El sueño y la cuarentena ¿Cómo conseguir dormir mejor?

 

La falta de sueño nos afecta física y mentalmente, es algo que todos sabemos, podemos volvernos irascibles y la cuarentena se nos puede hacer más larga. Por eso es importante conseguir un buen sueño, para poder tener el cuerpo equilibrado para afrontar la situación actual que estamos viviendo. 

Muchos, con el cambio de rutinas y con las vueltas que nuestra mente da a las cosas, podemos caer en unas rutinas de sueño que no nos permitan un buen descanso.

Por ello, en este artículo vamos a tratar algunos puntos clave para poder tener un sueño reparador cada día de cuarentena y así poder afrontar este periodo con calma en cuerpo y mente.

Ahora bien, ¿Cómo conseguir tener un buen sueño? Es común que nos pueda estar costando dormirnos o que nos levantemos con la sensación de haber descansado poco o nada. Eso nos hace saltar a la mínima de cambio, vivamos solos o con más personas, aunque en este último caso puede resultar que nuestro estado de ánimo se contagie y generar mal ambiente en casa. Por ello dormir bien es muy importante.

Convivir las veinticuatro horas del día con las mismas personas, en un momento ya de por sí estresante, puede resultar complicado aún sin añadir factores como la privación del sueño, de manera que tratemos de conseguir un sueño reparador para minimizar aquellos factores que nos afecten en el día a día de esta cuarentena.

¿Qué nos hace perder el sueño durante la cuarentena?

Insomnio

No solo por la cuarentena, en realidad los cambios bruscos en nuestras rutinas alteran la calidad del sueño.

Es importante por tanto, tratar de mantener una rutina. Sin duda, esto es más sencillo de realizar para aquellas personas que siguen trabajando o pueden trabajar desde casa.

En estas situaciones, es muy probable, que nuestro sueño se divida en dos, el nocturno y la siesta. Una siesta larga en exceso no va a beneficiarnos para conseguir un descanso optimo en la noche.

El estrés, la preocupación, no solo nos mantienen en estado de alerta durante el día, sino que también nos hacen irnos a la cama dándole vueltas a la cabeza, haciendo que el sueño nos evada. Para evitarlo podemos tomar infusiones relajantes, podemos practicar meditación o hacer unas respiraciones.

Que beneficios tiene la cuarentena para el sueño.

Insomnio

Si por el contrario, tu sueño no se ha visto alterado, es buen momento para escuchar a tu cuerpo y dormir lo que necesitas para conseguir un descanso optimo y recuperar energías. Mucha gente, sin duda, ha visto como positivo el no tener que madrugar. Ahora bien, cuidado con trasnochar en exceso y levantarnos bien entrado el día. Lo ideal sería mantener dentro de lo posible una rutina de sueño que aunque no sea la misma que la anterior a la cuarentena, sea una rutina fijada. Es decir, establecer dormir unas ocho horas, levantándonos todos los días a una misma hora aproximada, que nos permita aprovechar la mañana para realizar actividades. Un buen ejemplo, sería levantarse entre las 8:30 y las 9:00.

¿Qué podemos hacer para tener un sueño de calidad durante la cuarentena?

Lo principal es, como ya hemos mencionado, mantener una rutina más o menos equilibrada de las horas de sueño para que nuestro cuerpo se acostumbre.

Es importante reservar nuestra habitación para dormir exclusivamente, siempre que sea posible, es decir, leer, ver películas o series es mejor realizarlos en otra estancia. Así conseguimos que nuestro cuerpo asocie el dormitorio para lo que está pensado: dormir.

Hacer un poco de ejercicio diario ayuda a conseguir un buen descanso. Lo recomendable es realizarlo en la mañana y hacia media tarde. Ejercicios como el yoga o la meditación pueden realizarse antes de cenar.

madre que hace yoga con sus hijas

Dentro del ejercicio diario, es buena idea realizar actividades intelectuales, preferiblemente por la mañana.

También puede beneficiarnos seguir siempre la misma rutina antes de irnos a la cama, como puede ser: lavarnos los dientes, el rostro, meditar, leer, etc. siempre en el mismo orden, de esa manera nuestro cerebro asimila la rutina y se prepara para lo siguiente que vendrá, es decir, el descanso. La rutina genera en nuestro cerebro una suerte de ilusión de control al poder predecir lo que vendrá y eso lo hace estar el calma y relajado, un estado del todo perfecto para conseguir no solo dormirnos con mayor rapidez, sino también descansar.

La hora de cenar también es un factor relevante para el sueño, debemos tratar de no comer nada en las dos horas previas a irnos a la cama. Eso sí, podemos ayudarnos a relajarnos con una infusión como por ejemplo  manzanilla, pasiflora o menta tomándolas en esas dos horas previas. Incluir en la cena alimentos que contenga colágeno, magnesio, triptófano y melatonina también es una buena idea para favorecer nuestro descanso nocturno. En este sentido, podéis añadir a vuestras cenas: almendras, pescados azules, vegetales de hoja oscura como la espinaca. Otra buena idea es añadir a nuestra infusión un poco de colágeno hidrolizado.

Infusiones

La luz juega un papel importante también en cuanto a la asociación de nuestro cerebro con el momento de dormir. Por ello, una vez anochezca, es recomendable rodearnos de luces suaves hasta el momento de irnos a la cama. Cuánto más se acerque el momento del descanso menos potentes deberían ser las luces. Por ello, podemos ayudarnos de lamparas de pie, lamparitas o similares.

Es recomendable, también dentro de la viabilidad dada la situación actual, exponerse a la luz natural todo posible durante el día. En caso de vivir en una casa poco iluminada, podemos servirnos de la luz artificial para que nuestro cerebro tenga la sensación de estar en el exterior en pleno día.

Por último, se recomienda reducir la exposición a pantallas cercanas a los ojos como móviles, ordenadores o tablets, en las horas anteriores a acostarnos. Esto se debe a que las luces que desprender inhiben la secreción natural de melatonina retrasando la llegada del sueño.

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Siguiendo todos estos consejos, se puede lograr obtener un buen descanso cada noche, para afrontar el día con buen ánimo y con ganas, algo muy beneficioso para nuestro cuerpo y mente en una situación de incertidumbre como la que estamos viviendo.

 


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