langostinos empanizados: presentes en los tempurizados, que combinan harina y fritura.
- Salsas: como la mayonesa picante o la salsa teriyaki con alto contenido de azúcar.
Por otra parte, algunos profesionales recomiendan evitar la salsa de soja alta en sodio, ya que favorece la retención de líquidos y puede ser perjudicial para personas con hipertensión.
¿Qué tipos de sushi engordan menos?
Existen opciones de sushi mucho más ligeras que otras. Entre las variedades menos calóricas se encuentran:
- El sashimi: rodajas finas de pescado crudo que no contienen arroz. Es bajo en calorías (unas 20 por porción) y una excelente fuente de proteínas.
- El nigiri: pescado crudo sobre una pequeña porción de arroz. Contiene alrededor de 35 calorías por pieza, dependiendo del tipo de pescado.
- Makis vegetarianos: elaborados con pepino, aguacate u otros vegetales, envueltos en alga nori. Por seis piezas, suelen aportar aproximadamente 140 calorías.
- Rollos con arroz integral: Aunque no es una opción tradicional, algunos restaurantes ofrecen sushi con arroz integral, que contiene más fibra y nutrientes.
Beneficios del sushi y cómo disfrutarlo de forma saludable
A pesar de las calorías, el sushi tiene numerosos beneficios para la salud si se consume adecuadamente:
- Omega 3: presente en pescados como el salmón y el atún, ayuda a controlar el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Alga nori: fuente de vitaminas A y B, así como de yodo, que favorece la regulación hormonal.
- Jengibre y wasabi: ricos en antioxidantes y con beneficios antimicrobianos.
- Proteínas de alta calidad: esenciales para el mantenimiento muscular y la regeneración celular.
Para disfrutar del sushi sin comprometer la dieta, sigue estos consejos:
- Elige variedades con menos arroz o sin él, como el sashimi.
- Sustituye el arroz blanco por integral si es posible.
- Evita las piezas tempurizadas, con queso crema o salsas calóricas.
- Controla las porciones y acompaña tu comida con una ensalada o una sopa miso ligera.
- Opta por salsa de soja baja en sodio o limita la cantidad utilizada.
Recuerda que el sushi no es un alimento milagroso ni tampoco un enemigo de tu figura. La clave está en consumirlo con moderación y elegir opciones más saludables. De esta manera, podrás disfrutar de su sabor único y todos sus beneficios sin preocuparte por las calorías extra.
vaya decepción, yo creia que era de lo más light y saludables, ¿cuántas piezas recomiendas tomar, por ejemplo en una comida?
Una duda, ¿quién es el doctor Rávenna?
Hola.
Máximo Ravenna, es un mediático doctor argentino especializado en desórdenes alimentarios y obesidad. Tiene una reconocida clínica y asesora respecto a nutrición y dietas a distintos programas televisivos, y famosas modelos y vedettes.
Saludos!
Hola:
Pues lo de las piezas, depende de si sigues una dieta o no. Eso mejor que te lo diga tu nutricionista. Si por ejemplo tienes una dieta de 1.500 calorías al día, te recomiendo comer 8-10 piezas, si con eso te llenas, que ese es el problema. Pídelo o préparalo de la forma light que expliqué, o sea nada de quesos philadelphias y demás. Más verdura y menos arroz, con salsa 0 calorías. Y si te entra hambre luego, pues nada un lácteo y unas piezas de fruta.
Espero haberte ayudado, un saludo 🙂
El mio lo pido sin keso con camaron cebollin o pollo cebollin palta no salgo de eso..es muxo?? si de calorias hablamos?
yo me bajo entre 30 y 40 piezas….
jejeje
saludos, martin.
una pregunta….. 430 calorías por pieza o por las 10 u 8???
pues yo con 10 quedo mas de bien!!
Andrea por el sushi roll completo (el que te haces, que salen ocho o diez piezas)
el arroz tiene azucarrrrrrrrrrrrrrrrrrrr en el preparado del su
lo siento me gusto demasiado el sushi asi q no le quitare el langostinos y el salmón por vegetales nooo ni loca le kitaria el sabor tan exquisito q tiene.. jeje pero trankis no como mas de 6 o 8 piezas.
omfg