La actividad física es esencial para mantener un buen estado de salud a lo largo de todas las etapas de la vida. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la diabetes tipo 2 y las afecciones cardiovasculares. Dependiendo de la edad, el tipo de ejercicio recomendado y la intensidad cambian para adaptarse a las necesidades, capacidades y características de cada etapa.
Ejercicio durante la infancia y adolescencia
Durante la infancia y la adolescencia, el ejercicio físico desempeña un papel vital en el desarrollo físico, mental y social. En estas etapas, el objetivo principal es fomentar hábitos saludables, mejorar la coordinación motora y fortalecer los lazos sociales.
¿Cuánto ejercicio deben realizar? La OMS recomienda que los niños y adolescentes de entre 5 y 17 años realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa. Asimismo, deben incluir actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos tres veces a la semana.
- Deportes en equipo como fútbol, baloncesto o voleibol para fomentar habilidades sociales.
- Actividades recreativas como montar en bicicleta, correr y nadar.
- Entrenamiento de fuerza supervisado, idealmente con el propio peso corporal, para fortalecer músculos y huesos.
Beneficios: El ejercicio a estas edades ayuda a mantener un peso saludable, favorece el crecimiento de huesos fuertes, regula el sueño y desarrolla confianza y autoestima.
De los 20 a los 30 años
La juventud es la etapa de mayor rendimiento físico, donde el cuerpo ha alcanzado su desarrollo óptimo. Aquí se recomienda aprovechar al máximo esa energía para establecer una base sólida de salud a largo plazo.
Recomendaciones: Realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanal o 75 minutos de actividad aeróbica intensa. Adicionalmente, se deben incluir ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana.
- Actividades cardiovasculares como correr, nadar o practicar deportes de equipo.
- Entrenamiento de fuerza en gimnasio para incrementar masa muscular y densidad ósea.
- Yoga y pilates para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Según estudios, a partir de los 25 años se inicia una lenta pérdida de masa muscular, por lo que es crucial priorizar ejercicios de fuerza y actividades variadas que mantengan la motivación y la salud integral.
De los 30 a los 40 años
A esta edad, las responsabilidades laborales y familiares pueden limitar el tiempo disponible para el ejercicio. Sin embargo, mantenerse activo es esencial para prevenir el declive físico.
Recomendaciones:
- Ejercicios de alta intensidad por intervalos (HIIT) que optimizan el tiempo y mejoran la capacidad cardiovascular.
- Ciclismo, natación o running, ideales para mantener la salud cardíaca y quemar calorías.
- Actividades de bajo impacto como yoga o pilates para mejorar la postura y reducir el estrés.
En el caso de las mujeres, ejercicios como el entrenamiento de Kegel son fundamentales tras el parto para fortalecer el suelo pélvico.
De los 40 a los 50 años
Entre los 40 y 50 años, los cambios hormonales y metabólicos comienzan a notarse, especialmente en las mujeres debido a la premenopausia. El enfoque debe estar en mantener la fuerza, la flexibilidad y la salud cardiovascular.
Recomendaciones:
- Entrenamiento de fuerza para preservar la densidad ósea y la masa muscular.
- Carreras ligeras o caminatas rápidas para mejorar la condición cardiorespiratoria.
- Pilates y yoga para aliviar tensiones y mejorar el equilibrio.
Además, es una etapa ideal para elaborar un programa personalizado que combine ejercicios funcionales y de resistencia con actividades recreativas.
De los 50 a los 60 años
A medida que envejecemos, nuestra capacidad aeróbica y fuerza disminuyen. Para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 o la osteoporosis, es crucial adoptar un programa de ejercicio bien equilibrado.
Recomendaciones:
- Caminar rápido, nadar o realizar Tai Chi para mejorar la movilidad y mantener una buena salud cardiovascular.
- Sesiones moderadas de pesas para prevenir la pérdida de masa muscular.
- Clases de yoga o pilates para trabajar la flexibilidad y el equilibrio.
La clave está en mantener la constancia y evitar el sedentarismo, adaptando las actividades a las necesidades y limitaciones físicas individuales.
De los 60 a los 70 años
En esta etapa, el objetivo principal es preservar la independencia y prevenir caídas. Los ejercicios deben adaptarse para mantener la fuerza, el equilibrio y la coordinación.
Recomendaciones:
- Ejercicios suaves como el Tai Chi o el yoga, que mejoran el equilibrio y la flexibilidad.
- Caminatas regulares o baile de salón para mantener una buena salud cardiovascular y socializar.
- Entrenamiento de fuerza ligero para preservar la funcionalidad muscular.
De los 70 en adelante
En las últimas etapas de la vida, el enfoque principal está en mantener la movilidad y prevenir la fragilidad muscular. Realizar ejercicio de manera constante, incluso en pequeñas dosis, es clave para mantener la salud y el bienestar general.
- Caminatas moderadas para mantener el sistema cardiovascular activo.
- Ejercicios de fuerza adaptados para prevenir la sarcopenia.
- Estiramientos y ejercicios de equilibrio para evitar caídas.
Además, se sugiere integrar actividades en grupo que combinen el ejercicio con la socialización, lo que no solo ayuda físicamente, sino también emocionalmente. Incorporar el ejercicio físico en nuestra rutina diaria, adaptándolo a nuestra edad y capacidades, nos permite disfrutar de una vida más saludable y plena. Adoptar una actitud activa y comprometida con la actividad física es una de las claves para prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y mantener la vitalidad en cada etapa.
