El ejercicio escalador y sus variantes

Ejercicio escalador

El denominado ejercicio escalador o ‘Mountain Climber’ es un ejercicio de tipo cardiovascular. Pero es que además de ello sirve para tonificar y trabajar todo el cuerpo por lo que sí debemos incluirlo en la categoría de ejercicio completo. Tanto es así que debemos introducirlo en toda rutina que se precie, pero de maneras muy diferentes.

Ya que solo así no nos aburriremos nunca, gracias a todas esas variantes que tiene. Podrás ir alternando según tus necesidades o tu condición física, porque como bien decimos, hay para todos los gustos. Un ejercicio que realizaremos con la fuerza de nuestro cuerpo y de gran exigencia. Primero debes practicar con el ejercicio escalar básico para luego ir haciendo las variaciones precisas. ¿Comenzamos?

El ejercicio escalador básico

Para poder realizar un ejercicio como este, de tipo básico, es necesario que tu posición sea la misma que cuando vas a realizar una plancha. Pero en este caso, te apoyarás con la palma de las manos y la punta de los pies. Esa será tu estabilidad, estirando los brazos y las piernas ligeramente abiertas. Debes contraer bien el abdomen para una mejor posición. Dicho esto, será el momento de flexionar una pierna y llevarla hacia el pecho. Luego volverás a la posición inicial y hará el mismo movimiento con la otra pierna.

El escalador con una silla

Es otra de las mejores ideas para cuando estamos comenzando en este tipo de ejercicios. Ya que a veces hacer la plancha se nos hace también cuesta arriba. Así que, lo mejor es que coloquemos una silla contra la pared y que apoyemos los antebrazos o las manos en ella, estirando el cuerpo hacia atrás. Recuerda que la espalda tiene que mantenerse recta y como no, el abdomen contraído. Ahora es el momento de flexionar la pierna y llevar la rodilla hasta el pecho, volver al inicio y repetir con la otra pierna como antes mencionamos. Aunque también lo podrás hacer de manera continuada.

Escalador con pies elevados

Del mismo modo que hemos colocado la silla para apoyar los brazos, sí que es cierto que podemos hacer al contrario y colocar en dicha superficie la punta de los pies para estirar el cuerpo y dejar que sean las manos quienes sujeten el peso en el suelo. Ahora hay que tener un poco de cuidado en los movimientos, pero sí que podemos hacerlo de manera ágil y seguidos. Esto se traduce en llevar las rodillas hacia el pecho e ir alternando con la otra pierna. Recuerda comenzar poco a poco porque que hacer un poco de fuerza con los brazos y el core para mantener bien el equilibrio.

Escalador deslizante

Otra de las variantes que también es de lo más conocida es esta. Se trata de poner en los pies unas toallas pequeñas o bien unos discos anti-deslizantes para evitar caernos durante la ejecución del movimiento. Eso nos servirá para poder realizar de un modo más incómodo o con más impulso. Eso sí, el resto del cuerpo mantiene la posición inicial de tipo plancha, en el que nos apoyaremos con la palma de las manos. Puedes darle agilidad para realizar un movimiento más rápido.

Escalador araña

Porque vamos a parecer Spiderman cuando escalaba los edificios. Seguro que si lo piensas un poco ya sabrás de qué tipo de ejercicio estamos hablando. En este caso en lugar de flexionar las rodillas hacia la parte del pecho, las iremos alternando pero un poco más hacia los lados, por donde hemos colocado los brazos. Se trata de añadir más amplitud, pero realmente seguiremos trabajando todo el cuerpo.

Cruce de piernas en el ejercicio escalador

Otra de las opciones que también debemos alternar es esta. Porque en lugar de flexionar las piernas y llevarlas hacia el pecho lo haremos de manera diagonal. Como si con la pierna derecha quisiéramos ir hacia al brazo izquierdo y lo mismo con la pierna izquierda que irá hacia el brazo derecho. Eso sí, puedes hacerlo de manera rápida para un mejor resultado.


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