De los 20 a los 30
Cuando llegamos a los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, ya que el desarrollo del cuerpo hace años que se realizó por completo y se suele llevar otro estilo de vida mucho más adulto.
A los 25 años, las personas tienen los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras llegar a este máximo, cada año se disminuye un 1% y los tiempos de reacción se amplían.
Si se mantiene una actividad física de manera regular, se puede ralentizar ese desgaste. Además, se debe buscar ganar masa muscular y mantener una densidad ósea para mantenerse fuerte y saludable.
En esta etapa lo más importante es seleccionar deportes que te hagan feliz, buscar si te gusta el deporte al aire libre o realizar clases dirigidas en un gimnasio. Por otro lado, no te olvides de variar el entrenamiento, es vital ejercitar todas las partes del cuerpo.
Puedes nadar, montar en bicicleta, hacer deportes de contacto como el rugby, jugar al futbol, hacer remo, etc.
De los 30 a los 40
A partir de los 30, se empieza a tener una carrera profesional y se empieza a formar una vida familiar, aunque se tengan o no se tengan hijos en casa. Muchas personas priorizan su familia y su trabajo antes que su bienestar físico, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular en buen estado para que el declive físico no se agrave.
Si tienes un trabajo sedentario, es muy importante mantener una higiene postural adecuada, no permanecer sentado durante muchas horas. Para evitarlo, es imprescindible salir a estirar las piernas, ir al baño, subir o bajar escaleras, realizar una llamada, etc.
En esta época tienes que priorizar los siguientes aspectos:
- Entrena de manera inteligente. Debes realizar entrenamientos con intervalos de alta intensidad, es decir, debes llegar hasta el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, estos intervalos con períodos de ejercicio de intensidad reducida, lograrán que mantengas un peso saludable y unos niveles de estrés controlados.
- Lo ideal es hacer carreras de velocidad o el ciclismo es perfecto para las personas que no disponen mucho tiempo ya que con 20 minutos diarios es más que suficiente para notar los beneficios.
- A las mujeres, después de dar a luz es importante realizar ejercicios de Kegel para prevenir la incontinencia.
- Puedes realizar diferentes rutinas de ejercicios porque es importante que variar.
- Puedes probar con pilates, yoga, nadar, deportes de equipo, etc.
De los 40 a los 50
Durante esta etapa de nuestra vida, muchas personas tienden a ganar más peso. Por lo que se deben aumentar los ejercicios de resistencia para controlar esas calorías y contrarrestar la acumulación de grasa.
La pérdida normal se centra del 3 al 8% de la masa muscular por cada década que cumplimos, por lo que es importante incrementar nuestra masa muscular con los ejercicios para no desmejorar nuestra salud física.
Para conseguirlo, te proponemos ciertos ejercicios que puedes realizar:
- No dejes de probar las pesas rusas, ya que el levantamiento de estas pesas son ideales para mantener y mejorar la masa muscular del organismo.
- Si nunca has corrido, puedes añadir a tu rutina ciertas carreras para conseguir un deporte de mayor intensidad.
- Si tienes dolores, puedes cambiar el correr por el trotar, caminar rápido o montar en bicicleta.
- Prueba a hacer pilates porque fortalece la parte central del cuerpo y evita los dolores de espalda.
De los 50 a los 60
Una vez llegamos a la década de nuestros 50, tenemos que tener cuidado de no contraer ninguna enfermedad como puede ser diabetes de tipo dos, o alguna enfermedad cardiovascular grave. A medida que disminuyen además los estrógenos en las mujeres pueden aumentar los riesgos de enfermedades de corazón.
Para hacer el mejor ejercicio durante esta etapa puedes probar lo siguiente:
- Realiza actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener fortalecida la masa muscular.
- Practica ejercicios donde se soporta el peso, es decir, caminar o trotar. Lo ideal es caminar a un ritmo rápido para que la frecuencia cardíaca aumente y rompa a sudar.
- Puedes probar el yoga, pilates o el taichí para mejorar la respiración y el equilibrio.
De los 60 a los 70
Sobre los 60 es normal acumular dolencias crónicas a medida que envejecemos. Cuando nos acercamos a la tercera edad podemos sufrir todavía más algún tipo de cáncer. Por lo que mantener un tipo de vida con actividad física incluida en ella, previene la aparición de tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o de útero, además, así con el deporte, se reduce las enfermedades crónicas como las afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.
Entre las actividades que puedes realizar se encuentran:
- El baile de salón o cualquier otro tipo de baile.
- Entrenar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio al menos dos veces a la semana.
- Hacer ejercicios cardiovasculares, paseos a buen ritmo o montar en bicicleta.
De los 70 en adelante
Por último, a partir de los 70 es conveniente realizar ejercicios para prevenir las caídas y la fragilidad muscular, además de mantener buenas habilidades cognitivas. Para ello, intenta mantener en la medida que sea posible, actividades deportivas para fortalecer el organismo y para que la salud no se vea afectada en poco tiempo.
- Caminar es un ejercicio ideal.
- Caminar mientras se habla pausadamente con un familiar para mantener la mente activa.
- Realizar ejercicios de fuerza y equilibrio.
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