Ejercicios que más calorías queman y que acaban con la grasa rebelde

Nuestro cuerpo está diseñado para resultar eficiente en ciertas situaciones que considera naturales, algo que ha permitido a la especie humana sobrevivir. Si entrenamos corriendo en una cinta del gimnasio o cargando grandes pesos para conseguir aumentar la musculatura, no estamos favoreciendo la mayor quema de grasas porque no es lo que nuestro cuerpo entiende como el movimiento natural para el que está diseñado.

Para conseguir una buena quema de grasas lo ideal es realizar ejercicios de lo que se conoce como entrenamiento funcional. Es decir, movimientos que nuestro cuerpo considera como naturales.

¿Cómo realizar estos ejercicios?

Lo ideal es realizarlos a alta intensidad y en intervalos cortos. De esta manera estaremos fortaleciendo los músculos y nuestro sistema cardiovascular. La gran ventaja es que no tendremos que invertir tanto tiempo y conseguiremos unos grandes beneficios.

¿Qué ejercicios podemos realizar para conseguir quemar grasa?

Burpee

Con este ejercicio se movilizan muchos músculos a la vez. Es el ejercicio perfecto para aquellos días de entrenamiento en que disponemos de poco tiempo.

Consiste en hacer una plancha seguida de un salto, todo ello en un movimiento dinámico y continuo.

Para empezar a realizar burpees se puede hacer un salto y después apoyar las manos en el suelo, estirar una pierna y después la otra para conseguir hacer la planchas. De esta manera es más sencillo.

 

Sentadillas o squat

Es quizá uno de los ejercicios más conocidos para las piernas. Es importante realizarlas de manera adecuada para no perjudicar nuestras rodillas.

Podemos hacerlas solas o combinadas con salto.

Zancadas o lunge

Trabajaremos de manera general nuestras piernas, destacando la zona de los glúteos y los abductores.

Con los brazos en alto da una zancada hacia delante y baja la rodilla sin tocar el suelo. Retrocede a la posición de inicio y repite con la otra pierna. Se suave con el movimiento.

Escalador

Con este ejercicio vamos a ir aumentando nuestra resistencia. Es muy probable que al principio nos cansemos enseguida.

Debemos ponernos en posición de plancha y de un salto pasar a posición como de una rana. Es importante que los brazos estén rectos y las palmas siempre pegadas al cuerpo. Es importante mantener la cadera abajo.

Para comenzar se puede hacer un escalador primero con una pierna y luego con la otra como si corrieras.

 

Salto estrella o star jump

Este es un ejercicio muy fácil de realizar con el que entrenaremos nuestro sistema cardiovascular y también mejoraremos la postura.

Solo tienes que saltar, elevando los pies hacia atrás el máximo que puedas y acompañando este movimiento elevando los brazos y llevándolos hacia arriba y atrás.

Planchas

Con este ejercicio trabajaremos la zona abdominal, los brazos y las piernas.

Si vas a comenzar con este ejercicio puedes dejar las rodillas apoyadas hasta tener un poco más de resistencia.

Mckenzie

Este ejercicio es como la postura de la cobra de yoga. Consiste en tumbarse en el suelo, poner las palmas de las manos firmes en el suelo y a la altura de nuestros hombros y elevar nuestro tronco manteniendo las piernas y las caderas en el suelo. Volveremos a bajar flexionando los brazos y repetiremos este movimiento como si hiceramos flexiones.

Flexiones

Otro ejercicio muy conocido con el que trabajamos la musculatura pectoral.

Dominadas

Con las dominadas entrenaremos nuestra capacidad para sostener nuestro cuerpo como si quisiéramos subir a la rama de un árbol. Por ello es un movimiento que nuestro organismo considera natural.

Es un ejercicio donde trabajan los brazos y el tronco y que con pocas repeticiones es suficiente.

Puede ser complicado comenzar, por ello, podemos ayudarnos elevando nuestra altura para acercarla a la barra y poco a poco hacer dominadas de una en una.

 

Sprints

Los sprints son perfectos para intercalar entre los ejercios anteriores y mover el cuerpo.

¿Cómo combinar estos ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Esto es un ejemplo pero podéis combinar estos ejercicios a vuestro gusto e ir subiendo el nivel conforme sea necesario. Eso sí, siempre hay que comenzar con un calentamiento y estirar bien todos los músculos al terminar. También podéis dividir los ejercicios para no realizarlos todos todos los días de entrenamiento. Es importante combinar estos ejercicios con carreras suaves y algún sprint.

Ejemplo de 1 día de entrenamiento:

  • Comenzar calentando el cuerpo durante unos 5 minutos.
  • Realizar 5 sprints de 15 segundos de duración cada uno y descansando 30 segundos entre sprint y sprint.
  • 20 sentadillas
  • Carrera suave durante 1 minuto
  • 1 minuto de plancha
  • 30 zancadas
  • Carrera suave durante 1 minuto
  • 5 burpees
  • 5 flexiones + 5 flexiones laterales
  • Carrera suave durante 1 minuto
  • 10 Mckenzie
  • Carrera suave durante 1 minuto
  • 10 dominadas
  • Carrera suave durante 1 minuto
  • Estiramiento

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¿Cómo estimular la quema de grasas para conseguir apoyar a estos ejercicios?

Estimulación de la termogénesis y el riego sanguíneo

Para regular la temperatura nuestro organismo necesita consumir energía y por tanto la sangre debe llegar hasta la grasa para poder quemarla. Para conseguir estimular esto puedes combinar saunas y duchas de agua fría. También puedes ayudarte tomando algo picante en las comidas como la cayena, la pimienta negra o el jengibre.

Alimentación y movimiento

Como con cualquier ejercicio, es importante que haya un equilibrio entre el entrenamiento, movimiento y la alimentación para obtener unos buenos resultados.

Es decir, además de realizar unos ejercicios concretos, debemos mantenernos en movimiento, no concentrar dos o tres horas de entrenamiento y después estar sentados o tumbados el resto del día. Además, tampoco conseguiremos reducir grasa si descuidamos nuestra alimentación y dejamos sólo en el entrenamiento la tarea de bajar de peso.

Por ello es recomendable cuidar nuestra dieta reduciendo los carbohidratos para cambiar el metabolismo de nuestro organismo y que extraiga la energía de las grasas en vez de los azúcares. Es lo que se denomina entrar en cetosis. Entrar en cetosis hace que el apetito se reduzca y nuestro peso se normalice.

Para conseguir este cambio metabólico deberíamos consumir un máximo de 30 gr de carbohidratos al día y acompañarlo de ayunos intermitentes.

Esta práctica es muy útil pero no debe ser alargada permanentemente en el tiempo ya que lo ideal es conseguir flexibilidad metabólica. Es decir, que nuestro cuerpo saque energía tanto de las grasas como de los azúcares. Por tanto lo ideal es comer bajo en carbohidratos durante una semana o 10 días y después comer de nuevo carbohidratos durante otra semana o 10 días. E ir variando la fuente de energía.

En cualquier caso, lo principal es evitar los azúcares añadidos, los procesados.. es decir consumir solo comida real que nos nutra y proporcione a nuestro organismo todas las vitaminas, minerales y proteínas que necesita. Y algo muy importante, nunca, nunca pasar hambre. El proceso de pasar hambre supone un estrés para nuestro cuerpo y no deberíamos permitir que eso sucediera. Para reducir la ingesta de alimentos sólo hay que comer de manera nutritiva y nuestro organismo dejará de pedirnos comida a todas horas.

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