Movernos es importante para mantener nuestra salud, pero además, por estética puede ser que queramos obtener unos músculos más definidos. Para ello es importante seguir un entrenamiento coherente a nuestro nivel físico actual, ser constantes y tener ciertos factores, de los que hablamos en este artículo, en cuenta.
Si estas pensando comenzar a entrenar tu cuerpo, bien para ganar fuerza, bien para ganar masa muscular, no te pierdas lo que te contamos hoy.
Antes de entrar en materia es importante que quede claro que aumentar el tamaño de los músculos es un proceso progresivo que depende de muchos factores, como veremos, y en el que debemos saber escuchar a nuestro cuerpo para no excedernos. Ello quiere decir que tenemos que ser pacientes y constantes para conseguir los resultados esperados.
La masa muscular
La masa muscular es el volumen del tejido corporal de los músculos. El músculo esquelético es el que nos permite movernos y mantener la postura.
Los músculos son capaces de aumentar atendiendo a la demanda de esfuerzo que les pedimos, lo que nos permite ganar fuerza y resistencia. A este proceso se le reconoce como hipertrofia muscular, es decir, el aumento del músculo por el entrenamiento.
¿Porqué crece el músculo?
Normalmente el músculo crece cuando durante un trabajo sus miofibras se rompen. Cuando el músculo se reconstruye lo hace en un tamaño mayor para afrontar el trabajo al que se ha visto sometido.
Por tanto, para conseguir un aumento de la masa muscular debemos atender a tres factores fundamentales:
- Un entrenamiento adecuado que produzca las roturas de las miofibras.
- Alimentarnos de manera adecuada para reparar los músculos.
- Descansar bien ya que es por la noche cuando los músculos se reparan.
Entrenamiento para aumentar la musculatura
Como veníamos anunciando estamos ante un cambio físico progresivo y por tanto también ante un entrenamiento progresivo. El punto de partida lo marcará nuestro nivel físico y a partir de ahí debemos conseguir unos músculos fuertes y resistentes antes de comenzar un entrenamiento que los haga aumentar.
Sino seguimos este proceso como se debe lo más posible es que acabemos lesionados y no podamos entrenar durante un buen tiempo, tras el cual, deberemos empezar de cero.
¿Cuánto entrenar?
Si vas a comenzar de cero a entrenar, lo ideal es hacer entre tres y cuatro entrenamientos a la semana para ir ganando fuerza y resistencia. En poco tiempo los ejercicios que te costaban te irán pareciendo más sencillos y será el momento de dar un paso más.
Para comenzar ganando fuerza y resistencia combina estos ejercicios:
- Sprints
- Sentadillas
- Dominadas
- Flexiones
- Abdominales
- Zancadas
- Plancas
- Burpees
- Barra
Si partes de un nivel avanzado o ya has conseguido ganar resistencia y fuerza, lo ideal es entrenar cuatro días ejercicios para ganar volumen y dos días en que hagamos una sesión corta de no más de quince minutos de ejercicio aeróbico.
Ejercicios para aumentar el volumen de la masa muscular
Hay que empezar siempre con un calentamiento y terminar estirando todos los músculos que hemos trabajado.
Al principio, lo mejor es realizar los ejercicios de los que hemos hablando hace un momento, sobre todo aquellos que más nos cueste realizar. Poco a poco podemos aumentar estos ejercicios añadiendo peso. Por ejemplo: sentadillas con peso, zancadas con pesas rusas, etc.
Además, añadiremos peso muerto y ejercicios pectorales como los que se pueden realizar en banco.
¿Cuantas repeticiones hacer en las sesiones de entrenamiento de volumen?
Los ejercicios de calentamiento deben hacerse con poco peso y unas 15 repeticiones.
Cuando ya comencemos el entrenamiento en sí, las repeticiones nos la va a ir marcando nuestro cuerpo. Podemos empezar con entre 10 y 12 repeticiones y dos series. Cuando ésto nos resulte fácil pasaremos a realizar entre 3 y 5 series con las mismas repeticiones.
Deberemos adecuar el peso para que el final de cada ejercicio nos cueste realizarlo, es decir llegar al fallo en la ultima repetición de la última serie que hagamos. Siempre, eso sí, con cuidado de no lesionarnos, si vemos que fallamos antes debemos reducir el peso por el momento.
No te olvides nunca de estirar.
¿Qué factores son importantes a la hora de ganar masa muscular?
Nuestra genética
La genética está de la mano al crecimiento muscular, haciendo que haya personas que puedan conseguir una musculatura más desarrollada y más rápido que otras personas. Por tanto debemos ser conscientes de que nuestro propio cuerpo nos marcará su límite y debemos respetarlo.
Nuestro nivel físico
Para comenzar debemos ser conscientes y reconocer de que nivel físico partimos y poco a poco ir aumentando el nivel conforme nuestra forma física vaya en aumento, es decir, seamos más resistentes y fuertes.
Descansar y evitar el sobreentrenamiento
Los músculos crecen durante la noche, cuando tiene lugar la reparación de las fibras. Por tanto es lógico, que sino tenemos un descanso adecuado por las noches, no conseguiremos buenos resultados por mucho que entrenemos.
Al mismo tiempo, debemos respetar los ritmos de nuestro cuerpo, si intentamos romper los límites que nos marca lo más probable es que suframos una lesión porque nuestro cuerpo no puede adaptarse al ritmo que queremos que lleve.
Tener cuidado si comenzáis a sentir algunos de los siguientes síntomas:
- Ansiedad, depresión o bajo estado de ánimo
- Fatiga
- Rendimos mucho menos que antes
- Nos cuesta recuperarnos mucho más tiempo
- Tenemos dificultades para concentrarnos
- Sentimos dolores musculares o articulares
- Se reduce nuestro apetito sexual
- En el caso de las mujeres falta del periodo menstrual
Si los sientes es momento de bajar el nivel de entrenamiento y dejar que tu cuerpo se recupere antes de volver a ir aumentando el ritmo.
No descuidar grupos musculares
Es un error muy común focalizar el entrenamiento en la parte superior del cuerpo en los hombres y focalizarlo en la parte inferior en las mujeres. Sin embargo si queremos estar saludables, es importante trabajar toda nuestra musculatura por igual.
Una alimentación que nos ayude a nutrir nuestros músculos para obtener mayores beneficios
Debemos comer alto el proteína y bajo en alimentos inflamatorios del sistema digestivo ya que estos alimentos nos impedirán la correcta absorción de los nutrientes de lo que estamos comiendo.
Consume alimentos como el bacalao, langostinos, pechugas de pollo o pavo, cordero o cerdo. También consume carbohidratos en forma de frutas, frutos secos y verduras. Y consume los tubérculos convertidos en almidon resistente.
Consume también grasas de calidad para que nuestro organismo tenga el alimento necesario para fabricar ciertas hormonas como la testosterona.
Las mejores fuentes de este tipo de grasas son: el pescado azul, el huevo, aceite de oliva, aguacate y carne de pasto.
Y sobre todo recordar que el aumento de la masa muscular es algo progresivo. Primero debemos ganar fuerza y después aumentar nuestra masa muscular, por ello debemos ser pacientes y constantes sin estresar a nuestro cuerpo.
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